나이 들수록 고혈압 발병률이 높아진다
고혈압 당뇨교실을 다녀와서
정제된 지방과 탄수화물의 부정적인 효과를 강조하는 이들도 있지만(그들의 우려는 확실히 타당하다) 어떤 영양소도 지나치면 해롭다. 사람은 고기와 지방을 너무 많이 먹어도, 채소를 너무 많이 먹어도, 심지어 물을 너무 많이 마셔도 목숨을 잃을 수 있다. 물을 너무 많이 마시면 저나트륨혈증이 나타나는데, 이는 혈류 속의 나트륨 수치가 비정상적으로 낮아져 세포의 내부가 침수되는 현상이다. 물 중독은 심할 경우 발작이나 혼수, 나아가 사망으로 이어진다. 고기를 너무 많이 먹으면 단백질 과잉이 초래돼 혈액에서 질소 폐기물을 제거하지 않으면 중독 증세를 초래할 수 있다.
- 영양의 비밀 中
제가 사는 지역 보건소 건강관리센터에서 '고혈압. 당뇨 교실'이 열리길래 요 며칠간 재미있게 받았습니다. 총 3일에 걸쳐 고혈압, 당뇨에 대한 질환교육, 운동, 영양교육까지 알차게 꾸며진 시간이었답니다. 이번에 받은 교육은 기본적으로 고혈압 당뇨에 대한 상식이 있다는 전재하에 업그레이드한 심화교육이라 그런지 실생활에 적용가능한 내용이 많아 상당히 유익했습니다. 항상 느끼는 거지만 조금만 관심을 가지고 검색을 하면 각 지역마다 주민이 원하는 무료 국가지원교육 프로그램이 참 많더군요.
나이가 들면 혈관의 탄력을 유지해 주는 탄성섬유의 양이 줄어들어 혈관이 딱딱해진다고 합니다. 즉 혈관도 늙기 때문이지요. 결국 심장에서 나오는 혈액의 압력이 고스란히 혈관벽에 전달되면서 혈압이 상승하게 되고, 대동맥 등 중심동맥도 탄력이 떨어져 경직되는 수순을 밟습니다. 게다가 우리나라 음식이 대부분 염장음식들이라 건강을 자신하는 사람일지라도 중년 이상이 되면 혈압관리를 해야 한답니다.
그런데 왜 고혈압만 교육하지 않고 당뇨까지 세트로 교육을 하는지 궁금했는데요, 이 두 질환 모두 생활습관에서 오는 병이기 때문이라고 합니다. 무엇보다 고혈압은 심근경색, 뇌졸중, 부정맥, 심부전등 합병증이 무섭죠. 또 당뇨병 환자는 고혈압이 함께 생기는 경우가 많다고 하는데, 당뇨병이 있는 사람은 대부분 고혈압이 있기 때문에 평소에 혈압조절에 많은 관심이 필요합니다.
혈압: 심장에서 혈관으로 혈액이 분출되면서 혈관벽에 미치는 힘, 혈관 내 압력을 수치로 낸 것
고혈압 진단: 혈압이 정상보다 높은 상태로 지속되는 것
정상혈압: 수축기 혈압 120mmHg 미만 / 이완기 혈압 80mmHg 미만
고혈압: 수축기 혈압 140mmHg 미상 / 이완기 혈압 90mmHg 이상
고혈압, 당뇨병 등 성인병을 예방하는 건강관리방법은 대부분 상식처럼 알고 있던 내용이었습니다.
1. 표준체중 유지하기(체지방이 줄어들고 중성지방이 자동으로 낮아짐)
2. 짜게 먹지 않기(고혈압과 당뇨가 좋아짐)
3. 규칙적인 운동하기(HDL 콜레스테롤 높아짐)
4. 탄수화물을 줄이고 술을 마시지 않기(중성지방이 낮아짐)
5. 금연(고혈압 좋아짐)
6. 스트레스 줄이기
이 중에서 저는 고혈압을 예방하기 위한 가장 중요한 식습관 시간이었던 것 같습니다. 염분을 줄이는 방법은 가급적 '국물' 종류를 먹지 않는 좋은데, 꼭 먹어야 한다면 건더기만 건져먹고 국물은 남기는 것으로 해야 합니다. 또한 같은 식재료라 할지라도 조리방법에 따라 나트륨을 덜 섭취하는 방법을 찾아야 한다는 점이었습니다.
무심코 소금과 간장을 사용했는데 이제는 나트륨을 줄인 다양한 소스를 만들어 소금을 덜 사용하는 방법을 찾아야겠다고 생각했고, 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 '칼륨'이 들어간 음식으로 보충해 주면 좋겠다고 생각했습니다. 사실 의도적으로 노력하지 않으면 소금 1일 섭취량이 5g(2000mg)은 맞추기가 여간 어려운 일이 아니기 때문입니다.
나트륨 대체소스 만드는 방법과 나트륨 배출을 돕는 식재료(교육 중 촬영분)나트륨을 덜 섭취하려면 주부들이 조리과정에서 가족을 위한 건강지킴이란 생각을 가지고 실천하면 좋을 것 같습니다. 교육과정에서 조리 실천요령을 나름대로 메모한 내용을 적어왔습니다.
1. 조리 마지막 단계에서 음식의 간을 맞춘다.
2. 향미채소나 향신료 등을 이용한다. (양념: 후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등)
3. 신맛과 고소한 맛은 식초, 레몬즙, 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣등.
4. 김치는 소금에 살짝만 절여 싱겁게 담그고, 소금에 절이지 않은 깍두기, 물김치, 겉절이 형태로 섭취한다.
5. 가공식품(라면, 즉석국 등) 조리 시 수프량을 줄인다.
6. 생선이나 고기를 구울 때는 소금을 뿌리지 않는다.(저희 집은 고추냉이를 곁들여 먹는데 좋더군요)
7. 같은 양의 식염으로 맛을 더 강하게 느끼기 위해 무염으로 음식을 조리하고 한 가지 음식에만 간을 하여 짠맛을 집중시킨다(간장을 별도의 종지에 담아 찍어 먹게 유도).
정리하자면 탄수화물을 줄이고(햇반사이즈 하나가 적정량), 채소(칼라푸드:색깔별로 섭취), 전곡, 과일, 식이섬유(다시마, 미역, 김, 파래), 버섯, 우유가 고혈압에 좋다고 합니다. 짬뽕 한 그릇(소금 4000mg) 먹게 된다면 죄책감 느끼기 전에 국물은 무조건 남기라고 하네요. 또한 1일 들기름(오메가 3) 1 찻술 / 1일 견과류 1큰술 / 등 푸른 생선(1주일에 2번)은 필수 지방산(불포화지방산) 섭취 시 도움이 됩니다. 강사님이 너무 재미있게 설명해 주셔서 정말 즐겁게 들었습니다.
ps. 당뇨환자가 있는 집은 식단관리가 고민일 텐데요. 교육을 받고 나니 건강하게 식사하는 원칙 같다는 생각이 들었습니다. 가장 기억에 남는 것은 '식초'의 효능이었는데요. 식초가 당대사를 낮춰준다고 하네요. 당지수를 낮추는 식사요령은 가급적 신선한 상태(조리시간이 낮은 것 순)로 3끼를 비슷하게 먹어주는 것이 중요하다고 합니다. 무엇이든 지나친 과식은 좋지 않겠지만 특히 당뇨가 있으신 분들은 일정한 식사시간과 적당한 양을 지켜주는 것이 가장 중요합니다.
