제4화 : 골밀도 감소 및 근 감소증
항암치료 부작용 관리 운동법 목차
1. 전신피로
2. 림프부종
3. 말초신경병증
4. 골밀도 감소 및 근감소증
5. 관절통증 및 근육경직
항암치료 주요 부작용들과 관련하여 5편에 걸쳐 각각의 증상을 관리하고 완화하는 데 도움이 되는 운동법들을 살펴보고 있는데요, 오늘은 그 네 번째 순서인 "골밀도 감소 및 근감소증"에 대한 관리법과 운동입니다.
호르몬 치료 중이거나 고령의 환자분들에게 흔하게 나타나며, 골밀도 감소 및 근 감소는 골절과 낙상 위험을 높이기 때문에 특별히 신경을 써주어야 합니다. 오늘의 핵심은 바로 뼈와 근육에 적절한 '자극'을 주는 것입니다.
특별한 도구를 사용하지 않고 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 부하를 가하는 운동을 '체중 부하 운동'이라고 합니다. 계단 오르기, 걷기 등이 그 예입니다.' 체중 부하 운동'은 골밀도를 높이고 근력을 향상시키는 데 가장 기본적이고 중요한 운동이 되겠습니다.
빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅
체중 부하 운동인 걷기나 조깅은 골밀도 향상에 가장 기본적이고 중요한 운동입니다.
스쿼트와 런지 (의자/벽 잡고)
하체와 둔근(엉덩이)의 큰 근육을 사용하여 전신 근력을 키우고, 뼈를 자극하는 최고의 저항 운동입니다.
계단 오르기
체중부하운동이자 심폐기능 강화 운동으로 일상에서 쉽게 할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
팔 굽혀 펴기 (벽/무릎 대고)
상체와 코어 근력을 키우고, 팔과 어깨뼈에 건강한 자극을 줍니다.
저항 밴드나 가벼운 아령 운동
스쿼트, 로우(당기기), 프레스(밀기) 등 전신 근력 운동을 점진적으로 시행하여 근육량과 골밀도를 함께 높입니다.
뒤꿈치 올렸다 쿵 내리기 (Heel Drops)
생소한 운동법이지만 제자리에서 발뒤꿈치를 들었다가 바닥에 쿵 내딛는 이 동작은 골다공증 예방에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 조금 더 세게 쿵 내딛을 경우 엉덩이와 척추뼈의 골밀도에 직접적인 자극을 줄 수 있습니다.
균형 운동 (한 발 서기, 옆으로 걷기)
근력만큼 중요합니다. 균형 감각을 길러 낙상을 예방하는 것이 골절을 막는 가장 효과적인 방법입니다.
코어 운동 (플랭크, 브릿지)
척추를 안정시키고 바른 자세를 유지하게 하여, 척추 골절의 위험을 줄여줍니다.
점프 운동 (의사 허락 하에)
제자리 점프나 줄넘기 같은 가벼운 점프 동작은 골 생성 세포를 자극하는 데 매우 효과적이나, 골다공증이 심하다면 반드시 전문가와 상의 후 시행해야 합니다.
충분한 단백질 섭취
운동 후 근육이 회복하고 성장하기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 반드시 병행되어야 합니다. 운동의 효과를 극대화하는 파트너입니다.
근력 운동의 구체적 목표를 세운다
주요 근육 그룹(다리, 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부)을 대상으로, 일주일에 2~3회 시행하는 것을 권장합니다. 각 동작은 8~15회 반복합니다.
체중 부하 운동의 중요성
뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 걷기, 조깅, 줄넘기, 댄스처럼 발이 땅에 닿는 체중 부하 운동이 필수적입니다. 수영이나 자전거는 심폐기능에는 좋지만 뼈에 직접적인 자극은 덜합니다.
자세 교정 운동
등이 굽지 않도록 가슴을 펴고 등을 강화하는 운동(예: 밴드 로우)을 꾸준히 하여 바른 자세를 유지하는 것이 척추 골절 예방에 중요합니다.
낙상 예방의 최우선
골밀도가 낮을수록 낙상은 골절로 이어지기 쉽습니다. 따라서 근력 운동만큼이나 균형 감각을 기르는 운동(예: 한 발 서기)에 많은 시간을 투자해야 합니다.