대형마트에서 식용유를 사러가면 눈앞에 펼쳐있는 식용유들속에서 무엇을 구입하여야 하는지 항상 헤메다닌다. 식용유를 고를 때 사람들은 흔히 가장 먼저 “무엇이 제일 좋은 기름인가”를 묻는다. 올리브유가 좋은지, 카놀라유가 좋은지, 포도씨유가 더 나은지, 혹은 참기름과 들기름은 어떻게 생각하여야 하는가.
식용유를 이해하는 첫걸음은 특정 제품 이름을 외우는 데 있지 않다. 식용유는 기본적으로 식물에서 얻는 지방이다. 콩, 유채, 올리브, 참깨, 들깨와 같은 식물에서 얻은 지방을 압착하거나 정제하여 만든다. 그래서 많은 사람들은 식물성이라는 말만 들으면 모두 건강할 것이라고 생각한다. 하지만 식물성이라는 사실은 중요한 출발점일 뿐, 그것만으로 좋은 기름과 덜 좋은 기름이 모두 설명되지는 않는다. 같은 식물성 지방 안에도 구성의 차이가 있고, 그 차이가 결국 우리의 식탁과 건강에 영향을 준다.
좋은 식용유를 고르는 기본원칙은 생각보다 단순하다. 우선, 식용유는 식물성이라는 이유만으로 무조건 좋다고 볼 것이 아니라, 그 안에 어떤 지방이 얼마나 들어 있는지를 보아야 한다. 다시 말해, 포화지방이 낮고 불포화지방이 많은 액체 식물성 기름을 기본으로 삼는 것이 더 합리적이다. 그래서 일상적으로 가장 무난한 선택은 카놀라유, 대두유, 올리브유와 같은 기름들이다. 반대로 식물성이라 하더라도 포화지방의 비율이 높은 기름은 매일 사용하는 기본 식용유로 보기에는 조금 더 신중할 필요가 있다. 결국 식용유를 평가하는 기준은 유혹적인 이름이나 유행이 아니라, 지방의 구성과 실제 사용 방식에 있다.
식용유를 선태하는 또 하나의 기준은 조리시 식용유의 역할을 나누어 생각해야 한다는 것이다. 주방에서 쓰는 기름은 모두 같은 일을 하지 않는다. 매일 볶고 부치고 조리할 때 중심이 되는 기본유가 있고, 샐러드나 음식의 마무리에 풍미를 더하는 기름이 있으며, 한식 특유의 향을 살리는 향미유도 있다. 그래서 가장 현실적인 선택은 한 가지 기름에 모든 역할을 맡기는 것이 아니라, 용도에 따라 나누어 두는 것이다. 예를 들면 기본유 1병은 카놀라유 또는 대두유, 샐러드와 마무리용 1병은 엑스트라버진 올리브유, 그리고 한식 향미용 1병은 참기름 또는 들기름으로 두는 방식이 가장 실용적이다. 이 구성은 과하지도 않고 부족하지도 않다. 매일의 조리에는 중성적이고 쓰임이 넓은 기름을 쓰고, 음식의 향과 개성을 살릴 때는 그에 맞는 기름을 덧붙이는 방식이기 때문이다.
카놀라유나 대두유는 맛이 비교적 중성적이고 발연점이 높아 볶음, 부침, 조림과 같은 일상적인 가열 조리에 잘 맞는다. 엑스트라버진 올리브유는 샐러드나 가벼운 마무리에서 풍미를 살리기에 좋다. 참기름과 들기름은 한국 음식에서 나물무침, 비빔밥, 국이나 반찬의 마감에 특유의 향을 더해 주는 역할을 한다. 결국 좋은 식용유를 고른다는 것은 “가장 비싼 기름”을 찾는 일이 아니라, “어떤 기름을 어디에 쓰는가”를 이해하는 일에 더 가깝다.
그런데 소비자들이 실제로 마트에서 기름을 고를 때는 종종 가장 중요한 부분을 놓치곤 한다. 사람들의 눈은 먼저 “프리미엄”, “압착”, “자연”, “건강”, “고급” 같은 말에 끌린다. 그러나 정말 먼저 보아야 할 것은 포장 앞면의 화려한 문구가 아니라, 라벨에 적힌 영양성분표다. 특히 포화지방이 얼마나 들어 있는지, 부분경화유가 들어 있는지, 그리고 트랜스지방은 없는지를 확인하는 일이 기본이 되어야 한다. 미국심장협회는 식용유를 고를 때 1큰술당 포화지방 4g 미만, 부분경화유 없음, 트랜스지방 없음을 기본 기준으로 제시하고 있다. 이 기준이 중요한 이유는 간단하다. 광고 문구는 인상을 만들지만, 영양성분표는 실제 내용을 보여 주기 때문이다. 다시 말해, 좋은 기름을 고르는 눈은 화려한 문장보다 숫자와 성분표를 먼저 보는 데서 시작된다.
그래서 식용유를 살 때는 스스로 몇 가지를 조용히 물어보면 된다. 이 기름은 매일 가열해서 써도 무난한가. 포화지방이 지나치게 높지는 않은가. 부분경화유나 트랜스지방의 문제가 없는가. 그리고 이 기름은 볶음용인지, 샐러드용인지, 향미용인지가 분명한가. 이 네 가지 질문만 해도 선택의 대부분은 정리된다. 식용유는 약이 아니고, 한 번의 선택으로 건강이 갑자기 바뀌는 재료도 아니다. 그러나 매일 반복해서 사용하는 식재료이기 때문에, 작은 기준의 차이가 오랜 시간 쌓이면 분명한 차이를 만든다.