다이어트는 뱃살 공주 벗어나기

살이 찌는 것은 지방 세포가 커지는 것

코로나19 펜데믹이었던 2020년부터 2022년까지 2년 동안 운동을 못하고 외출을 못하면서 체중이 늘어난 사람이 크게 늘어났다. 그래서 그런지 2022년 꼭 이루고 싶은 새해 소망으로 ‘다이어트’가 1위를 차지했다. 다이어트는 새해를 맞을 때마다 10명 중 9명이 계획을 하지만 대부분 실패로 끝난다. 살을 뺀다는 것이 간단한 것 같지만 제대로 알고 하지 않기 때문이다. ‘지피지기면 백전백승’이라는 말이 있듯이 제대로 알고 하는 것이 중요하다.

우선 살이 찐다는 것이 무엇인지 알아야 한다. 살이 찐다는 것은 단순히 체중이 는다는 것과 다르다. 이것을 이해하려면 지방 세포에 대해 조금은 알아야 한다. 사람의 세포 중 가장 많은 것은 혈액 속 적혈구이다. 적혈구는 인체 구성 세포의 약 84%를 차지하며, 또 다른 혈구 세포인 혈소판이 5% 정도이다. 혈액은 세포의 약 90%를 차지한다. 다만 혈액 속 적혈구와 혈소판은 신체를 구성하는 세포 중 가장 작아 전체 몸무게에서 차지하는 비율은 낮다. 오히려 세포 수만 따지면 0.1%에 이르는 근육과 지방 세포가 몸무게에서 차지하는 비율이 가장 높아 전체 체중의 75%를 차지한다. 성인이 되면 지방 세포의 숫자가 250억~300억 개 정도에 이른다. 엄청나게 많지만, 인간의 세포 전체 수가 수십조 개인 것을 생각하면 0.1%밖에 안 되는 작은 수이다. 하지만 이 적은 수의 지방 세포의 크기와 수가 커지는 것이 비만이다. 특히 지방 세포의 수가 느는 것보다 지방 세포의 크기가 커지는 것이 체중의 증가이다. 음식을 필요 이상으로 먹으면 몸속에 남은 지방, 포도당과 아미노산이 지방 세포에 축적되어 지방 방울이 된다. 살이 찐다는 것은 지방 방울이 많아지는 것이다. 결국 다이어트란 바로 지방 방울을 줄이는 것이다.

체내 지방 세포의 수는 사춘기에 결정되어 일정하게 유지된다는 사실은 2008년으로 최근의 일이다. 지방 세포의 수는 사춘기까지 증가된 후 성인기가 되면 체중 변화와 무관하게 일정하게 유지된다는 연구결과였다. 그러나 2년이 지난 2020년 지방 세포의 수가 계속 늘어날 수 있다는 것이 밝혀졌다. 비만은 지방 세포의 크기 증가 뿐 아니라 지방 세포기 분화하여 그 수가 증가하여 생긴다. 살이 찌는 것은 지방 세포가 커지는 것이지만 그 수도 증가하는 것도 일부 영향을 주는 것이다. 우리 몸 안의 지방은 어렸을 때에는 몸 전체에 골고루 분포하지만 성장하면서 지방은 분포의 차이를 보인다. 사람에 따라 지방이 많은 부위가 다르다. 배에 지방이 모여 있으면 사과 형, 배 아래쪽으로 지방이 모여 있으면 서양 배 형으로 부르기도 한다. 아무리 마른 사람도 안심할 수 없는 것이 뱃살이 문제가 되기 때문이다. 뱃살도 없이 날씬한 ‘몸짱’도 간혹 있지만 ‘올챙이’ 뱃살인 ‘몸꽝’인 사람이 꽤 많다. 

