미국 암학회가 말하는 9가지 요인들
암 발병은 유전적 요인이나 나이처럼 우리가 바꿀 수 없는 '조절 불가능한 요인'들이 존재합니다.
그러나 암 발생 위험을 크게 줄일 수 있는, 우리 스스로 통제 가능한 '조절 가능한 요인'들이 있다는 사실을 아시나요?
바로 아래와 같은 요소들은 우리가 생활 속에서 노력하고 통제함으로써 암을 예방할 수 있는 것들입니다.
이번 편에서는 암 예방과 관리에 있어 가장 강력한 무기가 될 수 있는 세 가지 핵심 요소, 바로 식단, 체중 관리, 그리고 신체 활동의 중요성에 알아보겠습니다.
* 미국스포츠의학회(ACSM) 암 전문 운동 전문가 과정 자료를 참고했습니다.
암 발생의 주요 원인 : 그러나 조절 가능한 요인들!!
1. 금연 (Tobacco)
2. 과도한 체중 (Excess Body Weight)
3. 식단조절 (Diet)
4. 알코올 | 금주 (Alcohol)
5. 자외선 노출 (UV Exposure)
6. 감염 (Infection)
7. 화학 물질/직업적 노출
8. 여성 성호르몬 노출 (Female Sex Hormone Exposure)
9. 신체활동 | 비활동 (Inactivity)
암은 분명 복잡한 질병이지만, 우리의 생활 습관을 개선함으로써 암 발생 위험을 크게 줄이고 건강한 삶을 유지할 수 있을 것 같습니다.
오늘부터 바로 식단을 점검하고, 적정 체중을 유지하며, 꾸준히 신체 활동을 실천해 보는 것은 어떨까요.
암 예방을 위한 신체 활동 권장사항은 다음과 같습니다.
성인: 주당 150-300분 중등도 강도 활동 또는 75-150분 고강도 활동, 또는 두 가지를 혼합하여 실시합니다.
이는 암 예방의 첫걸음입니다. 놀랍게도, 전체 암의 40% 이상이 흡연, 과도한 체중, 알코올 섭취, 나쁜 식단, 그리고 비활동성과 같은 조절 가능한 생활 습관 요인과 관련이 있습니다.
이는 우리가 일상생활에서 어떤 선택을 하느냐에 따라 암 위험을 크게 낮출 수 있다는 희망적인 메시지를 전달합니다.
미국 암 학회(ACS)의 가이드라인에 따르면, 건강한 식단은 암 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.
건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 기타 영양소가 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.
짙은 녹색, 빨간색, 주황색 등 다양한 색깔의 채소를 충분히 섭취해야 합니다.
섬유질이 풍부한 콩과 식물을 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
다양한 통과일과 통곡물(예: 통밀빵, 현미)을 섭취하는 것이 권장됩니다.
반면, 쇠고기, 돼지고기, 양고기 같은 붉은 육류와 베이컨, 소시지, 델리 육류, 핫도그 같은 가공육 섭취를 줄여야 합니다.
국제암연구소(IARC)는 가공육을 '인간에게 발암성'으로, 붉은 육류는 '아마도 인간에게 발암성'으로 분류했으며, 이는 주로 대장암 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한, 설탕이 첨가된 음료 섭취를 피해야 합니다.
고도로 가공된 식품과 정제된 곡물 제품도 제한하는 것이 좋습니다.
과도한 체중은 암 발생 위험을 높이는 주요 요인 중 하나입니다.
미국 성인 3명 중 1명 이상이 비만이고, 또 다른 3명 중 1명은 과체중입니다. 남성 암의 약 5%, 여성 암의 약 6%가 과도한 체중에 기인합니다.
과도한 체중은 만성 염증을 증가시키는데, 암세포는 염증 환경에서 번성하기 쉽습니다.
특히 내장 지방 증가는 에스트로겐 생성 및 인슐린 증가를 유발하여 암 위험을 더욱 높일 수 있습니다.
따라서 건강한 체중을 유지하는 것은 암 예방에 매우 중요합니다.
미국 암 학회와 ACSM이 알려주는 희망의 메시지, 바로 우리 스스로 조절할 수 있는 암 발생 위험 요인들이 있다는 거예요. 마치 씨앗을 심고 가꾸듯, 우리의 건강 습관 하나하나가 미래를 바꾸는 힘이 될 수 있습니다. 기억하세요, 작은 노력들이 모여 큰 변화를 만들 수 있다는 것을요. 오늘부터 건강한 습관을 만들어 가도록 하겠습니다.