당뇨에 설탕보다 무서운 것은?
건강검진에서 당뇨를 진단받으셨나요? 원래 혈당이 좀 높다는 건 알고 있었는데 갑자기 당뇨라 하니 잠도 잘 안 오고 걱정이 많이 되시죠. 지금부터라도 제대로 관리 안 하면 더 큰일이 날 거 같아서 조금씩 관리 방법에 대해서 궁금하시죠. 뭘 먹으면 좋다는 건 알겠는데 도대체 피해야 하는 안 좋은 음식은 무엇일까 궁금하셨을 거예요. 우리나라는 보신문화로 더 먹으려고 하는데요. 사실 당뇨에서 독만큼 해로운 것은 안 먹어야 것이 중요하답니다.
말린 과일
먹지 말라는 첫 음식을 들으니 조금 슬프시죠. 집에서 말린 과일은 설탕도 첨가 안 했는데 왜 그럴까요? 지금부터 설명드릴게요 찬찬히 들어보세요. 감말랭이, 고구마 말랭이, 온갖 과일칩까지... 건강식품이라고 다들 남녀노소 좋아하는 간식입니다. 혈당이 정상인 분들은 말린 과일이 건강식품일 수 있으나, 당뇨인들은 주의해야 합니다. 과일을 말리게 되면 특정 영양소가 증가됩니다. 사과를 건조하면, 칼슘이 10배. 비타민 B12는 12배 많아지게 되죠. 영양소가 높아지니 먹어야 하는 거 아닌가? 이렇게 생각하실 수 있어요. 하지만 당뇨인에게 안 좋은 이유는 당질을 포함한 탄수화물 함량도 높아지게 되기 때문이랍니다. 포도는 한 컵에 탄수화물이 27G 들어가게 되지만, 건포도에는 무려 탄수화물이 115G이 들어갑니다. 4배 이상 탄수화물. 이렇게 당분이 응축된 음식을 많이 드시면 갑자기 올라간 당 때문에 인슐린을 내보내는 췌장이 혹사당하고, 우리 혈관벽도 손상됩니다. 동양인들은 서양인들에 비해 췌장이 인슐린을 만드는 능력이 떨어져 있어요. 췌장의 크기가 작고 인슐린을 만들어 내는 세포의 개수도 좀 적죠. 그래서 이렇게 혈당 폭탄이 들어오면 감당하기 어려워집니다. 그리고 과일을 건조하게 되면 수분이 제거되기 때문에 나도 모르게 과하게 섭취할 수 있답니다. 그렇다면 어떻게 섭취해야 할까요? 이럴 때는 정해진 양의 생과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 꼭 말린 과일을 먹어야 한다면, 원래 먹을 사과 반쪽의 양만 딱 정해서 아주 천천히 드셔야 한답니다.
과일 주스
과일주스는 췌장에 부담을 줄 수 있는데요. 설탕 안 넣으니까 집에서 만든 것은 괜찮지 않나 이렇게 생각하실 수 있어요. 밥이나 빵은 위에서 장으로 가는데 3시간 정도 걸리지만 이런 액체 형태의 음식은 우리 몸에서 15 분이면 흡수가 됩니다. 즉 어떤 음식보다 빠르게 혈당을 올리게 되는 것이지요. 그럼 어떻게 해야 할까요. 이럴 때는 신선한 과일을 정해진 양만큼 섭취합니다. 그리고 수분보충을 위해서는 과일 주스보다는 당뇨에 좋은 차나 탄산수나 물을 섭취하도록 하면 좋겠습니다.
음료수
설탕이나 액상과당 들어간 음료수나 콜라, 비타민 음료. 시중의 모든 음료는 당뇨인에게 좋지 않습니다. 학술지 ‘네이처’ 2014년 인공 감미료를 지속적으로 먹으면 비만이나 당뇨 같은 대사질환을 유발한다는 연구결과를 발표하였습니다. 미국 건강위험요인감시조사결과 2012 시중음료는 하루 2번 이상 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 치아손실이 무려 2배 이상 높았습니다. 콜라 마셨을 때 치아가 안 좋아진다는 이야기는 들어보셨을 거예요. 정상인도 그런데 당뇨인에게 더욱더 안 좋은 영향이 있다는 것이 연구로 밝혀졌죠. 즉 일반인들에 비해 당뇨병 환자가 음료의 첨가당에 더 민감하게 반응할 가능성이 있습니다. 또한 치아손상뿐 아니라 비만의 위험도 높은데요. 음료를 섭취하지 않는 환자보다 무려 5배 복부 비만의 위험이 높았다는 연구결과도 있습니다. 즉 심혈관, 뇌, 대사질환의 위험이 높다는 의미로 해석될 수 있습니다. 그렇다면 음료를 이럴 때는 어떻게 해야 할까요? 첫째는 물이나 탄산수, 차종류를 마셔야 합니다. 두 번째는 정말 정말 못 견딜 때는 제로콜라를 아주 조금 섭취합니다. 물론 제로콜라도 주의해야 합니다. 권장하는 것이 아니랍니다. 하지만, 꼭 콜라를 마셔야 한다면 제로콜라로 교환하여 드시라는 당부입니다. 그리고 음료를 마시고 끝이 아닙니다. 섭취 후 바로 평소보다 조금 격렬한 운동을 합니다. 그래서 급격히 올라간 혈당을 낮추는 것이지요. 만약 격렬한 운동을 할 자신이 없다 하면 드시면 안 되겠죠.
