이건 먹지 말고 요건 먹어 우울증 탈출하기
청소년기에는 운동하고 활발하게 활동한 나이이다. 하지만 우리나라 아이들은 대학입시로 스트레스와 수면부족에 시달린다. 어른들도 마찬가지이다. 게다가 요즘 아이들은 가공식품과 초 가공식품을 너무 많이 먹는다. 식품 첨가물이 많이 들어가고 가공처리를 한 초 가공식품(ultra-processed food)을 많이 먹으면 우울증 위험이 증가한다는 연구 결과는 한 두 개가 아니다.
https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.04.124
많은 과학자들이 가공식품과 초 가공식품이 우울증뿐만 아니라 정신질병의 원인이자 비만 그리고 심혈관질환과 당뇨병의 원인이라고 강조한다. 게다가 우리나라 청소년은 입시경쟁에 시달리고 절대적 수면이 부족하고 가공식품 위주로 음식을 먹으면서 우울증이 급격하게 증가하고 자살률도 높다. 아무리 강조해도 누구도 귀를 기울지 않는 것 같다. 그래서 차선책이라고 실천하기를 바란다.
인간의 정신활동은 먹는 음식의 영향을 받는다. 물론 다양한 원인이 있지만 우리가 섭취하는 무기물질이나 비타민도 큰 영향을 준다. 몇 가지만 잘 챙겨먹어도 어느 정도 우울증으로부터 벗어날 수 있다.
비타민 B9와 비타민 B12은 우울증에 좋은 효과가 있다. 또한 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 도움이 된다. 그러나 생활의 변화가 수반되지 않으면 별 효과는 없는 것으로 알려져 있다. 집에만 있고 나가지 않으면 우울해지는 것은 자연스럽다. 특히 일조량 부족은 비타민 D의 저하를 불러일으키고 이는 다시 세로토닌의 활동성 저하로 이어질 수 있다. 집에 혼자 있기보다 가족 및 친구 그리고 사회와 소통하는 편이 좋다. 춥거나 더워도 비가 오는 날에도 돌아다니는 것이 집에 있는 것보다 도움이 될 수 있다. 야외 활동으로 비타민 D 수치가 높아지면 우울증 치료효과가 커진다.
비타민뿐만 아니라 무기질도 우울증과 관련이 있다. 마그네슘은 스트레스를 완화해주는 마음을 평화롭게 해준다. 따라서 우울증과 불안증이 호전될 수 있다. 마그네슘은 녹색 채소류, 견과류, 콩과 두부, 연어, 다시마와 미역 같은 해조류에 많다. 칼슘도 스트레스를 완화시킨다. 스트레스가 쌓이면 칼슘 배출량이 많아지면서 정서가 불안정하게 된다. 칼슘이 풍부한 음식은 우유와 치즈, 멸치와 미역 같은 해산물, 콩과 두부, 브로콜리와 아몬드이다.
정신 건강에서 철분 등 영양소는 매우 중요하다. 철분은 적혈구가 산소를 운반하는 중요한 기능을 잘 하도록 돕고 주요 뇌 화학물질의 생성에 필요한 분자를 만드는 데 도움을 준다. 특히 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등 신경전달물질을 만드는 데 영향을 미친다. 이들 물질은 모두 정신건강에 중요한 역할을 한다.
철분 부족은 가장 흔한 영양소 결핍에 속한다. 빈혈 증상이 나타나지 않아도 철분이 모자랄 수 있다는 점에 각별히 주의해야 한다. 페리틴 수치는 전체 철 저장량을 나타내는 지표이며 통상적인 목표 수치는 100ng/ml이다. 페리틴 분자는 철분을 단백질 코팅 내에 저장해 신체가 필요할 때 쓸 수 있게 해준다. 종전 연구 결과를 보면 철분 수치가 낮으면 우울증, 불안, 피로 및 조현병 증상이 악화할 수 있는 것으로 나타났다.
철분이 부족하면 빈혈을 일으킬 뿐만 아니라 우울증, 불안장애 등 정신질환 증상이 악화할 수 있다는 연구 결과가 적지 않다. 그러나 철분 부족이 우울증 등의 악화와 밀접한 관련이 있다는 사실을 모르는 사람들이 너무 많다. 우울증, 불안장애를 앓고 있는 사람은 혈액 중 철분 검사를 받아 페리틴(ferritin, 철 저장 단백질) 수치가 낮으면 철분이 풍부한 음식을 섭취하거나 의료진이 권하는 보충제를 복용하는 게 바람직하다.
철분은 말린 멸치를 비롯해 바다 가재, 홍합, 꼬막, 꽃새우, 굴 등 어패류에 많이 들어 있다. 돌나물, 냉이, 쑥, 마늘, 건포도 등 야채·과일과 달걀노른자에도 풍부하다. 또 돼지고기의 목살, 닭고기 가슴살, 쇠고기 우둔살에도 많이 함유돼 있다. 특히 바다가재와 돌나물, 마늘에 매우 많이 들어 있다.
