풍성하게 잘 먹고도 건강하고 날씬한 식사법
세상에는 셀 수 없을 정도로 많은 다이어트 방법이 인터넷, 언론, 책 등에 나오고 있다. 운동, 음식, 수면, 스트레스 등 종류도 다양하다. 가장 단순한 방법은 특정한 음식을 먹거나 먹지 않는 것이다.
탄수화물은 인간에게 절대적으로 필요한 영양소이다. 탄수화물을 먹지 않는 다이어트는 실패한다. 그러고는 살 수가 없기 때문이다. 중요한 것은 어떤 음식으로 탄수화물을 흡수하는 가이다.
쌀밥, 빵, 국수 같이 정제된 탄수화물은 소화 흡수되는 시간이 매우 빨라 혈당을 급격하게 상승시킨다. 인간의 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 많이 분비하여 혈당을 낮추는 과정에서 저혈당 증세가 나타나고 공복감을 느껴 음식을 더 먹게 되는 악순환이 발생한다. 혈당지수란 음식을 소화했을 때 혈액 속 당 농도를 높이는 속도를 수치화한 것이다. 흰 식빵과 감자는 90 내외, 백미는 85 내외, 통 곡물 식빵, 현미와 고구마는 50대이다. 혈당지수가 낮은 음식은 천천히 흡수소화 되어 인슐린의 급격한 분비를 막고 공복감을 덜 느끼게 한다. 탄수화물에 중독되지 않으려면 혈당지수가 낮은 탄수화물로 식단을 바꿔야 한다.
정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 입맛을 당기지만 점점 더 찾게 만들어 뱃살이 더 늘어나는 원인이 된다. 반면 채소, 과일, 콩류, 통 곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량과 식습관 개선 그리고 복부비만도 관리할 수 있다.
통 곡물 식품을 섭취하면 정제 곡물 식품을 먹을 때보다 내장지방이 적게 생긴다. 통 곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 통 곡물 빵을 먹어도 내장지방이 줄어든다.
다이어트에 좋다고 알려진 식품 중에 아보카도(avocado)가 있다. 과체중 또는 비만인 성인 105명을 대상으로 아보카도 섭취와 지방 감소 효과를 연구했다. 12주간 한 그룹에겐 아보카도가 포함된 식단을, 다른 한 그룹에겐 유사한 식품과 열량이지만 아보카도는 없는 식단을 제공하였다. 그 결과 매일 아보카도 1개를 섭취한 여성은 내장지방이 감소했다. 남자에게는 특별하게 효과는 없었다.
https://academic.oup.com/jn/article/151/9/2513/6311819?login=false
짙은 녹색, 주황색 또는 노란색 채소를 먹으면 내장지방이 줄어든다. 5년 동안 이런 채소를 먹으면 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 거의 20% 가량 적어진다. 채소를 조금만 먹어도 내장지방이 줄고 당뇨병을 예방할 수 있으니, 브로콜리, 케일 등의 녹색 채소, 당근 같은 주황색 채소, 호박, 감자 등의 노란색 채소를 챙겨 먹는 게 좋다.
