암 치료 후, 숨 쉬는 법을 다시 배우다
이번 편을 마지막으로 "우리 암환자가 꼭 신경 써야 할 호흡"에 관한 이야기를 마무리하려고 합니다. 호흡은 우리가 자칫하면 간과할 수 있지만, 그 어떤 것보다도 소중히 지켜내야 한다고 강조드리고 싶습니다. 저의 경험이 여러분에게 도움이 될 수 있길 바라며 건강에 대한 이해와 실천으로 여러분의 암 이후 삶이 더 소중하게 빛나길 기원합니다.
구체적인 스트레칭법과 폐 강화 운동을 아래와 같이 만들어보았으니 어느 자세에서든 생각이 날 때마다 자주 연습해 보시기 바랍니다.
1번 동작 ❪ 밴드를 이용한 가슴 펴기 ❫
▫︎준비 자세
・양 발을 편안하게 어깨너비로 벌리고 바르게 섭니다
・양팔을 앞으로 나란히 한 자세에서 밴드를 잡습니다
▫︎동작
・숨을 들이마시면서 양팔을 폅니다.
・"내 폐의 숨 쉴 공간이 넓어진다"라고 생각해 보세요
・ 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉽니다
▫︎TIP : 갈비뼈 안의 공간이 확장되고 조여지는 느낌을 느껴보세요
2번 동작 ❪ 옆구리 (갈비뼈 사이근) 스트레칭 ❫
▫︎준비 자세
・바르게 서서 머리 뒤로 손을 대고 정면을 바라봅니다.
▫︎동작:
선 자세에서 (코로) 숨을 들이마십니다
(입으로) 숨을 내쉬면서 상체를 곧게 유지며 오른쪽으로 내려갑니다 (왼쪽 옆구리를 늘리는 느낌)
숨을 잠시 멈추고 제자리로 올라옵니다
제자리에서 다시 반대 방향으로 반복합니다
▫︎TIP : 바르게 선다의 의미는 엉덩이뼈와 정수리 부분이 최대할 멀리 떨어진다는 느낌을 가지면서 척추를 늘리는 느낌으로 상체를 세우는 것입니다. 동작을 할 때 어깨가 긴장되지는 않았는지 확인해 봅니다. 어깨가 긴장되어 올라가 있다면 힘을 풀어주세요. 좌우로 내려갈 때는 전방으로 숙여지지 않도록 주의해 주세요
➡ 이 스트레칭은 몸의 측면을 열어 자세와 폐활량을 개선하는 데 도움을 주는 운동입니다
3번 동작 ❪ 갈비뼈 사이근 확장 밴드 운동 ❫
▫︎준비 자세
・바르게 서서 넓은 밴드를 갈비뼈에 두릅니다
・손가락을 복근(골반과 배꼽 대각선 가운데)에 댑니다
▫︎동작
・밴드의 저항을 느끼면서 갈비뼈를 양 옆으로 밀어낸다, 펼쳐본다 느낌으로 확장해 보세요
・갈비뼈가 확장되면서 밴드에 저항하는 느낌을 가져봅니다
・숨을 내쉬면서 천천히 조여줍니다
・5~10회 반복합니다
【 앉은 자세에서 시작 】
4번 동작 ❪ 옆구리 (갈비뼈 사이근) 스트레칭 ❫
▫︎ 준비 자세
・의자에 바로 앉아서 발을 바닥에 편하게 붙입니다.
▫︎동작
・왼손을 반대쪽 허벅지 쪽으로 가져가 다리 밑에 넣거나 의자를 잡으세요
・오른쪽 팔을 하늘로 높이 올려 귀 옆에 갖다 대세요
・손끝을 하늘로 뻗고 척추를 길게 늘입니다
・숨을 들이마십니다
・숨을 내쉬면서 천천히 상체를 왼쪽으로 기울이세요
・이때 왼쪽 갈비뼈(왼쪽, 접히는 쪽)를 조여지고 오른쪽 갈비뼈는 충분히 늘어나는 것을 느끼면 됩니다
・이 상태를 20여 초간 유지하면서 호흡을 연습해 주세요
・자세를 바로 하고 이번에는 다른 쪽도 같은 방법으로 해봅니다
▫︎TIP
・코어를 단단히 하여 자세가 흐트러지지 않도록 동작을 해주세요. 가슴, 그러니까 상체는 구부리지 말고 펼친 상태를 가능한 유지 해주시고 어깨가 과도하게 긴장되지는 않았는지 확인해 주세요
5번 동작 ❪가슴 펼치기 운동❫
▫︎준비 자세
・의자에 앉아 허리를 바르게 펴줍니다
▫︎동작
・양팔을 가슴 높이로 올리고 숨을 마시면서 옆으로 양팔을 벌립니다
・숨을 내쉴 때는 가슴 앞에서 양팔을 교차해서 다른 쪽 어깨를 허그하듯 닫아줍니다
▫︎TIP : 팔을 어깨 높이에서 움직이는 것이 힘들다면 45도 아래로 팔을 떨어뜨려서 동작을 하시면 됩니다
➡ 이 동작은 가슴을 활성화해 주고 등과 어깨도 유연하게 해 줍니다
6번 동작 ❪ 흉곽 확장 스트레칭( cat and cow 변형 ❫
▫︎준비 자세
바닥에 앉아 양반 다리를 하고 가슴을 펴고 앉아줍니다
상체는 살짝 앞으로 기울일 수 있습니다
고개를 뒤로 살짝 젖힙니다.
▫︎동작
・가슴을 펴고 상체를 앞쪽으로 살짝 기울이면서 고개를 젖히고 코로 숨을 깊이 들이마십니다
・잠시 숨을 참습니다
・숨을 내쉴 때는 등을 동그랗게 말면서(시선은 배꼽) 폐 안의 모든 공기를 다 밀어내줍니다
・5~10회 반복합니다
▫︎TIP : 등이 둥글게 말리면서 모든 숨을 다 내뱉는 것이 핵심입니다. 이 자세는 의자에서도 동일하게 할 수 있습니다
7번 동작 ❪견갑골 조여주기 흉곽 확장 운동❫
▫︎ 준비 자세
・의자에 바로 앉아서 발을 바닥에 편하게 붙입니다
・양팔을 접어 팔꿈치를 옆구리에 붙여봅니다
・손바닥은 편안하게 펴고 몸 바깥쪽을 향하게 합니다
・가슴이 펼치는 느낌 그리고 등의 양 날깨뼈 조여서 서로 가깝게 보낸다는 느낌을 만들어봅니다
・가슴을 펴고 고개는 약간 뒤로 젖혀 줍니다
▫︎동작
・이 자세에서 고개를 살짝 뒤로 젖히고 호흡을 마셔줍니다
・고개를 바로 하면서 호흡을 뱉습니다
▫︎TIP : 어깨가 긴장되지 않았는지 체크하고 자연스럽게 내려줍니다. 양쪽 날개뼈를 조여주면서 가슴을 펼치는 것이 중요합니다
8번 운동 : ❪ 흉곽 확장 운동❫
▫︎준비 자세
・천장을 바라보고 누워 머리 뒤로 손을 받칩니다
▫︎동작
・천천히 숨을 깊게 들이마시며 갈비뼈가 옆으로 벌어지는 것을 느껴봅니다
・이 상태에서 숨을 천천히 내쉬면서 날개뼈가 바닥에서 살짝 떨어지 듯 상체를 말아 올립니다
・이때 복부에 힘을 주고 갈비뼈가 오므라드는 것을 느껴봅니다
・5~10회 반복합니다