행동수정(빵 끊기) 1
성장이란 변화를 전제합니다. 변화는 어제와 다른 행동이 있어야 가능합니다. 마음의 변화는 행동의 변화로 드러납니다. 성장은 긍정적인 행동의 변화가 지속될 때 가능합니다. 성장의 행동 변화는 두 가지가 있습니다. 좋은 행동을 시작하는 것과 나쁜 행동을 하지 않는 것입니다. 좋은 행동의 시작은 습관 전략이, 나쁜 행동의 끝에는 행동수정 전략이 필요합니다.
제게 행동수정 대상은 빵 먹는 습관입니다. 당뇨가 있기에 밀가루 음식을 조절하고 있습니다. 다른 것은 어렵지 않은 데 빵을 먹지 않는 것이 쉽지 않습니다. 한참 동안 먹지 않다가도 틈만 생기면 다시 먹습니다. 빵을 먹기 시작하면 당뇨 관리는 어렵습니다. 그래서 빵을 끊는 행동수정 전략을 생각해 봤습니다.
빵 먹는 행동에 관한 수정 전략을 부정적인 상황, 긍정적인 상황, 점검표 작성의 세 가지로 나누어 접근하기로 했습니다.
빵을 끊는데 어려운 상황을 생각해 봤습니다. 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 빵을 먹고 있습니다. 좋아하는 것과 연결이 되어 있어 빵을 먹지 않는 것은 좋아하는 프로그램을 안 보는 것과 같은 상황입니다. 빵을 끊으려고 하면 빵 끊는 것만이 아니라 좋아하는 프로그램을 안 보는 것과도 연결되기에 한 번에 두 가지를 상대해야 합니다. 행동 수정의 처음이 어렵기에 처음 시점(3주간)에는 프로그램을 시청하지 않는 것이 빵 끊는 행동에 도움이 된다는 생각입니다. 앞으로 3주간 TV 시청을 하지 않아야겠습니다.
글을 한 시간 정도 쓰면 무언가 먹고 싶어 집니다. 보통 견과류를 먹는데 견과류로는 만족하지 못하는 경우 빵을 먹기도 합니다. 빵을 사두지 않는 것도 방법이겠지만 글을 쓸 때 먹지 않는 것이 근원적인 해결책이라는 생각입니다. 글을 쓰다 뭔가가 먹고 싶으면 글 쓰는 것을 멈추고 물을 마시며 휴식을 취하는 것이 좋을 것 같습니다.
수십 년간 밀가루 음식을 좋아했던 식습관이 있습니다. 칼국수나 수제비, 국수는 매식을 하지 않으면 되기에 자제가 어렵지 않지만, 빵은 쉽게 구할 수 있어 밀가루 음식을 빵으로 충당하게 됩니다. 밀가루 음식을 모두 끊는다면 대응해야 하는 것이 많아 어느 한 부분은 무너지기 쉽습니다. 밀가루 음식 전체가 아니라 특정 밀가루 음식인 칼국수, 수제비, 빵, 과자 등을 타깃으로 정하고 지정된 기간 동안(1년)에 먹지 않도록 해야겠습니다.
운동, 소식, 간헐적 단식, 명상, 충분한 수면을 빵을 먹는 것에 대한 면죄부로 삼으려 했습니다. 당뇨는 탄수화물 관리가 필수인데 다른 곳에서 답을 찾으려 했습니다. 운동, 소식, 단식, 명상, 수면을 잘 관리한다 해도 당 수치는 탄수화물 섭취와 직접적인 관련이 있습니다. 당 수치를 낮추고자 한다면 직접적으로 관련이 높은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 관건입니다. 탄수화물 중에도 빵을 먹지 않는 것에 집중해야겠습니다. 빵을 먹지 않는 것과 운동, 소식, 단식, 명상, 수면은 서로 관련 없는 행동임을 마음에 새겨야겠습니다.
빵을 끊으려는 시도는 여러 번 있었지만 번번이 실패했습니다. ‘지난번에도 실패했으니 이번에 안 돼도 다음에 다시 하자’라는 마음과 타협하곤 합니다. 실패의 경험은 다음번에도 포기하고자 하는 마음을 쉽게 부추깁니다. 이번의 빵 끊기는 1회의 시도가 아니라 1일부터 90일까지 매일 점검하는 것으로 접근해야 하겠습니다.
앞으로 빵 끊기 행동수정의 긍정적인 상황과 행동수정 점검표에 관한 사항도 생각해 보고자 합니다.
빵 끊기 행동수정 전략으로 90일 이후 11월 말까지 노빵데이를 실천해 보고자 합니다.
행동수정의 성공 여부는 추상적인 부분이 남지 않게 세분화하여 모든 상황을 눈에 보이게 하는 것에 있습니다. 의지로만 무언가를 바꾸려는 것은 성공확률이 낮습니다. 대상 행동의 작은 부분도 숨어 있지 못하도록 잘게 나누고, 스몰스텝으로 실천하는 것이 중요하겠습니다.
