뇌질환 걱정? 좋은것 보다 중요한 건, 망치는 음식
뇌 건강 걱정된다면, 좋은 음식보다 피해야 할 음식을 먼저 보라
최근 들어 기억력 감퇴나 집중력 저하를 호소하는 이들이 늘고 있다. 고령화 사회에 접어들면서 치매와 같은 뇌 질환에 대한 우려도 점차 커지는 상황이다. 이에 따라 ‘두뇌 건강’에 도움이 되는 식습관에 대한 관심이 높아지고 있지만, 막상 눈앞에 놓인 음식 중 어떤 것이 뇌에 해로운지를 명확히 아는 사람은 많지 않다.
지난 2월 19일 미국 건강정보 매체 웹엠디(WebMD)는 “두뇌 건강을 지키려면 반드시 피해야 할 음식 목록”을 소개했다. 이 기사에 따르면 트랜스지방, 인공 감미료, 설탕, 포화지방, 중금속 등은 뇌 기능에 악영향을 줄 수 있는 주요 성분으로 꼽혔다.
특히 마가린과 각종 포장 디저트류, 아이싱 제품 등은 대표적인 트랜스지방 함유 식품이다. 이러한 성분은 단순히 혈관 건강을 해치는 데 그치지 않고, 인지 기능 저하와도 관련이 있다. 신경학 학술지 ‘뉴롤로지(Neurology)’에 실린 연구에 따르면, 혈중 엘라이딕산(트랜스지방의 일종) 수치가 높은 고령층은 치매 발생 위험이 가장 높은 것으로 나타났다.
음료 선택도 중요하다. 당이 높은 탄산음료나 과일맛 음료, 달달한 아이스티 등은 뇌의 특정 부위를 축소시킬 수 있으며, 기억력 저하를 유발할 수 있다. 이는 음료에 자주 쓰이는 ‘과당’ 성분 때문으로, 뇌 건강을 지키기 위해서는 하루 음료 섭취량을 엄격히 관리할 필요가 있다.
그렇다고 ‘무설탕’ 제품이 안전하다고 단정할 수도 없다. 연구에 따르면 인공 감미료가 첨가된 다이어트 음료를 하루 한 캔 이상 마시는 사람은 일반인보다 치매나 뇌졸중 발생 위험이 거의 세 배 가까이 높아질 수 있다. 관련 연구자들은 인공 감미료가 뇌 속에서의 대사 작용에 부정적인 영향을 줄 가능성을 지적하고 있다.
튀김류도 조심해야 할 음식 중 하나다. 감자튀김, 치킨, 도넛 등은 대부분 고온에서 튀긴 후 트랜스지방과 설탕을 동시에 포함하고 있다. 이러한 조합은 체내 염증 반응을 유도해 뇌혈관을 손상시키고, 장기적으로는 인지 기능에 악영향을 끼칠 수 있다. 실제로 정제 탄수화물이나 고당 식품 섭취 후에는 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지면서, '브레인 포그(Brain Fog)'라 불리는 혼미한 정신 상태가 나타나기도 한다.
불안하다면 줄여야 할 식단 속 함정들
의외로 흔히 먹는 식재료 중에서도 뇌에 부담을 주는 음식이 적지 않다. 하얀 식빵, 흰 쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 당분을 급격히 올렸다가 떨어뜨리며, 혈당 불균형이 반복될 경우 장기적으로는 알츠하이머병과 같은 질환 발병 위험을 높일 수 있다.
또한 붉은 고기와 전지방 유제품(버터, 생크림, 고지방 치즈 등)은 포화지방이 많아 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 미국에서 개발된 ‘마인드(MIND) 식단’에서도 이들 식품을 제한하도록 권고하고 있다. 마인드 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 기반으로 뇌 건강을 중점적으로 설계된 식단으로, 특히 포화지방 섭취를 줄이고 항산화 식품을 늘리는 데 초점을 맞춘다.
또 하나 간과하기 쉬운 부분은 생선 선택이다. 흔히 생선은 뇌에 좋다는 인식이 있지만, 모든 생선이 그렇지는 않다. 특히 황새치, 참다랑어와 같은 대형 어류는 수은 함량이 높아, 오히려 기억력 저하나 사고력 둔화 등의 신경계 문제를 일으킬 수 있다. 이에 비해 연어, 고등어, 정어리처럼 오메가-3가 풍부한 생선은 뇌세포 건강을 돕는 대표적인 음식이다.
시판되는 샐러드 드레싱, 양념장, 시럽류 등도 주의 대상이다. 이들 제품은 단맛을 내기 위해 고과당 옥수수 시럽이 들어간 경우가 많고, 이는 음료와 마찬가지로 인지 능력 저하 및 기억력 문제를 유발할 수 있다. 직접 천연 재료로 드레싱을 만들어 사용하는 것이 훨씬 건강한 선택이다.
뇌 건강 지키는 식습관, '무엇을 먹느냐'보다 '무엇을 피하느냐'
전문가들은 뇌 건강을 지키기 위해 반드시 특정 음식을 먹어야 한다기보다는, 오히려 해로운 음식을 줄이는 것이 더 중요하다고 강조한다. 이는 치매 예방뿐 아니라 일상적인 두뇌 활동 능력을 유지하는 데에도 핵심적인 요소다.
무엇보다 중요한 건 식습관의 일관성이다. 간헐적으로 건강식을 한다고 해도, 평소에 고지방·고당류 위주의 식단을 지속한다면 오히려 뇌 기능에 더 큰 혼란을 줄 수 있다.
한국인의 식탁도 더 이상 안전지대는 아니다. 인스턴트 식품과 패스트푸드의 일상화, 가공식품 의존도가 높아지는 사회에서, 무심코 섭취하는 음식이 뇌 건강에 어떤 영향을 주는지를 고민해보는 것이 무엇보다 중요해졌다. 뇌를 지키는 첫걸음은 오늘 접시에 올라오는 음식에서 시작된다.
요약 정리 :
트랜스지방, 인지 기능 저하 관련성
인공 감미료, 치매·중풍 위험 가능성
설탕·튀김·도넛류, 뇌 염증 유발 우려
정제 탄수화물, 알츠하이머 위험 증가
붉은 고기·전지방 유제품, MIND 식단서 제한
대형 어류, 수은 축적으로 뇌 손상 가능
드레싱·양념, 고과당 시럽 주의 필요
건강식보다 해로운 음식 줄이는 것이 핵심
