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by 보건소 Oct 13. 2024

내장지방 싹 사라지고, 엉덩이 단단해져요

요즘 건강을 위해 등산, 계단 오르기 운동하시는 분 많으시죠? 등산, 계단 오르기 운동은 근력 운동이자 유산소 운동입니다. 계단을 15분 오르는 것만으로도 150kcal가 소모되는데 이는 조깅과 수영을 20분 빨리 걷기와 자전거 타기를 30분 하는 것과 같은 운동량입니다. 꾸준히 이 운동을 하면 심근경색으로 사망할 확률이 21% 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 하지만, 등산과 계단 오르기 운동은 무릎 관절이 건강해야 가능합니다. 계단을 오를 때 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 수준으로 무릎 관절이 압박되기 때문이지요. 산을 내려올 때 다리 근육의 힘이 고갈된 상태에서 체중의 5배나 되는 하중을 무릎 관절이 견뎌내다 결국 연골과 관절이 손상되는 이유도 이것입니다. 이렇게 건강을 위해 하는 운동이 오히려 건강을 해치니 이는 아니하는 것만 못하지요. 이런 운동에 앞서 먼저 다리 근력 운동으로 하중을 견뎌낼 수 있는 근력을 만드는 것이 우선입니다.

오늘은 생존근육 3가지만 키워라 라는 책을 바탕으로 평생 걷고 뛰기 위해 반드시 키워야 할 생존 근육 3가지를 살펴보겠습니다. 이 영상만 끝까지 보시면, 등산, 계단 오르기보다 더 효과적인 운동법까지 한 번에 알 수 있을 것입니다. 오늘은 독자님들을 위해 선물을 준비했는데요. 유튜브 영상을 다 보시고 댓글을 남겨주신 5분께 도서 5권을 드릴 예정입니다. 영상도 많이 시청해 주세요.

앉고, 서고, 이동하고 던지거나 밀고, 매달리거나 당기는 등의 움직임은 곧 인간의 생명을 보호하기 위한 인체 시스템의 하나입니다. 이러한 움직임은 전신근육이 동원되지만, 그중에서도 엉덩이 근육과 다리 근육, 등근육, 어깨 근육이 가장 중요합니다.

1. 엉덩이 근육과 다리근육.

앉고 일어서는 움직임에 필요한 근육은 엉덩이의 대둔근, 다리 앞의 대퇴사두근, 다리 뒤의 햄스트링근으로 그중에서 엉덩이의 대둔근이 핵심입니다. 엉덩이 근육을 강화시키는 대표적인 운동이 스쿼트인데요. 스쿼트를 하면 대퇴사두근과 햄스트링근이 함께 향상되지요.

주로 좌식 생활을 하고 활동량이 부족하면 엉덩이 근육이 약해지기 쉽습니다. 엉덩이 근육이 약해지면 몸의 중심을 잡아주는 기능이 상실되어 보행 등의 가벼운 신체활동이 어려워질 뿐만 아니라 낙상과 대사기능 저하 등을 겪을 수 있습니다. 또 약해진 엉덩이 근육을 대신해 다른 근육들이 사용되기 때문에 골반의 불균형, 무릎 통증, 허리 통증 등의 질환이 생길 수 있습니다. 따라서 엉덩이 근육 강화를 우선 해야 합니다.

대퇴사두근과 햄스트링근도 엉덩이 근육만큼 소중한 근육입니다. 이들은 상호 협력근으로 길항작용을 통해 무릎 관절을 안정화시키고 보호합니다.

대퇴사두근은 상호 협력근으로 길항작용을 통해 무릎관절을 안정화시키고 보호합니다. 대퇴사두근은 앉았다 일어설 때 역할을 하고, 햄스트링근은 반대로 서 있다가 앉을 때 역할을 합니다. 이 두 근육이 강해야 무릎관절이 튼튼하고, 걷기나 달리기와 같은 움직임을 원활하게 할 수 있습니다.

2. 등근육

척추를 꼿꼿하게 바로 세우는 근육도 중요합니다. 꼿꼿하게 상체를 바로 세워야 제대로 움직일 수 있기 때문입니다. 등근육은 인간의 움직임에서 두 번째로 중요한 근육입니다. 척추를 세워 허리, 어깨 목을 튼튼하게 만들고 물건을 들고, 당기고 어딘가에 매달리는 동작에 쓰이는 등 일상생활뿐만 아니라 생명을 보호하는 시스템에서도 중요한 역할을 합니다. 척추를 바로 세우지 못하면 허리와 목 건강은 보장할 수 없습니다. 등 근육은 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 중요한 근육인 만큼 허리 통증뿐만 아니라 목 통증과도 관련이 있습니다.

