아침 공복에 먹으면
좋은 음식 8가지

Jan 10. 2025

아침 공복에 뭘 먹으려고 하는데 좋다 나쁘다 하는 정보가 너무 엇갈려서 헷갈리시죠. 그래서 제가 모조리 정리하였답니다. 이 글만 보시면 어떤 음식이 공복에 좋은지 모두 알 수 있답니다.

마

한약재로는 마를 산약(山藥)이라고 하는데, 동의보감에도 기록이 되어있을 만큼 한국인에게 아주 오래된 식재료입니다. 동의보감을 보면 우리 몸에 부족한 영양소를 보충해 주고 정신까지 진정시켜 주는 효과가 있다고 표현합니다.

“성질은 따뜻하고 [溫] 맛이 달며 [甘] 독이 없다. 허로로 여윈 것을 보하며 5장을 충실하게 하고 기력을 도와주며 살찌게 하고 힘줄과 뼈를 든든하게 한다. 심규[心孔]를 잘 통하게 하고 정신을 안정시키며 의지를 강하게 한다”

마를 한 번이라도 드신 분들은 아시겠지만 안쪽에서 끈적거리는 점액질이 있죠. 이것을 식감 때문에 싫어하시는 분도 있는데요. 사실 마는 이 끈적거리는 뮤신(mucin)이 우리 몸에 참 좋답니다. 항암효과, 항염증효과, 골다공증 예방뿐만 아니라요. 위벽을 코팅해서 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 먹으면 증상을 완화해 주는 효능이 있습니다. 마를 즙을 내어 마시거나, 그냥 갈아서 섭취할 수 있습니다. 가끔 고급 뷔페에 가면 마를 샐러드로 내주는데요. 비싼 마를 보면 저는 그럴 때는 웬 떡이냐 하면서 부지런히 가져다 먹는답니다. 마는 다 좋은데 조금 비싼 게 단점이지요.

블루베리

아침에 섭취할 수 있는 과일이 무엇이 있을까요? 혈당관리도 하면서 위에 부담 없는 과일 바로 블루베리입니다. 블루베리에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮춰줍니다. 또 기억력향상에도 좋아서 공부하는 학생들에게도 참 좋은 과일입니다. 블루베리는 섬유질이 많고 GI 지수가 40-53의 범위로 다른 과일에 비해 상대적으로 낮죠. 그리서 혈당을 관리하시는 분들도 부담 없이 드실 수 있답니다. 하지만 블루베리는 금방 물러져서 보관이 어렵죠. 그럴 때 냉동 블루베리를 이용하시면 되는데요. 보관도 간편하고 손쉽게 먹을 수 있답니다. 여기에 집에서 만든 첨가제 없는 요거트와 함께 먹으면 금상첨화입니다. 저희 신랑도 집에서 요즘 요거트 만드는 재미에 푹 빠져 있는데요. 수제 요거트의 이름이 산균이입니다. 유산균에서 성인 유 빼고 우리 산균이, 우리 산균이라며 꼭 애완동물 키우듯이 요거트를 만들고 있습니다. 그만큼 쉽다는 뜻이겠지요.

양배추

잘게 썬 생배추 한 컵(89g)에는 22칼로리인데 반해 양배추는 매우 영양가 높은 채소입니다. 등을 섭취할 수 있답니다. 양배추는 또한 지방과 탄수화물이 낮아서 다이어트하려는 사람에게 좋고요. GI 지수가 10-15 정도이기 때문에 혈당을 걱정하시는 분도 걱정 없이 먹을 수 있답니다. 양배추는 날것으로 먹거나 다양한 방법으로 요리할 수 있는데요. 저는 비만인 아이를 위해 계란에 양배추를 부쳐서 밥을 넣지 않는 김밥을 만들어 주는데요. 아이가 배불리 먹어도 칼로리가 높지 않기 때문에 그나마 배불리 제공할 수 있답니다. 양배추의 식이섬유는 장 청소에 좋고 콜레스테롤을 줄이는 효과도 있다 하니 여러분도 양배추를 섭취하면 좋겠습니다.

