’ 승모근이 뻐근하다고?‘ 저는 이렇게 괜찮아졌어요!

승모근이 왜 일만 하면 아프지? ‘4가지 운동으로 승모근 통증 없애기’

안녕하세요! 오늘도 어깨 통증에 고민하시는 분들이 찾아오셨네요.

항상 일을 하다 보면 어깨가 무거워지고 위의 그림과 같이 어깨가 뻐근하게 아파집니다. 아프면 우리는 항상 저 위치를 주무르게 됩니다. 하지만 순간 괜찮아질 뿐 다시 일을 하게 되면 아파지기 마련이죠.

오늘은 우리 어깨를 항상 괴롭히는 ‘상부 승모근’ 통증의 원인이 무엇인지, 괜찮아질 수 있는 운동법 4가지를 알려드릴게요

상부승모근 통증의 원인?

상부 승모근의 통증은 ‘라운드 숄더, 거북목, 일자목‘으로 인해 일어날 수 있습니다.

라운드 숄더와 거북목, 일자목으로 상체의 변형이 생기면서 몸이 앞으로 굽게 되면 자연스레 ‘상부 승모근’은 늘어나게 됩니다. 이런 상태로 오랜 시간 있게 된다면 근육이 긴장되어 딱딱해집니다. 이런 긴장에 염증이 발생하면 그때부터 여러분의 승모근에 통증이 발생하기 시작합니다.

라운드숄더, 거북목 자세로부터 시작!

먼저, ‘라운드 숄더’ , ‘거북목’이라고 표현되는 이 말은 현대인의 스마트폰을 보는 자세라거나 컴퓨터에 몰두하여 목과 어깨가 굽어진 상태를 말합니다. 거울을 보고 한번 서보세요 어깨가 말려있거나 목이 앞으로 빠져 계시진 않나요? 아마 이 글을 보시는 분들 또한 90프로 이상은 ‘라운드 숄더’, ‘거북목’을 갖고 계실 거예요

승모근의 통증을 알기 전에 먼저 ‘라운드 숄더’와 ‘거북목’인지를 확인해야겠죠?

라운드 숄더인지를 확인해 보시려면 다음과 같이 따라 해 보세요

라운드 숄더, 거북목 자가진단

1. 엉덩이부터 어깨까지 벽에 빈틈없이 붙도록 기대고 정면을 봅니다.

2. 이때 뒤통수가 벽에 닿지 않고 떠 있다면, 거북목일 가능성이 높습니다.

3. 어깨가 벽에 닿지 않거나 닿기 힘든 경우 라운드 숄더일 가능성이 높습니다.

간이로 확인해 보는 방법으로서, 더 정확하게 하려면 가까운 정형외과에 가보세요.

또한, 정형외과에서 도수치료로 라운드 숄더와, 거북목에 관련한 근육들을 이완해 주니 꼭 한번 받아보시기를 추천드립니다.

라운드 숄더, 거북목을 자가진단 했으면 스트레칭을 알려드려야겠죠?

이 방법으로 라운드숄더와 거북목 괜찮아질 수 있어요!

라운드 숄더, 거북목 스트레칭, 운동법 4가지

첫 번째, 턱 당기기 스트레칭

1. 앉거나 선 상태에서 가슴을 펴주세요 ( 상방 15도 위쪽을 바라보게끔)

2. 턱을 그대로 당겨 3초간 유지하세요 (이때 아래턱을 목 뒤쪽으로 잡아당긴다는 느낌)

* 만약, 가슴이 안 펴지시는 분들은 가슴 펴기 운동부터 해주셔야 돼요!

(양손을 포개어 가슴에 대주고 숙였다가 펴주기 10회 x3 set (가슴을 하방 15도 아래 바라보기-상방 15도 바라보기))

두 번째, 날개뼈 모으고 하늘 보기 ( 치맥운동 )

(닭날개처럼 양팔을 벌리는 치킨운동의 ‘치’ + 고개를 뒤로 젖히는 맥켄지 폄운동의 ‘맥’을 합쳐 ‘치맥’ 운동입니다!)

1. 의자에 앉아 팔을 옆으로 벌려줍니다. 엄지가 하늘을 보게끔 벌려주세요

2. 팔꿈치만 굽혀줍니다. ( 1+2 손 들어 움직이면 쏜다! 자세 )

3. 두 팔을 뒤로 당겨 견갑골을 모아줍니다. 이때 고개도 뒤로 젖혀 하늘을 본 상태를 5초간 유지하시고 다시 돌아옵니다.

4. 10회 반복합니다.

이 운동을 하시면 둥글게 말린 어깨가 늘어나는 느낌이며 승모근이 시원해지실 거예요.

세 번째, 모서리에서 견갑골 늘려주기 ( 벽면의 한쪽 코너 ’ㄱ‘자에서 시작)

1. 코너 쪽 모서리를 마주 보고 서서 위에 ‘손 들어 움직이면 쏜다’ 자세로 벽면에 손을 대줍니다.

2. 한 발을 앞으로 내밀고 런지 하듯이 모서리로 몸통을 넣어줍니다.

3. 양쪽 가슴근육이 늘어나면서 시원해지실 겁니다. 3초 유지하시고 돌아오세요

4. 10회 반복하시면 됩니다.

네 번째, 등 스트레칭 운동

1. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 양팔을 바닥에 대주세요

2. 먼저, 왼쪽 팔을 머리 뒤에 올려둡니다.

3. 천천히 고개를 왼쪽으로 돌리는 동시에 팔꿈치도 같이 돌려줘 하늘을 바라보도록 해주세요.

4. 최대한 돌렸을 때, 호흡을 크게 들이쉬고 내쉬는 호흡에 살짝 더 벌려주세요

5. 3번 호흡해 주시고 마지막 호흡에 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽 3세트씩 해주세요

이 운동을 하시면 등 전체 근육을 운동시켜 뻐근했던 뒷목과 어깨가 많이 말랑해지실 겁니다.

제가 알려드린 4가지 운동을 하시면 승모근이 자연스럽게 이완되셨을 겁니다.

이렇듯 라운드 숄더를 해결하는 운동을 했을 때 승모근은 당겨지지 않고 원래의 위치로 돌아오게 됩니다. 혹시 이 4가지 운동을 했을 때도 계속 아프시다면 앞으로 알려드릴 포스팅에서 찾아보세요! 감사합니다.