음식으로 수명 10년 늘리기
2018년 개봉한 한국 영화「리틀 포레스트」는 봄에는 파스타, 여름에는 콩국수 등 음식을 만들어 즐겁게 먹는 장면이 나온다. 안타깝게도 현실은 그렇게 즐겁지 않다. 음식을 먹을 때에도 건강에 좋은지, 칼로리는 높은지 등을 생각하며 스트레스가 가슴을 누른다. 몸과 마음이 끌리는 대로 맛있게 먹지 못하고, 먹는 즐거움은 줄어든다. 어쩔 수 없이 우리는 100년 가까이 살아야 하므로 건강과 수명에 관심을 가지고 음식을 먹을 수밖에 없다.
미시간대학 연구진은 6천여 가지 영양 효과를 표준화해 음식으로 수명을 평가하는 건강영양지수(Health Nutritional Index)를 만들었다. 예를 들어 1인분의 견과류 간식은 수명을 26분 즉 약 1.4년 수명을 늘릴 수 있다. 미국인 기준으로 가공육 1그램은 평균 0.45분의 수명을 줄일 수 있다. 하루에 가공육 100그램을 먹으면 약 2.5년 수명이 준다. 핫도그를 매일 먹으면 거의 2년 수명이 줄 수 있다. 연어 1인분은 수명 1년을 늘리지만 콜라 한 잔은 1년을 줄일 수 있다. 이렇게 음식별로 수명을 평가하면 먹고살기가 피곤하고 삶도 즐겁지 못하다.
식단만 바꾸어도 수명이 10년까지 늘어날 수 있다. 일찍 바꾸면 10년까지 늘지만 늦을수록 효과는 작다. 20대부터 건강에 좋은 음식을 먹으면 여성은 약 10.7년, 남성은 약 13년 정도 기대수명이 늘어날 수 있다. 80세에 식단을 바꾸더라도 여성과 남성 모두 약 3.4년 정도의 수명 연장을 기대할 수 있었다. 나이가 들어서 식단을 바꾸더라도 수명 연장 효과가 있었지만, 젊을 때부터 건강한 식이 습관을 유지할 때 효과가 가장 컸다. 2019년 전 세계적인 대규모 연구결과이다. 기대수명에 영향을 미치는 식단은 ‘줄여야 할 것’ 1가지와 ‘자주 섭취하면 좋은’ 3가지로 구성된다. 줄여야 할 것은 붉은 육류와 가공육이다. 섭취를 늘려야 할 것은 콩류와 통 곡물, 그리고 견과류이다. 지중해식 식단이나 식물성 위주의 식단이 좋다. 이상적 식단은 하루에 통 곡물 225g(호밀 빵 2조각), 채소 400g(토마토 1개), 과일 400g(사과 1개), 견과류 25g(한 움큼 분량), 200g(삶은 콩 크게 한 컵), 생선 200g(청어 슬라이스 한 조각), 달걀 25g(달걀 반 개), 우유 및 유제품 200g(요구르트 한 컵), 정제 곡물 50g, 적색육·가공육·가당 음료 0g, 백색육 50g, 식물성 기름 25g을 섭취하도록 구성됐다. 식단을 기준으로 기대수명을 확인해보고 싶다면 ‘Food4HealthyLife’ 사이트를 방문하면 된다.
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
