식이섬유(食餌纖維)란......
식이섬유가 건강에 좋다는 것은 많은 사람들이 알고 있으며, 이 때문에 많이 섭취하려고 노력하고 있다. 하지만, 식이섬유에 대해서 정확히 알고 있는 사람은
그리 많지 않다.
단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 여러분이 알고 있는 영양성분중 식이섬유는 어디에 해당될까.......
식이섬유(食餌纖維, Edible fiber)는 용어 그대로 풀어서 설명하면 먹을 수 있는 섬유질을 의미한다. 이렇게 소개하면 이해하기 어렵다. 식이섬유를 쉽게 설명하면 우리가 먹는 음식에 함유된 영양성분 중 소화되지 않는 영양성분을 의미하며, 그 대부분이 탄수화물에 해당한다. 그러면 금새 드는 생각은 우리의 주된 영양성분인 탄수화물, 지방, 단백질은 섭취하면 다 소화할 수 있는 물질이 아닌 것인가?
단백질과 지방질은 대부분 우리가 섭취하면 거의 우리 몸에서 모두 분해 소화된다. 음식(식품)에 함유된 모든 단백질은 단백질 마다 특이적 서열을 가진 아미노산(amino acid)을 구성성분으로 펩티드 결합으로 연결되어 이루어져 있고, 지방(중성지방)은 보통 글리세롤(glycerol)에 지방산(fatty acid)이 3개가 결합된 형태로 구성되어 있다. 우리가 음식의 형태로 단백질과 지방질을 섭취하면 우리 몸에서는 단백질 소화효소로 위, 췌장, 소장에서 펩신(pepsin), 트립신(trypsin), 펩티다아제(peptidase), 지방질 소화효소로는 리파아제(lipase), 에스터라아제(esterase)가 분비되어 소화를 돕고 있다. 이 소화효소들은 단백질과 지방질 모두를 구성단위로 분해하여 체내 흡수를 가능하게 한다.
하지만, 탄수화물은 체내 소화 특성은 다른 영양소와는 조금 다르다. 사람은 섭취한 탄수화물 중 전분(starch), 설탕(sucrose), 유당(lactose) 정도만 소화가 가능하다. 입과 췌장, 소장에서 탄수화물을 분해하는 소화효소인 아밀라아제(amylase), 말타아제(maltase), 수크라아제(sucrase), 락타아제(lactase)가 분비된다. 탄수화물 소화효소인 아밀라아제와 말타아제는 오직 전분을 구성하고 있는 포도당(glucose)의 α-1,4 결합, α-1,6 결합만을 분해하여 포도당으로 분해하여 전분의 소화를 진행한다. 또한, 수크라아제는 설탕을 구성하는 포도당과 과당의 α-1,2 결합을 분해하여 소화시킨다. 락타아제는 우유 유당의 갈락토오스와 포도당의 β-1,4 결합을 분해한다. 이 이외의 결합으로 연결된 탄수화물은 우리가 섭취하더라도 소화되지 않고 그대로 배설되며 이를 식이섬유라고 한다.
대표적인 식이섬유로는 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 펙틴질, 글루코만난, β-글루칸, 이눌린, 올리고당 등이 있다. 이와 같은 물질들은 모두 사람이 소화할 수 없는 탄수화물들이다. 주로 식물체의 골격을 이루는 역할을 한다. 앞서 설명하였듯이 사람이 소화할 수 없는 이유는 사람이 분비하는 탄수화물 소화효소에 의한 절단되지 않는 결합형태를 가지고 있기 때문이다.
식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화분해되지 않기 때문에 배변량을 증가시키고, 배변을 촉진하여 변비 개선에 도움을 준다. 또한, 혈중 콜레스테롤을 저하시키고 혈압상승을 억제하는 역할도 한다. 식이섬유가 많이 포함된 식사는 위과 장에서 통과시간이 늘어나 만복감을 유지하게 하여 다이어트에 도움을 주며, 혈당상승과 콜레스테롤 흡수를 억제시킨다. 또한, 인체 내의 면역세포들의 60% 이상이 장에 존재하기 때문에 편안하고 안정적인 장 건강은 면역력 증진이 대단히 중요하다. 식이섬유는 장내 유익균의 영양분으로 작용하여 장 건강에 도움을 주는 장내 유익균의 기능성에 중요한 역할을 하는 프리바이오틱스(prebiotics)로서 역할을 하고 있다.
한국인의 식이섬유 충분섭취량은 2015년 한국인 영양섭취기준에 따르면 하루에 성인 여성은 20g, 성인 남성은 30g이지만, 만성변비, 게실염(대장질환), 당뇨병 환자에게는 하루 25-50g의 고식이섬유 식사를 권장하고 있다. 최근 우리나라 사람들의 식생활 특징은 칼로리 중심의 영양섭취과다와 정제곡류(백미, 백색밀가루는 껍질을 모두 제거하는 가공을 한 것으로 섬유질의 함량이 낮다)를 이용한 가공식품과 육류 섭취가 증가하고 곡류와 채소의 섭취량이 감소하는 경향을 보이고 있다. 이러한 상황 속에서 한국인 영양섭취기준의 식이섬유 섭취량에 미치지 못하는 식생활을 하는 사람들이 대부분이며, 연령이 낮을수록 이러한 경향은 두드러지고 있다.
우리는 하루 20~30g의 식이섬유을 섭취하기 위하여 양배추, 바나나, 고구마 등 식물성 식품을 관심을 들여 먹곤 한다. 양배추에는 100g 당 2.7g, 고구마에는 100g당 2.0g, 바나나에는 100g당 1.9g의 식이섬유가 함유되어 있다. 하루 식이섬유의 권장섭취량을 충족시키기 위해서는 양배추, 고구마, 바나나를 1Kg 이상을 섭취하여야 한다. 따라서, 섬유질 함량이 부족한 가공식품과 육류 섭취가 증가하고 있는 상황에서 식사를 통하여 식이섬유를 권장섭취량만큼 섭취하기는 쉽지 않다. 따라서 식이섬유를 권장량으로 섭취하기 위해서는 식이섬유 보충제의 도움을 받는 것도 하나의 방법이다.
이런 생각도 해본다.
문득 내어다 본 창밖의 풍경은 푸르고 아름다운 5월이다. 5월의 날들은 다른 달과 비교할 수 없을 정도로 푸르르고 두근거리게 한다.
식이섬유는 탄수화물이지만 인체내 소화효소가 없어 소화되지 못한다. 창밖에 보이는 저 많은 식물들은 무엇으로 구성되어 있을까...... 맞다. 나무의 골격들, 목재부위, 잎을 구성하는 성분은 탄수화물인 셀룰로오스(cellulose), 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그닌(lignin) 등이다. 아쉽게도 사람이 소화효소로 분해할 수 없는 결합형태를 가지고 있다. 만약 사람에게 셀룰로스, 헤미셀룰로스를 분해할 수 있는 효소가 분비된다면 아마도 이 지구상에 기아로 죽는 사람은 없을텐데........
