삶의 질을 좌우하는 수면, 잘 자는 법
(이 글은 2022년 출간한 [미래 형 인재 자녀 교육]을 업데이트 한 것입니다.)
적정 수면 시간에 대해선 학자들마다 조금씩 견해가 다르다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일반 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 하지만 수면 욕구는 개인별로 천차만별이기 때문에 반드시 이 시간을 지켜야 할 필요는 없다. 미국 수면재단은 연령대별 수면 시간을 제시하였는데 이것이 합리적인 기준으로 생각된다. 미국 수면재단은 매년 해부학, 생리학, 신경학, 노인학 등 광범위한 분야의 전문가들에게 의견을 물어 연령대별 권장 수면 시간을 발표한다. 수면 권장 시간은 낮잠을 포함한 총 수면 시간을 말한다. 이 기준에 따르면 0~3개월의 신생아는 14~17시간, 4~11개월 영아는 12~15시간, 1~2세 유아 11~14시간, 3~5세 유치원생 10~13시간, 6~13세 초등학생 9~11시간, 14~17세 중학생 8~10시간, 18~25세 고등‧대학생 7~9시간, 26~64세 성인 7~9시간, 65세 이상 노년층 7~8시간이다. 보면 알겠지만 청소년은 최소 8시간은 자야 한다. 18~25세의 젊은 성인들의 경우도 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 정기적으로 9시간 이상의 수면을 취하는 게 좋다. 어떠한 연령대든 부상, 질병, 수면장애로부터 회복할 때는 9시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다.
대한수면학회는 ‘건강한 수면 7대 수칙’을 발표했다.
“수면과 기상 시간을 규칙적으로 유지하라. 주말에 너무 오래 자지 말라. 낮에는 밝은 빛을 쬐고 밤에는 빛을 피하라. 지나친 카페인 섭취와 음주를 삼가라. 졸리면 낮잠을 자라. 늦은 저녁 운동은 피하라. 수면 장애는 전문가의 도움을 받아라.”
인간의 생리와 생태를 감안할 때 우리의 적정 수면 시간은 9.55시간이라고 한다. 아인슈타인은 정확하게 매일 이만큼 잤다고 한다.
수면 시간도 중요하지만 제때 자는 것이 필요하다. 인간은 아침에 일어나고 밤에는 자는 생체 리듬을 따르도록 되어 있다. 해외여행을 가면 며칠이 지나야 시차적응이 된다. 우리 몸이 해가 뜨고 지는 것에 생체 리듬을 스스로 맞추는 것이다. 뇌의 시각교차상핵이라는 부위에 있는 별아교세포가 시차를 복원하는 역할을 한다. 별아교세포에서 나오는 ‘아쿠아포린4’가 뇌 청소를 잘하도록 해준다. 뇌는 잠을 자는 시간에 뇌척수 액이 더 많이 활동하여 뇌의 노폐물을 더 많이 제거한다. 따라서 해가 지고 밤이 되면 일찍 잠을 자야 한다. 야행성이거나 야간 근무를 하면 뇌 청소가 제대로 되지 않아 뇌 기능이 떨어지거나 뇌 질환 위험이 높을 수 있다.
잠을 잘 자려면 취침 시간을 일정하게 하는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들면 몸이 리듬에 따라 잠이 들 수 있다. 잠에 잘 들기 위해서는 밤에는 스마트폰을 보지 말아야 한다. 전자기기의 빛은 몸이 깨어 있도록 하기 때문이다. 명상이나 요가는 수면에 아주 좋고, 밝은 낮에 운동을 하는 것이 좋다. 낮 시간의 운동은 스트레스를 해소하고 수면에 큰 도움을 주기 때문이다. 음식도 중요하다. 가공식품이나 초 가공식품은 피하고 자연식품 위주로 먹어야 한다. 수면에 방해가 되지 않는 편안한 안대도 좋다.
안대만 껴도 깊은 잠을 잘 수 있다. 깊이 잠이 든 것을 서파 수면(Slow-wave sleep, SWS)이라고 한다. 서파 수면은 장단기 기억력과 주의력을 향상시킨다.
https://doi.org/10.1093/sleep/zsac305
성인이나 아이나 점심을 먹고 잠깐 동안 잠을 자는 것도 좋다. 일주일에 서너 번 이상 매일 30~60분 정도 낮잠을 자는 어린이는 만족감이 높아 행복하고, 학업 성적이 좋고, 문제 행동을 할 위험도 작아진다. 낮잠 습관이 있는 초등학생은 문제 해결능력이나 인내력이 강하고, 언어능력과 지능지수가 높고 학업성적이 우수하다. 특히 6학년에서 주 3회 이상 낮잠을 자면 학업성적이 7.6% 우수한 것으로 나타났다.