백색 지방과 내장 지방을 빼는 다이어트

지방 세포가 비만과 다이어트의 핵심이지만 지방 세포에도 백색 지방이 비만의 핵심이다. 사람의 몸에는 백색 지방과 갈색 지방이 있다. 백색 지방 조직은 사용하고 남은 열량을 저장하고, 갈색 지방 조직은 이런 지방을 소모한다. 보통 지방하면 백색 지방을 말한다. 피부 밑(피하)과 장기 등에 퍼져 있는 백색 지방은 에너지를 저장하며 우리가 사는데 없어서는 안 된다. 문제는 지방이 너무 커지면서 비만이 되는 것이다. 특히 인간은 다른 동물에 비하여 지방이 많다. 머리가 좋아 뇌를 많이 써야하기 때문이다. 지방이 많은 것은 인간 고유의 특성이다. 단지 너무 많으면 건강에 좋지 않기 때문에 문제가 된다.

지방이 백색 지방과 갈색 지방이 있듯이 백색 지방도 하나가 아니다. 백색 지방도 피하 지방과 내장 지방으로 나누어진다. 피하 지방은 피부 아래에 있는 지방으로 에너지를 저장한다. 내장 지방은 내장 주변에 있는 지방으로 건강에 나쁘다. 내장 지방이 건강에 안 좋으므로 곱창이나 내장 탕도 몸에 나쁘다. 모두 다 내장이지만 부위에 따라 곱창, 대창, 막창 등 다양하다. 곱창은 돼지나 소의 작은창자로 가운데의 하얀 부위는 ‘곱’이라는 소화액으로 만들어진 것이 있다. 대창은 소의 큰창자이며 겉에 내장 지방이 많이 붙어있고 대창의 하얀 부위는 지방이다. 대창은 전골이나 내장 탕 재료로 사용된다. 막창은 소의 네 번째 위장이다. 곱창은 반이 지방이고 포화 지방과 트랜스 지방이 많고 고칼로리 음식이다. 대체로 다이어트에는 적이고 건강에도 좋지 않다.    

살이 찌면 대부분 뱃살이 많아진다. 뱃살도 말랑말랑한 뱃살도 있고 딱딱한 뱃살도 있다. 말랑말랑하든, 딱딱하든 뱃살은 건강에 좋지 않다. 문제는 뱃살이 어느 부위에 있느냐이다. 뱃살은 장에 지방이 낀 내장 지방과 피부 아래 쌓이는 피하 지방 때문에 생긴다. 피하 지방은 딱딱하지 않지만, 내장 지방은 근육 아래에 있어 딱딱하게 느껴진다. 딱딱한 뱃살의 경우에는 내장 지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다. 보통 피하 지방이 먼저 생기고 살이 더 찌면 내장에 지방이 쌓인다. 아랫배만 나왔다면 피하 지방이 쌓이기 시작하는 단계이다. 여기서 살이 더 찌면 내장지방이 쌓이게 된다. 배가 공처럼 둥글게 나온 사람은 내장 지방이 쌓인 것이다. 윗배와 아랫배가 모두 나오고 울룩불룩 접히는 뱃살은 내방지방과 피하지방이 모두 축적된 경우이다. 가장 위험한 유형이다. 내장지방이 많이 쌓인 사람은 배가 둥근 언덕처럼 나온다. 내장지방 탓에 피하지방이 근골격계에 무리를 줄 수 있다. 이러한 복부비만은 척추에 무리가 가서 허리통증이 오고 디스크로 이어질 수 있다. 또한 내장 지방은 몸에 염증을 더 많이 일으키고 나쁜 콜레스테롤 수치도 높이는 등 좋지 않다. 특히 ‘올챙이’ 체형의 고령층은 내장 지방이 많이 축적된 상태이다. 

사실 21세기 인간의 삶은 왜곡되었다. 치열한 경쟁으로 인한 스트레스, 가공식품과 인스턴트 중심의 식사, 수면부족으로 배가 불룩 나온 건강하지 않은 비만 인간이 되었기 때문이다. 과연 인간이 무엇을 위하여 사는지 다시 한 번 돌아볼 일이다. 왜곡된 삶이 몸의 왜곡을 낳았다. 어쩌면 삶을 정상화하는 것이 다이어트이다. 너무 음식을 빨리 먹거나 자주 먹으면 지방이 내장에 쌓인다. 내장 지방을 없애려면 고강도 유산소 운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 좋다. 상세한 것은 뒤에서 다룬다.