달걀

대표적인 저칼로리, 고단백의 완전식품이죠. 모든 영양소가 계란 하나에 담겨있어야. 하나의 생명을 탄생시킬 수 있으니 그야말로 완전식품이겠죠. 물가가 많이 올라서 예전처럼 계란이 저렴하지는 않지만, 그래도 계란은 우리 서민에게 고단백을 섭취할 수 흔하고 저렴한 고마운 식품이랍니다. 계란 프라이만으로도 좋지만, 당뇨가 있는 분들 또는 다이어트를 하는 분들은 삶은 달걀은 추천하는데요. 삶은 달걀은 열량 70~80㎉에 단백질 6g, 지방 5g입니다. 여기서 우리가 눈여겨봐야 할 것이 단백질을 무려 6g이나 함유하고 있는 고단백 식품이라는 점이죠. 그런데 삶은 달걀만 먹을 때는 가끔 질릴 때가 있지요 그럴 때는 구운 달걀을 섭취하여도 좋은데요. 사실 시중에서 파는 구운 달걀이 가격은 좀 있지만 참 맛있죠. 저도 너무 좋아하는데요 하지만 당뇨를 염려하는 분이라면 시중에서 파는 제품은 첨가물이나 소금이 함유되어 있을 수 있어 주의해야 한답니다. 달걀은 두뇌 건강, 면역력을 좋게 해 주고 스트레스를 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 다만 아무리 좋더라도 너무 많은 섭취는 자제하여야 한답니다.

오트밀

귀리 100G당 단백질이 16g입니다. 이는 다른 곡물에 비해 매우 높은 수준이죠. 이 영양분이 풍부한 귀리를 납작하게 만들어 판매되는 것이 오트밀입니다. 귀리에는 베타글루칸이 많은데요. 1997년 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소로 발표했답니다.

특히 귀리는 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져 있죠. 그런데 오트밀 GI: 55, 인스턴트 오트밀, 즉 전자레인 지에 돌려 간편하게 섭취할 수 있는 것의 GI 70이 넘는 등 제품의 가공형태에 따라 GI 지수가 크게 차이 납니다. 그래서 제품을 구입할 때 설명서를 꼭 확인하여 인스턴스 오트밀, 퀵 오트밀의 구입을 자제하시고, 설탕이 들어가 있는 제품도 들어있으니, 다이어트나 혈당 관리를 하시는 분은 특히 이점에 주의하여서 섭취하여야 합니다.

따뜻한 물

성인 남성은 하루에 약 3.7 리터, 성인 여성은 약 2.7 리터의 수분이 필요합니다. 그만큼 우리 몸은 물을 떠나서는 살 수 없는 존재이지요. 아침에 일어나 물 한잔을 마시면 신체 대사가 활성화되어 다이어트에 도움이 되고 밤새 끈적였던 피를 묽게 합니다. 그리고 밤새 쌓였던 노폐물을 배출하지요. 또 아침식사를 하기 전 물을 한 잔 마시면 위를 자극하여 소화를 촉진시켜 준답니다. 물 한잔 마셨을 뿐인데 정말 여러 가지 효과가 동시에 나타나지요. 돈도 안 들고, 시간도 적게 들고 물을 안마실 이유가 없답니다. 물을 섭취할 때는 너무 찬물보다는 미지근한 물을 천천히 섭취하시면 좋겠습니다. 오늘 아침 귀한 물 한잔이 내 몸을 살립니다.

견과류

캐나다 토론토 성미카엘 병원 연구팀은 450명이 참여한 12번의 임상시험에서 견과류를 먹는 것이 혈당수치를 낮춰준다는 연규 결과를 얻었습니다. 견과류를 하루 평균 56g씩 섭취하는 사람은 공복 혈당과 당화혈색소 혈중수치가 줄어들었다고 하였죠. 저도 공복혈당 조절 장애로 당화혈색소 수치에 관심이 많이 가는데요. 그런 점에 흥미로운 연구입니다. 또한 참가자들이 체중이 늘지 않았다는데요. 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 아주 좋은 식품이네요. 하지만 결과류를 섭취할 때 너무 많이 섭취하면 안 되고요. 한 번에 한 줌정도를 섭취해야 합니다.

사과

아침에 사과는 금사과라고 하죠. 그만큼 아침에 사과를 섭취하면 좋습니다. 사과는 항산화물질이 많아서 산화스트레스와 염증을 낮춰줍니다. 이는 심장병의 위험을 낮춰 준답니다. 또한 섬유질이 높은 사과는 소화를 돕고, 혈당 수치를 조절하는 당뇨인들이 목도될 간식 중의 하나입니다. 다암 사과를 주스로 해서 마시면 GI 지수가 높아지기 때문에 가급적이면 생과일을 적절하게 섭취하면 좋답니다. 사과는 장건강을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 많은데요. 다만 너무 늦은 밤에 섭취하는 것은 제한하는 것이 좋답니다. 밤에 사과를 섭취하면 아침에 바로 부글부글 소화 안된 사과를 그대로 화장실에서 마주할 수 있기 때문이죠. 아침에 금사과 잊지 마세요.