운동 잘못하면 독! 팔굽혀펴기가 위험한 5가지 순간

매일 아침 팔굽혀펴기 100개, 정말 건강에 도움이 될까요?

운동은 무조건 많이 할수록 좋다는 믿음이 오히려 우리 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 연세대학교 스포츠레저학과 박성진 교수팀의 2024년 연구에 따르면, 팔굽혀펴기를 과도하게 수행하는 사람들 중 37%가 만성 근골격계 통증을 호소하는 것으로 나타났습니다. 특히 올바른 지식 없이 무작정 반복하는 경우, 운동 효과는 떨어지고 부상 위험만 높아집니다.

첫 번째 위험 순간은 어깨가 귀보다 앞으로 나온 상태입니다. 대한정형외과학회 자료에 의하면 이런 라운드 숄더 자세에서 팔굽혀펴기를 하면 견봉하 충돌증후군 발생률이 정상 대비 2.4배 증가합니다. 어깨 관절 공간이 좁아진 상태에서 반복 운동을 하면 힘줄과 뼈가 마찰되어 염증이 생기기 때문입니다.

두 번째는 손목 통증이 있는데도 무리하는 경우입니다. 스포츠의학 전문의들은 손목 터널에 가해지는 압력이 체중의 약 180%까지 증가할 수 있다고 지적합니다. 특히 장시간 컴퓨터 작업으로 손목이 약해진 현대인에게 팔굽혀펴기는 수근관증후군을 악화시키는 주범이 될 수 있습니다. 일본 츠쿠바대학 연구팀은 손목 각도가 90도 이상 꺾일 때 신경 압박이 급격히 증가한다고 보고했습니다.

세 번째 위험은 허리가 과도하게 휘어진 채 운동하는 것입니다. 국민건강보험공단 빅데이터 분석 결과, 잘못된 자세의 팔굽혀펴기는 요추 4-5번 디스크에 평균 68kg의 압력을 가하는 것으로 확인됐습니다. 복부 근력이 약한 상태에서 골반이 처지면 척추 전만증이 심화되고, 만성 요통으로 이어질 확률이 56% 높아집니다.

네 번째는 팔꿈치를 과도하게 벌리는 동작입니다. 미국 국립보건원(NIH) 연구에서는 팔꿈치 각도가 90도 이상일 때 회전근개 근육에 가해지는 부하가 급증한다고 밝혔습니다. 특히 극상근과 극하근 같은 작은 근육들이 과부하를 받아 미세 파열이 발생할 수 있으며, 이는 만성 어깨 통증의 직접적 원인이 됩니다.

다섯 번째는 호흡을 참으며 운동하는 순간입니다. 한국체육대학교 운동생리학 연구소 데이터에 따르면, 발살바 효과로 인해 혈압이 순간적으로 최고 40mmHg까지 상승할 수 있습니다. 심혈관 질환이 있거나 중년 이상인 경우 이러한 급격한 혈압 변화가 뇌졸중이나 심근경색 위험을 높일 수 있다고 전문가들은 경고합니다.

참고자료

- 박성진 외, "과도한 자체중량 운동이 근골격계에 미치는 영향", 연세대학교 스포츠과학연구, 2024

- 대한정형외과학회, "견관절 충돌증후군 예방 가이드라인", 2023

- 국민건강보험공단, "운동 부상 빅데이터 분석 보고서", 2024

- National Institutes of Health, "Shoulder Impingement in Resistance Exercise", 2023

- 한국체육대학교 운동생리학연구소, "저항성 운동 시 심혈관 반응 연구", 2023

저는 3년 전 팔굽혀펴기를 하다가 갑자기 어깨에 '뚝' 소리가 나며 통증이 시작됐던 경험이 있습니다. MRI 검사 결과 회전근개 부분 파열 진단을 받았죠. 6개월간 재활 치료를 받으면서 깨달은 건, 운동 전 어깨 가동성 체크와 코어 활성화가 얼마나 중요한지였습니다. 지금은 팔굽혀펴기 전 반드시 밴드 풀 어파트로 어깨를 풀고, 플랭크로 코어를 활성화시킵니다. 개수보다 질이 중요하다는 걸 통증으로 배웠습니다.