등근육은 크게 승모근, 광배근, 척추기립근으로 구분할 수 있습니다.

승모근은 견갑골과 팔의 움직임 척추의 안정화에 중요한 역할을 합니다. 특히 상모근의 상부는 목의 움직임을 담당하는데 머리를 떠받치고 있어 피로가 많이 쌓인 데다 구부정한 자세와 스트레스를 받으면 잘 뭉치기 때문에 두통, 어깨 결림이 나타납니다.

광배근은 등의 가운데에 해당하는 근육으로 팔을 당길 때 가장 강한 힘을 발휘하며, 매달려 올라가거나 무거운 물건을 들어 올릴 때 중요한 역할을 합니다.

척추기립근은 척추의 신전과 수직적인 자세를 유지하는 역할을 담당합니다.

3. 어깨 근육.

어깨에는 삼각근이 있습니다. 전면 삼각근은 팔을 앞으로 올릴 때 사용되며 대부분 미는 동작에 중요한 역할을 합니다. 측면 삼각근은 팔을 옆으로 올릴 때, 후면 삼각근은 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 당기는 동작에 중요한 역할을 합니다.

삼각근이 불안정하면 회전근개 부상과 통증이 발생하기 쉽습니다. 팔을 들어 올리거나 내회전할 때의 통증 중 70~80%는 회전근개손상에 의한 것입니다. 이런 불안정성을 안정시키려면 삼각근을 강화하는 것이 중요하지요.

지금까지 가장 중요한 근육 3가지를 살펴보았습니다.

1. 엉덩이근육과 다리근육.

2. 등근육

3. 어깨 근육.

중요한 근육은 알겠는데, 등산도 계단 오르기도 하지 말라면서 그럼 어떤 운동이 가장 좋을까요?

책에서 계단 오르기보다 먼저 해야 할 운동으로 케틀벨 운동을 말합니다. 이름이 좀 어렵죠?

케틀벨은 대포알 모양의 쇳덩이를 손으로 잡고 앞뒤로 흔들면서 앉았다 일어서는 운동으로 엉덩이와 다리근육 허리부위의 근육과 어깨근육까지 사용하는 전신운동입니다. 이 운동은 계단이나 산을 오르고 내릴 때 무릎이 받는 하중보다 부담이 적으면서 무릎 근육을 더 강하게 만들어줍니다. 적당한 중량의 케틀벨을 선택해서 앉았다 일어서는 운동을 반복하면 3개월 내에는 주변의 산을 쉬지 않고 오르고 내릴 수 있게 됩니다. 케틀벨이 인정받는 또 다른 이유는 강력한 유산소 운동이라는 점입니다. 계단 오르기도 유산소 운동의 효과가 있지만, 케틀벨 운동과 비교가 안 되는 수준입니다. 케틀벨 중량을 자신의 근력에 맞게 선택해 30~50회만 반복해 스윙하는 동작만으로도 근력은 물론 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 다이어트에도 효과가 뛰어난데요. 강력한 전신 근력운동이면서 유산소 운동이라 체중이 줄어드는 것은 물론 탄탄한 몸매를 가꿀 수 있습니다. 운동시간이 짧아도 많은 양의 탄수화물을 사용하기 때문에 잉여에너지가 지방으로 쌓이는 양을 줄여줄 뿐만 아니라 지방을 분해하는 호르몬을 많이 분비해 지방 분해량이 늘어납니다. 분해된 지방은 산소에 의해 연소되는데 유산소 운동으로 많은 양의 산소를 흡입하면 분해된 지방이 연소되어 없어집니다. 그러니 다이어트에 성공하고 싶다면 근력운동과 유산소운동 효과를 동시에 볼 수 있는 케틀벨 운동을 해야 하는 것이지요. 케틀벨은 처음에 남자는 12kg, 여자는 4~6kg짜리를 선택하여 운동하면 무리가 없습니다. 이후 점차 중량을 한 단계씩 높여가면 됩니다. 오늘은 평생 걷고 뛸 수 있는 생존 근육 3가지에 대해 살펴보았습니다. 다 기억나시나요?

1. 엉덩이근육과 다리근육.

2. 등근육

3. 어깨 근육입니다.

그리고, 이 근육을 가장 효율적으로 키울 수 있는 간단한 케틀벨 운동까지 살펴보았습니다.

이 책에는 케틀벨을 이용한 다양한 운동법도 나와있으니 한번 읽어보시는 것도 좋을 것 같습니다. 처음에 말한 선물 이벤트 기억 나시지요? 유튜브 영상에 댓글 남겨주시고, 선물 꼭 받아 가세요.

https://www.youtube.com/watch?v=rHi8qT4DfWM