암 치료 후, 숨 쉬는 법을 다시 배우다
지난 편에서는 "중강도 유산소 운동"을 통한 심폐기능 향상법을 알아보았습니다.
이번에는 폐 건강에 중요한 호흡근육과 유연성에 대해 이야기해 보겠습니다.
좀 의아하게 생각하실 수도 있을 거예요.
❝ 호흡에 유연성과 근력이 필요해? ❞
폐의 모습을 떠올려보세요.
폐는 마치 풍선과 같습니다. 공기가 들어오고 나가면서 부풀어 올랐다가 제자리로 돌아가기를 반복합니다. 그런데 쭈글쭈글 모양이 제대로 돌아오지 않는 풍선도 있죠?
이게 바로 기능을 못하고 탄성을 잃은 폐의 모습입니다.
폐는 어디에 있죠? 네, 맞아요. 갈비뼈 아래 있죠.
갈비뼈 안의 공간이 넓어질 때 공기가 들어오고 이 공간이 쪼그라들면서 숨이 나갑니다.
갈비뼈 안의 공간은 가로로, 세로로 확장됩니다.
갈비뼈가 확장되거나
횡격막이 아래로, 위로 움직입니다.
⤷ 횡격막은 복강(배 속 공간)과 흉강(가슴속 공간)을 경계처럼 나누고 있는 넓은 근육막입니다
이제는 호흡에 직접 관여하는 "호흡근육과 호흡을 돕는 근육"들에 대해 알아볼 차례입니다.
횡격막은 주된 호흡근육입니다.
그리고 "세 부위"에 부착되어 있습니다.
해부학적으로 이해가 되면 운동하는데 큰 도움이 될 것입니다.
앞 : 명치뼈 ( 검상돌기 )
옆(좌우) : 갈비뼈 ( 7~12번 안쪽 )
뒤 : 허리뼈 ( 요추 L1~L3 )
⇢ 횡격막은 이처럼 세 방향에 부착되어 위로 아래로, 전・후 그리고 좌・우로 움직이면서 흉곽을 확장시키는 일을 합니다.
운동을 열심히 했는데 왜 나한테는 효과가 없는 것 같지? 그런 경우는 대부분 내가 왜 이 부위를 운동해야 하는지 모르기 때문입니다.
동작의 모양은 따라 하지만 그 동작이 어떻게 도움 되는지 모르기 때문입니다.
우리 몸은 퍼즐과도 같습니다.
맞는 조각을 맞는 자리에 넣어줄 때 완성이 되는 것처럼 섬세한 움직임의 차이를 스스로 느끼고 운동해야 그 효과를 극대화할 수 있습니다.
그러기 위해서는 동작뿐만 아니라 그 동작이 왜 필요한지에 대한 이해가 필요합니다.
1. 앞쪽( 검상돌기 )
▫︎운동해 줄 부위 : 명치, 검상돌기(횡격막 앞 부위와 연결)와 연결된 근육
▫︎연결된 근육 : 흉근, 흉쇄유돌근(목 근육), 복직근(배 앞쪽 중심)
⇢ 이 부위들은 검상돌기와 직간접적으로 연결되어 호흡에 도움을 줍니다.
▫︎어떻게 운동할까?
⇢ 가슴을 펴고 목을 스트레칭하면 검상돌기 부분이 함께 스트레칭됩니다.
⇢ 목을 젖히고, 숙이고, 돌리는 동작이 모두 도움이 됩니다.
⇢ 복근 강화 운동으로 호흡 시 복압 형성 능력을 향상합니다.
2. 옆쪽 ( 갈비뼈 )
▫︎운동해 줄 부위 : 갈비뼈와 연결된 근육
▫︎연결된 근육 : 갈비뼈 사이근 (늑간근)
⇢ 늑간근이 유연해지면 폐가 움직이는 공간 확보가 쉬워집니다.
⇢ 또한 공기를 내보낼 때도 더 힘차게 내뱉을 수 있게 됩니다.
▫︎어떻게 운동할까?
⇢ 몸통을 옆으로 기울이는 스트레칭
⇢ 밴드를 이용, 갈비뼈 사이를 벌려주는 확장 운동
⇢ 심호흡하며 갈비뼈가 옆으로 펼쳐지는 느낌 집중
3. 뒤쪽 (허리뼈, 요추)
▫︎운동해 줄 부위 : 허리뼈(요추)와 연결된 근육
▫︎연결된 근육 : 요방형근(갈비뼈-골반 사이 연결), 장요근(허리뼈-다리뼈 부위 연결)
⇢ 요방형근은 허리 양옆에서 벨트처럼 12번 갈비뼈를 잡아줌
⇢ 횡격막이 움직일 때 갈비뼈가 흔들리지 않도록 발판을 만들어주는 역할
⇢ 장요근은 허리 깊숙한 곳에서 골반과 다리를 연결(오래 앉아 있으면 짧아져 횡격막 움직임 제한)
⇢ 중요한 연결 : 횡격막 → 요추 → 골반 → 다리
⤷ 다리 근육이 호흡의 기초 토대가 되는 이유입니다
▫︎어떻게 운동할까?
⇢ 요방형근 스트레칭 (허리 옆구리 늘리기)
⇢ 장요근 스트레칭(고관절 앞쪽 늘리기, 런지)
⇢ 복근 운동 (횡격막의 안정대 강화)
⇢ 하체 근력 운동 (골반 안정성 확보로 호흡 기초 다지기)
호흡과 관련된 근육들이 경직되거나 약해지면 호흡 효율이 떨어지게 됩니다.
또한 폐의 탄력성도 약해질 수 있기 때문에 근력 운동과 유연성 운동은 정말 중요하답니다.
위에서 언급된 호흡 근육과 그리고 호흡보조 근육들의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여주세요.
스트레칭할 때 폐가 활짝 열리면서 몸속에 긍정적인 에너지가 가득 차오르는 것을 상상하면서 마치 활짝 핀 꽃처럼 당신의 폐가 온전히 펴진다고 느껴보세요.
자, 이제 호흡에 관여하는 근육들의 위치와 역할을 이해하셨습니다.
좀 어려우셨을 수 있지만, 호흡하는 데 동원되는 근육에 대한 이해가 우선되면 효율적인 운동이 가능하답니다.
위 내용은 제 개인적인 경험과 미국 스포츠의학회(ACSM) "암 운동 전문가" 과정을 바탕으로 구성되었습니다. 모든 분들의 건강 상태와 회복 단계는 각기 다릅니다. 운동 중 불편함이나 통증이 느껴진다면 즉시 중단하시고, 본인의 상태에 맞는 운동 강도와 방법에 대해서는 담당 의료진과 충분히 상담하신 후 진행하시길 권장드립니다. 수고하셨습니다. 다음 편에서는 건강한 폐를 위한 호흡법, 4-7-8 호흡법에 대해 알아보겠습니다.