고강도 운동은 최대 심박 수(1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박 수)의 90% 이상까지 도달하는 운동을 말한다. 숨을 헐떡거리는 운동이다. 고강도 운동으로는 쉽게 할 수 있는 것은 줄넘기, 팔굽혀펴기, 달리기 등이 있다. 헬스장에 가지 않아도 할 수 있다.
연구에 의하면 하루에 2분씩만 강도 높은 운동을 해도 7년간 사망 위험이 20% 가까이 낮아진다. 좀 더 길게 하면 40% 가까이 낮아진다. 바쁘고 시간이 없거나 운동을 싫어한다면 숨을 찰 정도로 하루 8분만 운동해도 건강유지에 충분히 도움이 된다. 조기사망 위험을 36%, 심장병에 걸릴 확률을 35%까지 낮출 수 있다. 운동시간이 많아지면 당연히 건강이 더 좋아질 수 있다. 숨이 찰 정의 춤을 추거나, 달리는 정도의 움직임이면 된다. 매일 20~25분의 중등도 혹은 고강도 운동을 하면 하루 10시간 이상 앉아 있는 생활방식으로 인해 증가하는 조기사망 위험을 예방할 수 있다.
앉아있는 시간이 너무 길면, 운동 효과가 일부 제한된다. 오래 앉아 있는 것은 담배를 피우는 것과 같다. 장시간 앉아 생활하는 방식은 각종 질병과 조기사망을 초래하기 때문이다. 세계보건기구는 주당 150분 이상의 중등도 운동(혹은 75분 이상의 고강도 운동)을 권장한다. 이는 하루 약 22분에 해당한다.
비슷한 연구 결과는 과거에도 있었다. 고강도 운동 1분을 포함해 10분간 운동한 그룹은 45분간 자전거를 탄 그룹과 큰 차이 없는 건강 개선 효과를 얻었다. 고강도 운동을 통해 심폐 건강을 강화하면 질병으로 인한 사망 위험이 감소하는 것이다. 시간 부족으로 규칙적인 운동이 불가한 사람들에게 짧은 시간 내에 끝내는 고강도 운동은 매력적인 선택이다. 버스 정류장까지 매일 속도를 내 달리는 등 생활 속에서 운동을 실천해보는 것이 좋다.
특히 테니스 같은 고강도 라켓 운동은 효과적이다. 운동을 하지 않는 사람에 비해 라켓 스포츠를 즐기는 사람은 기대수명이 최대 10년 길다. 테니스 9.7년, 배드민턴 6.2년 정도의 기대수명 증가와 관련이 있다. 자전거 3.7년, 수영 3.4년, 달리기 3.2년보다 훨씬 길다. 테니스를 즐기는 사람은 운동을 하지 않는 사람에 비해 사망 위험이 47% 낮게 나타난다. 수영의 28%보다 훨씬 높다.
인과관계가 아니라 상관관계를 다룬 논문이지만 ‘상식적’이다. 라켓 운동은 고강도 인터벌 운동으로 심박수를 높여 심장과 폐 기능을 강화한다. 작은 근육들도 단련되어 균형 감각과 낙상 예방 능력을 키운다. 뼈를 자극해 골밀도를 유지하고, 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 라켓 스포츠는 몸뿐 아니라 뇌도 자극한다. 다른 사람과의 교류도 필요하여 사회적 상호작용도 늘린다.