인스턴트 음식
인스턴트식품을 자주 먹으면 나트륨과 트랜스지방이 과도하게 쌓입니다. 그러면 혈압이 상승하며, 혈관 질환에 걸릴 확률이 높아지죠. 그리스 하로코피오대학교(harokopio university of athens) 연구진은 성인 2,020명을 10년 동안 추적 관찰해 그들의 심혈관 질환 발병 여부를 조사했어요. 패스트푸드, 인스턴트식품을 많이 먹을수록 심장마비, 협심증, 뇌졸중 등의 발병률이 증가하는 것으로 나타났습니다. 일주일에 7.5회, 13회, 18회 섭취할 때 심혈관 질환의 발병률은 8.1%, 12.2%, 16.6%였다. 이 연구 결과는 ‘유럽심장학회 연례학술대회(esc congress 2021)’에 발표되어 즉석식품과 심혈관 질환의 상관관계를 증명했죠. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?
제품의 뒷면을 잘 살펴보세요. 첫째는 식품을 살 때 트랜스 지방이 0g인지 확인하고 구입합니다. 그리고 둘째, 가급적이면 생선, 견과류나, 올리브유 같은 건강한 불표화지방을 섭취하면 좋습니다. 저도 비만인 아이 때문에 올리브유로 완전히 바꿨습니다. 가격은 식용유보다 비싸지만, 가족의 건강을 위해 꼭 필요한 선택이었답니다. 여러분들도 지금 어떤 기름을 하고 있는지, 생각해 보세요
첨가물이 있는 커피
여러 연구에서 커피가 우리 몸에 좋다는 연구결과를 발표하였습니다.
KOFRUM에서 발표한 내용에 따르면 꾸준히 커피를 마신 사람은 7년 정도 사망할 확률이 줄어든다고 합니다.
서울대학교 식품영양학과에서 19.2만 명을 대상으로 10년 연구 트리고넬린, 가케인, 클로로겐산 등의 생리활성물질들이 항염증, 항산화 효과를 발휘해 혈당 지수가 낮아지며 사망률이 개선된다는 것이죠.
하지만 이 연구는 건강에 이상이 없는 건강한 사람을 대상으로 한 연구입니다. 실제로 당뇨를 앓고 있다면 주의해야 할 점이 잇을까요? 맛을 낸 커피는 탄수화물이 다량으로 함유되어 있습니다.
미국 국립의학도서관 연구에 따르면 대부분의 커피전문점에서 커피를 추출하면 커피의 기름 성분인 카페스톨이 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤과 간수치를 증가시킨다고 합니다. 정말 슬픈 소식이죠.
그렇다면 우리는 커피를 마시지 못하는 걸까요? 아닙니다. 건강하게 커피 마시는 방법을 알려드리겠습니다. 연구진은 드립 커피, 즉 여과지를 사용하여 만든 커피를 권장하고 있습니다. 드립커피의 경우 종이여과지가 지방산을 약 95%까지 제거해 주기 때문에 당뇨인이라면 첨가물이 들어가지 않는 드립커피를 마시는 것이 좋답니다. 다만 커피의 카페인이 단기적으로 혈당을 올리고, 또 가슴이 두근거리는 등 카페인에 민감한 분들이 있습니다. 이런 분들은 카페인이 제거된 디카페인 커피로 드립해드시는 것이 좋습니다. 여기에 계피 가루를 조금 탄다면 금상첨화겠네요.
시리얼
아침식사 대용으로 시리얼을 드시는 분이 있는데요. 주의해야겠습니다. 시리얼은 곡물을 가공하여 마들고, 감미료를 첨가해 당분이 높을 뿐 아니라 나트륨과 트랜스지방이 다량 포함되어 있습니다. 그렇다면 바쁜 아침에 시리얼을 대신할 음식이 무엇이 있을까요? 바로 삶은 달걀입니다. 달걀 하나당 6g 단백질을 함유하고 있는 고단백 제품인데요. 바쁜 아침 시리얼 대신 달걀을 섭취해 보세요.
첨가물이 있는 요거트
시중에서 파는 요거트는 당이 함유되어 있습니다. 일부 제품에는 설탕 일일섭취량의 50%를 함유하고 잇는 제품도 있어 혈당을 급격히 올릴 수 있지요. 이럴 때는 제품을 구입할 때 영양소 라벨을 꼼꼼히 확인해 당이 포함되지 않았거나 적게 포함된 것을 고르는 것이 좋습니다. 그리고 여러분들에게 권하는 것은 제가 아니 정확하게 말하면 저희 신랑이 실제로 플레인 요거트를 집에서 만드는데요. 그만큼 쉽다는 거죠. 아무것도 안 하고 우유만 넣었는데요. 정말 담백하고 고소하니 맛있습니다. 여러분들도 한번 시도해 보세요.
