그냥 먹었는데 빠졌다? 4:3 다이어트의 충격 결과
하루 하루 칼로리 제한보다 더 효과
-4:3 단식, 체중 감량 효과 입증
-지속 가능성 면에서 높은 평가
-일일 칼로리 제한보다 효율적 가능성
“일주일 중 며칠만 식단을 조절하면 살이 빠진다?” 언뜻 들어선 믿기 어려운 이야기지만, 최근 과학 연구 결과에 따르면 이는 단지 이론이 아닌 실현 가능한 전략으로 떠오르고 있다. 다이어트는 인내의 예술이라지만, 매일 식사량을 통제하는 방식이 오히려 덜 효과적일 수 있다는 흥미로운 분석이 나왔다.
최근 4월 1일, 미국 의료전문 매체 메디컬뉴스투데이는 《내과학 연보(Annals of Internal Medicine)》에 게재된 연구 결과를 보도했다. 연구는 미국 콜로라도 의과대학이 주도했으며, 성인 비만 및 과체중 참가자 165명을 대상으로 총 12개월에 걸쳐 진행되었다.
연구진은 참가자들을 두 그룹으로 나누어 비교 실험을 진행했다. 한 그룹은 ‘4:3 간헐적 단식’ 방식, 즉 일주일 중 3일은 칼로리를 대폭 줄이고 나머지 4일은 평소대로 식사하도록 했다. 반면, 다른 그룹은 매일 일정하게 식사량을 약 30% 이상 줄이는 전통적인 칼로리 제한 식단을 따랐다.
실제로 더 많이 빠졌다, 그리고 오래 유지했다
1년이 지난 시점에서의 결과는 예상 밖이었다. 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균적으로 체중의 7.6%를 감량한 반면, 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%의 감량에 그쳤다. 특히 4:3 단식 그룹 참가자 중 절반 이상이 자신의 체중의 5% 이상을 줄였다는 점은 주목할 만하다. 이는 건강학계에서 의미 있는 체중 감소로 간주되는 수치다.
전문가들은 이 결과가 단지 숫자의 차이 그 이상이라고 분석했다. 매일 칼로리를 조절하는 방식은 실천 의지가 점차 약해질 수 있으나, ‘하루는 먹고 하루는 조절하는’ 식의 주기적인 단식은 상대적으로 심리적 피로감이 적고 유지 가능성이 높다는 것이다.
콜로라도대학의 내분비학자 빅토리아 카테나치 박사는 “사람들이 매일 식사를 통제하는 것보다 간헐적으로 집중해서 조절하는 것이 더 쉽게 느껴질 수 있다”며, “4:3 간헐적 단식은 일상생활을 크게 방해하지 않으면서도 다이어트 효과를 기대할 수 있는 대안”이라고 설명했다.
심장 건강까지 기대할 수 있을까?
체중 감소 외에도, 일부 건강 지표에서도 긍정적 변화가 관찰되었다. 연구에 따르면 4:3 간헐적 단식 그룹은 수축기 혈압, LDL(나쁜 콜레스테롤), 중성지방, 공복 혈당 등에서 개선된 수치를 보였고, 반면 칼로리 제한 그룹은 이완기 혈압과 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 더 나은 변화폭을 보였다.
다만 연구진은 “통계적으로 뚜렷하다고 단언하기엔 다소 부족한 면도 있다”며 일부 수치의 해석에는 조심스러운 태도를 보였다. 장기적인 건강 효과에 대한 추가 연구가 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
내게 맞는 단식 방식, 따로 있다
실제로 간헐적 단식은 여러 방식으로 나뉜다. 하루 중 특정 시간대에만 식사하는 16:8 방식, 주 2일만 극단적으로 식사량을 줄이는 5:2 방식, 그리고 이번 연구처럼 3일 조절 + 4일 정상 식사의 4:3 방식 등이 대표적이다.
이들 중 어떤 방식이 가장 적합할지는 개인의 신체 상태, 라이프스타일, 사회적 일정, 정서적 반응에 따라 달라진다. 예컨대 공복 시간이 길어지면 두통이나 무기력함을 느끼는 사람에게는 장기 단식이 오히려 독이 될 수 있다.
영양 전문가들은 “간헐적 단식을 무조건적으로 따라 하기보다는, 점진적으로 도입하며 본인에게 맞는 방식을 찾아야 한다”고 조언한다. 또한 공복이 반복되면 식사 시 폭식을 유도할 수 있어, 단식일이 아닌 날에도 영양 균형을 유지하는 식습관이 필수적이다.
실행 팁 : ‘먹는 날’을 건강하게 활용하라
간헐적 단식에서 중요한 건 ‘단식하지 않는 날’의 관리다. 이 날을 마음껏 먹는 ‘치팅데이’처럼 여긴다면 체중 감소 효과는 반감될 수밖에 없다. 연구에 참여한 참가자들도 단식하지 않는 날에는 일반적인 식사를 유지하되, 가공식품보다 채소, 단백질 위주의 건강한 식단을 지향했다.
또한 단식일에는 완전 금식보다는 전체 칼로리의 20% 내외만 섭취하는 정도로 진행했기 때문에, 지나친 허기를 방지하면서도 충분한 공복 효과를 유도할 수 있었다. 수분 섭취는 충분히 하며, 운동도 병행하면 효과가 극대화된다는 게 전문가들의 설명이다.
