비만과 대장암 예방을 위하여 꼭 피해야 할 음식
초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공·변형이 많이 된 식품을 말한다. 가당 음료, 탄산음료, 에너지 드링크, 스낵과 쿠키, 초콜릿, 캔디와 사탕, 빵과 케이크, 아침 식사용 시리얼, 냉동피자 같은 인스턴트 식품, 가공 육류 등이 초 가공식품에 해당한다. 이는 일반적으로 설탕 등 당류, 포화지방, 염분, 에너지 밀도가 높고 식이섬유, 단백질, 미네랄. 비타민 함량은 낮다. 또한 초 가공식품에는 가공 과정에서 형성될 수 있는 발암성 화합물이 포함돼 있다.
초 가공식품은 비만을 유발하고 암 발생 위험을 높인다. 약 10만5000명에 대한 데이터 연구에 따르면 초 가공식품을 10% 증가시키면 전체 암에 걸릴 위험이 12% 증가하고, 유방암 발병 가능성이 11% 증가하는 연관성이 있다는 것을 발견했다.
26년 동안 약 20만 명을 대상으로 추적 관찰한 결과 초 가공식품을 많이 먹는 남성은 최소로 먹은 사람에 비해 대장암 발생이 29% 많았다. 특히 직장암 발병률을 72%나 높였다. 육류, 가금류, 생선으로 만든 가공식품은 대장암 발생을 44% 높이고 설탕 음료는 21% 높였다. 여성은 초 가공식품을 섭취해도 대장암 위험이 높아지지 않았지만 마음을 놓을 수는 없다.
https://doi.org/10.1136/bmj-2021-068921
하루 2회 이상 가당 음료를 섭취한 여성은 50세 이전에 대장암에 걸릴 확률이 음료를 잘 마시지 않는 여성에 비해 2배로 높았기 때문이다. 가당 음료를 하루에 약 230mL씩 더 마실수록 대장암 위험이 16% 증가한다.
24년간 약 10만 명의 여성을 추적 관찰한 결과 가당 음료를 거의 마시지 않는 참가자와 비교할 때 하루 2잔 이상 먹는 이들은 대장 및 직장암에 걸릴 위험이 두 배 이상 컸다. 1잔을 더 마실 때마다 그 위험은 16%씩 커졌다. 단 음료를 많이 마시면 대장 및 직장암에 걸릴 위험이 커진다는 통계적 자료이다. 단 음식을 자주 먹을 경우 혈당에 악영향을 미치며, 만성적으로 높은 인슐린 수치와 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 이는 호르몬 수준에 나쁜 영향을 미칠 수 있고 자궁내막암 발병 위험을 증가시킬 수 있다. 정제된 탄수화물이 많은 음식을 피해야 한다.
초 가공식품을 아예 안 먹을 수는 없다. 건강을 위해서는 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취량을 줄여야 한다. 채소나 생선 등의 가공이 덜 된 식재료를 구입해 집에서 조리해 먹으면 가장 좋다.
소금 함량이 높은 식단도 암 발생률을 높일 수 있다. 소금 함량이 높은 식단은 위암과 식도암을 포함한 특정 암 발병 위험을 증가시킨다. 특히 위암의 위험을 증가시킬 수 있다. 염분을 많이 섭취하면 헬리코박터균에 의한 감염 위험이 증가할 수 있다. 또한 고염 식품을 섭취하면 N-니트로소 화합물(NOCs)을 생성되게 만들 수 있다. 화합물은 발암물질일 가능성이 높다.
그럼 무얼 먹으면 좋을까? 미역, 다시마가 좋다!
미역, 다시마 같은 해조류를 많이 먹으면 대장암 발생 위험이 35% 낮다. 다시마는 42%, 미역은 18% 대장암 발생 위험을 줄였고 김은 그러한 효과가 관찰되지 않았다. 김은 주로 조미된 형태의 가공식품으로 섭취하기 때문에 그 효과가 미역이나 다시마에 미치지 않는 것으로 보인다. 해조류에 체내 항산화 기능을 높이는 생리활성물질이 많은데 특히 홍조류인 김보다 갈조류인 다시마나 미역에 많이 들어가 있는 영향도 있다. 대장암에 걸린 사람 약 천명을 대상으로 식습관을 분석하여 얻은 연구결과이다.