흰쌀, 흰 밀가루, 정제 탄수화물입니다.
이 음식은 GI 지수가 높은데요. GI 지수가 놓은 음식입니다. 무슨 말인지 좀 어려우시죠? 쉽게 말씀드릴게요. GI 지수는 각각의 식품이 혈당을 얼마나 올리는지 알려주는 지표이지요. 이것은 포도당과 비교를 한 것인데요. 포도당은 먹으면 혈당이 바로 올라갑니다. 저혈당인 경우 있죠. 그럴 때는 응급으로 병원에서 포도당을 주사합니다. 그러면 바로 혈당이 순식간에 쭉 올라가요. 다른 다른 음식이 우리가 먹은 탄수화물 결국 분해가 되어 포도당 같은 단당류가 되어 흡수가 되거든요. 포도당을 100으로 표현했을 때 이 음식이 얼마큼 빠르게 혈당을 올리냐를 의미합니다. 키위가 GI 지수가 35이므로 흡수가 굉장히 천천히 되는 거죠. 당뇨에 관심이 있는 분이라면 이 GI 지수가 55 이하인 음식이 먹어도 좋은 식픔이라 판단, 70 이상이면 혈당을 순식간에 많이 올리는 편이라고 이해하면 됩니다. 그래서 혈당을 너무 빨리 치솟게 하지 않는 현미, 잡곡, 오트밀, 섬유질이 풍부한 시리얼 통곡물 빵으로 대체하여 섭취하면 좋겠지요.
튀긴 음식
지방은 하루 섭취 영양소의 20-25% 비중을 차지할 만큼 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요. 양질의 지방을 섭취하여야 합니다. 하지만 감자튀김, 프라이드치킨, 감자침과 같은 튀긴 음식은 보통 많은 양의 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 굉장히 높아집니다. 튀겼을 때는 구웠을 때 보다 1.3배에서~2배까지 오르기도 합니다. 실제로 식품의약품안전처 자료에 따르면 삶은 닭다리 100g 187, 오븐에 구운 닭다리 213 , 튀김옷에 튀긴 것은 317fh 차이가 있습니다. 그리고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 올립니다. 그래서 에어프라이어나 오븐을 이용해서 기름을 최대한 조금 써서 , 스프레이로 뿌리면 아주 적게 사용할 수 있습니다. 그렇게 치킨이나 감자 등을 구워 먹는 것이 좋겠죠.
지방이 많은 음식
제2형 당뇨병 진단을 받은 사람은 소고기, 햄, 학도그, 소시지, 베이컨, 같은 고지방을 포함한 육류 부분을 피해야 합니다. 이런 동물성 지방이 혈관장애 및 대사장애를 발생시키기 때문에 당뇨에는 좋지 않습니다. 포화지방이 많은 이러한 음식들은 혈관 내 콜레스테롤 수치를 높이고 몸속에 염증을 발생시키는데 당뇨병 환자는 이런 부분에서 취약하기 때문에 고혈압 및 중성지방 증가로 합병증에 쉽게 노출될 수 있습니다.
미국 심장학회에서는 닭고기와 생선과 조개류 돼지고기 안심, 쇠고기 등과 같은 저지방 단백질을 섭취하도록 권하고 있으니 참고하면 좋겠습니다.
충분치 못한 수면
수면을 제대로 못하면 당뇨병 발생의 분명한 위험요인입니다. 불충분한 수면은 인슐린, 코티솔과 같은 호르몬과 산화스트레스 등에 영향을 주어 혈당조절에 부정적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다. 제가 밤샘 근무를 많이 하는데요. 실제로 밤샘 근무를 하고 건강검진을 했는데요. 당화 혈색소 수치가 점점 올라가서 정말 수면이 참 중요하다는 것을 느꼈답니다.
과로
제가 밤샘 근무를 하고 아침에 건강검진을 했는데요. 105로 공복혈당 조절 장애를 받았습니다. 야식의 문제도 있지만, 신체가 피로하면 문제가 크답니다. 우리 몸은 피곤하면 췌장의 기능이 따ᅠ갈어집니다. 인슐린 분비 수준이 떨어지며 서서히 혈당을 올리게 되는 것이죠. 그래서 무엇보다 충분한 휴식과 규칙적인 생활이 필요하답니다.
지금까지 말한 음식을 절대 섭취하면 안 된다고 하면 실망감이 너무 크죠. 절대 "안돼"가 아니라, 서서히 줄이자로 바꿔 생각해 보세요. 일주일에 2번 섭취했다면 일주일에 1번으로 줄여주세요. 그리고 섭취하고 가벼운 운동을 하세요. 산책을 하세요. 섭취한 혈당을 바로 사용하면 우리의 근육이 활성화되어 오히려 건강해질 수 있답니다.
