외롭고 우울할 때 노력이 필요하다
지나친 외로움으로 인한 우울증은 질병이라고 한다. 하지만 원치 않는 인간관계가 지속되면 오히려 독이 된다. 사람마다 천차만별이다. 어떤 사람은 혼자 지내기를 즐기고 어떤 사람은 모든 사람과 지내려고 한다. 특히 우리나라 사람들은 성별이나 나이에 상관없이 사회적 고립과 외로움을 강하게 느낀다. 사회적 분위기가 그 원인이다. 사람들과 잘 지내고 친구관계를 많아지면 외로움이 없어질 것이라는 생각은 착각이다. 특히 원치도 않은 사람과도 지내려고 한다면 오히려 피로감을 느끼고 독이 될 수도 있다. 외로움과 우울함을 해소하려면 많은 노력이 필요하다. 인간은 본래 외롭고 우울한 존재인지도 모른다. 살려면 많은 노력이 필요하다.
겨울철 일조량 부족으로 비타민 D의 저하를 불러일으키고 이는 다시 세로토닌의 활동성 저하로 이어질 수 있다. 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있지만, 생활 방식의 변화가 수반되지 않으면 별 효과는 없는 것으로 알려져 있다. 겨울에는 밤이 길어지면서 아침에 늦게 일어나고 추워서 잘 나가지 않는다. 겨울에도 과감하게 야외 활동을 하는 것을 추천한다. 겨울에 비가 오는 날에 돌아다니는 것도 집에 있는 것보다 도움이 될 수 있다. 집에 혼자 있기보다 가족 및 친구 그리고 사회와 소통하는 편이 좋다.
인간에게 나타나는 우울증 같은 정신적인 질병은 ‘영혼’이나 의지의 문제가 아니다. 바로 뇌라는 물리적 실체의 문제이다. 그것은 운동을 해보면 즉시 알 수 있다. 운동이 정신 건강에 도움이 된다는 이미 알려진 그리고 확립된 사실이다. 운동은 뇌의 혈류를 개선하고 염증을 낮추고 면역반응에 좋은 영향을 미치기 때문이다. 적절한 운동은 우울증을 예방하고 치료한다. 물론 만병통치는 결코 아니다.
2022년 약 20만 명을 대상으로 한 연구는 운동이 ‘마음’에 좋다는 것을 잘 보여준다. 일주일에 2.5시간 빠른 걸음 걷기 운동을 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 우울증 위험이 25%나 줄어든다. 운동시간이 이보다 절반이라도 18%나 줄어든다. 그러나 운동시간이 2.5시간 이상 늘어나면 이러한 효과가 줄어드는 역효과가 난다. 이 연구는 기존연구를 종합 분석한 연구여서 그 원인은 밝히지 못했다. 정신은 분명 물리적이고 육체적이다.
몸과 마음의 이완(Relaxation), 명상(meditation 혹은 마음 챙김, mindfulness) 등은 계절성 기분장애로 인한 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 하루에 몇 분만 명상하면 정신건강에 큰 도움이 되며 자기 인식(self-awareness)에도 도움이 된다.
운동의 경우엔 오전 중에 하는 것이 좋은데, 이에 따라서 일주기가 조절되며 계절성 우울증이 호전될 수 있다. 수면주기를 유지하기 위하여 단순한 스트레칭 등 뭐든 운동이 좋다. 2023년에는 약을 먹는 것보다 운동 등 신체활동을 하면 우울증과 불안 등을 누그러뜨리는 데 훨씬 더 높은 1.5배의 치료효과가 있다는 연구가 나왔다. 운동의 강도를 높을수록 효과가 높아졌다. 운동을 너무 오래 하기 보다는 단기 및 중기로 잡아 집중적으로 운동하는 게 효과가 컸다. 특히 12주 이내에 집중적으로 운동을 하면 가장 효과가 좋았다. 걷기, 역도, 필라테스, 요가 등 모든 유형의 운동과 신체활동이 좋다. 운동 요법과 약물 복용을 병행하면 더 효과적일 수도 있다.
먹는 것만 달라져도 우리의 마음과 정신은 달라진다. 식이요법과 우울증 사이에 명확한 연관성이 있다는 것이 밝혀진 것은 당연하다. 염증 지수가 낮은 음식이나 건강한 식단을 자주 섭취할수록 우울증 발생률이 낮다. 염증지수가 낮다는 것은 염증을 일으킬만한 음식들, 즉 가공된 음식이나 포화지방, 설탕이 많은 음식을 피한 식습관이다. 전통적인 지중해식 식단이 대표적인 건강식이다. 지중해식 식단은 일반 서양식과 달리 육류는 적게 먹고 제철 채소가 메인요리이다.
전통적 지중해식 식단을 자주 섭취한 사람은 행복지수가 더 높고 스트레스를 덜 받는다. 스트레스가 있을 경우 건강한 지중해식 식단을 유지하라고 권유한다. 식단을 개선하는 것만으로도 우울증이 나아지는 효과가 나타난다. 인간의 정신은 마음먹은 대로 되는 것이 아니라 먹는 대로 달라진다. 특히 통 곡물, 콩류, 생선, 올리브오일, 견과류, 채소, 과일 등 각종 영양소가 균형 잡힌 식물성 위주의 식단이 좋고 가공식품이나 패스트푸드. 그리고 탄산음료는 특별하게 나쁘다. 많은 연구에서 공통적으로 강조되는 식단은 식물성 위주의 저칼로리 고 영양 식단이다. 특히 비타민 B와 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산은 우울증 등 정신건강에 필요하다. 오메가3지방산이 풍부한 식품을 섭취할 경우 기분이 50% 이상 좋아질 수 있다고 한다. 영양소적으로 균형 잡힌 건강한 식습관을 유지하는 것은 정신건강에 도움이 될 수 있다.
2019년 경기 안산시 40~60대 여성으로 구성된 아마추어 탐험대가 4,000m급 히말라야 무스탕 트레킹에 나섰다. 네팔 무스탕 지역은 1992년 처음 개방되면서 ‘은둔의 왕국’이라 불리는 곳이다. 2년 전부터 우울증 진단을 받은 유윤숙씨도 참여했다. 우울증을 앓으면서 고립된 생활을 많이 했지만 탐험을 통해 사회공동체의 일원으로 돌아오고 싶다고 말했다. 삶은 많은 노력을 요구한다. 좋은 음식을 잘 먹고 운동하고 사람들을 만나고 야외활동을 많이 하려고 노력해야 한다. 인간은 생명이며 유기체이다. 몸과 마음은 하나이다. 저절로 건강하게 살 수 있는 것이 아니다. 삶은 의지이며 노력이다. 우리의 정신은 우리가 만들 수 있다.
