에너지사용 총량의 법칙: 다이어트와 운동의 역설
운동을 해도 살이 빠지지 않는 것은 누구나 실감한다. 물론 잠깐 동안은 살이 빠진다. 그러나 운동으로 소모되는 에너지는 생각보다 작으며 운동을 하고나면 소모된 에너지보다 더 많이 먹기 때문에 결국 체중은 복귀하고 심지어는 체중이 크게 증가하기도 하다. 필자도 백두대간이라는 700km에 달하는 트레킹을 할 때 실감했다. 보통 이틀에 걸쳐 30~50km를 걷지만 체중은 오히려 늘었다. 그러나 히말라야 등반 같이 산소가 부족한 고산지대에서 오랫동안 있으면 체중이 급격하게 줄어든다. 그렇다고 히말라야 산에 가봐야 소용없다. 집으로 돌아오면 다시 체중은 복귀하기 때문이다.
기초대사량과 활동을 통한 칼로리 소모량의 합이 하루 동안 사용한 에너지 소비량이다. 그런데 매일 10km 이상을 걷고 뛰는 수렵채취인과 앉아 있는 시간이 대부분인 현대인은 에너지 소비량이 큰 차이가 나지 않는다. 이것이 바로 운동의 역설(Exercise Paradox)이다. 아프리카 등에서 사는 부족은 현대인보다 훨씬 많이 움직이지만 에너지 소비량이 비슷하거나 더 적다. 육체 활동을 많이 할수록 다른 부분에 소비하는 에너지를 줄여 결국 하루에 소비되는 에너지 총량은 비슷하다. 운동을 많이 한다고 해서 체중 감소효과가 더 크거나 하지는 않는 이유이다.
운동을 해도 생각보다 에너지가 덜 사용된다는 것은 과학적으로 입증된 사실이다. 특정 운동을 통해 소비될 것으로 예상되는 칼로리의 72%만이 실질적으로 소비된다는 것이 밝혀졌다. 인간의 몸은 운동을 하면 칼로리 소모를 막기 위한 생리 반응이 일어나기 때문이다. 더군다나 운동으로 소모된 칼로리를 줄이려는 우리 몸의 반응은 체지방 수치가 높은 사람들에게서 더욱 강하게 나타났다. 비만인 사람들은 운동과 신체활동으로 당초 예상보다 50%밖에 소모되지 않는다. 과체중이나 비만인 사람들은 운동을 해도 살이 잘 안 빠지는데 이러한 이유 때문이다.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982221011209
운동을 꾸준히 하되 식이요법에 좀 더 집중하는 것이 다이어트에 성공할 수 있는 열쇠이다. 또한 체지방을 어떻게 하던지 줄이는 것도 필요하다. 체중 감량을 위해서는 가벼운 유산소운동과 함께 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 가장 효과적으로 보인다. 건강한 식단과 적절한 운동으로 밸런스를 유지하는 것이 다이어트의 정도이다.
