제5화 : 관절통증 및 근육경직
항암치료 부작용 관리 운동법 목차
1. 전신피로
2. 림프부종
3. 말초신경병증
4. 골밀도 감소 및 근감소증
5. 관절통증 및 근육경직
항암치료를 받으면 여러 가지 부작용들을 경험하게 됩니다. 그중 빈번하게 발생하는 증상들과 관련해서
이를 완화하고 관리하는데 도움이 되는 방법들을 알아보고 있는데요, 오늘이 그 마지막 순서인 "관절통증 및 근육경직"에 대한 관리법과 운동입니다.
호르몬 치료나 특정 항암 치료 후 나타나는 관절 통증과 경직은 '몸의 움직임'을 통해 완화될 수 있습니다. 여기서 핵심은 '부드러움'입니다.
따뜻한 물 샤워 후 스트레칭
운동 전 따뜻한 물로 샤워하여 근육과 관절을 이완시킨 후, 부드럽게 전신을 스트레칭합니다.
능동적 관절가동범위 운동
통증이 없는 범위 내에서 모든 관절(목, 어깨, 허리, 고관절, 무릎, 발목)을 천천히, 통증이 느껴지기 전까지 움직여 줍니다.
수중 운동 (걷기, 아쿠아로빅)
물의 부력이 관절에 가해지는 체중 부하를 줄여주어, 통증 없이 조금 더 수월하게 움직일 수 있습니다.
고정식 자전거 타기
무릎이나 고관절 통증이 있을 때, 충격 없이 관절을 부드럽게 움직여 주변 근육을 강화할 수 있습니다.
전신 스트레칭
30초 이상 지그시 근육을 늘려주는 정적 스트레칭을 전신에 걸쳐 시행합니다. 특히 뻣뻣함을 느끼는 부위에 집중합니다.
가벼운 근력 운동 (저항 밴드 활용)
관절을 지지하는 주변 근육을 강화하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 밴드를 이용해 낮은 강도로 시작합니다.
요가
느리고 흐르는 듯한 동작은 관절의 유연성과 안정성을 동시에 향상하고 통증을 줄이는 데 효과적이라고 알려져 있습니다.
폼롤러 마사지
뻣뻣한 근육(허벅지, 등)을 폼롤러로 부드럽게 마사지하여 이완시킵니다. 단, 통증이 있는 관절 부위는 직접 압박하지 않습니다.
등척성 운동 (Isometric Exercise)
관절을 움직이지 않고 근육에 힘을 주는 운동입니다. 예를 들어 무릎 통증 시, 의자에 앉아 다리를 편 상태에서 허벅지에 5~10초간 힘을 줬다 빼는 식입니다.
'2시간 통증 규칙' 기억하기
운동 후 2시간이 지났을 때 관절 통증이 운동 전보다 심하다면, 운동 강도나 양이 과했다는 신호입니다. 다음 운동 시 강도를 낮춰야 합니다.
스트레칭의 생활화
아침에 일어났을 때, 잠자리에 들기 전 등 하루 두 번 이상 규칙적으로 스트레칭을 하면 관절 경직을 예방하고 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
통증 없는 범위에서 움직이기
아플수록 움직여야 한다'는 생각은 위험합니다. 반드시 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서만 관절을 움직여야 합니다.
유산소와 근력 운동의 병행
국립암센터는 관절 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 유산소 운동(걷기, 수영)과 근력 운동, 스트레칭을 균형 있게 병행할 것을 권장합니다.
운동 전 온찜질, 운동 후 냉찜질
운동 전 10~15분간 따뜻한 찜질로 관절을 이완시키고, 운동 후 통증이 느껴지면 10분 정도 냉찜질을 하여 염증을 가라앉히는 것이 도움이 될 수 있습니다
지금까지 살펴본 내용들은 미국 스포츠의학회(ACSM)의 암환자 운동 가이드라인을 참고하여 작성되었습니다. 이와 함께 개인의 건강상태에 맞춰 담당 의사 또는 암 전문 운동사와 상의해 보시고 안전하게 시작하시기 바랍니다.
항암치료 과정에서 겪는 어려움 속에서도 꾸준한 운동과 적극적인 관리는 분명 큰 힘이 될 것입니다. 하루의 움직임이 모여서 습관을 만들어주고 이는 건강하고 활기찬 일상을 되찾는데 든든한 버팀목이 되어줄 것입니다. 당신의 회복과 건강한 삶을 진심으로 응원합니다.