류마티스 환자의 운동법, 관절통증 없이 하려면?
관절이 안 아프게 운동하려면?
지난 화에서 류마티스 관절염 환자에게 적합한 운동을 추천해 드렸다면,
이번엔 같은 운동을 하더라도 관절에 덜 무리가 가도록 운동하는 방법을 알려드릴게요.
*저는 운동 전문가는 아닙니다! 단지 경험을 나누는 것이니 참고로만 읽어주세요 :)
(이전 화 보기)
1. 엎드린 자세
근력 운동이나 요가를 할 때 엎드린 자세가 많죠. 이 자세에서는 손목으로 체중을 버텨야 하기 때문에 손목 관절에 무리가 갈 수 있어요.
그래서 저는 팔꿈치로 대신 지탱하거나 또는 푸시업 바를 활용하기도 합니다. 푸시업 바는 데카트론(피트니스계의 다이소 같은 곳)에서 저렴하게 사서 썼어요. 튼튼합니다.
또는, 다리를 완전히 펴지 않고 무릎을 땅에 대어 무게 부담을 줄일 수도 있어요.
혹시 바닥에 팔꿈치를 내리는 것이 높이가 너무 낮다면 폼롤러 위에 팔꿈치를 대기도 합니다.
하지만 무엇보다도, 손목이나 팔이 아플 때는 최대한 이런 자세는 피하는 것이 좋겠죠?
혹시 센터에서 운동하신다면 미리 선생님께 이야기하셔서 바닥 짚는 자세는 제외하고 해 보세요~.
아, 아래에 제가 자주 따라 하는 요가 영상 올려드릴게요.
전 '서리요가' 채널을 주로 보는데 선생님이 설명도 차분하게 잘해주시고, 초보자도 할 수 있는 루틴이 많아서 좋아요.
자기 전 가볍게 하기 좋은 요가 루틴->
하체 풀어주는 자세는 정말 온몸의 혈액순환을 도와주는 느낌! 빼먹지 않고 꼭 자주 합니다.
2. 뛰는 동작
관절이 튼튼한 사람에겐 뛰는 동작은 좋은 유산소 운동이지만, 저는 좀 무리가 되더라고요.
그래서 발목과 무릎 부담을 최소화하기 위해, 걷는 동작으로 바꾸거나 한 다리씩만 움직입니다.
팔 벌려 뛰기를 한다면 양쪽 다리를 한꺼번에 뛰면서 움직이지 않고 한쪽 다리는 지탱, 다른 한 다리만 움직이는 식입니다. 번갈아가며 리드미컬하게 움직이면 되겠죠!
'에이, 뛰지도 않으면 너무 쉬울 것 같은데...'
아니요.... 아닙니다...�
팔을 쭉쭉 뻗어 동작을 크게 하는 것에 집중하고, 배(코어)에 정확히 힘을 주고 움직이면 굉장히!! 힘듭니다. 하지만 정말 효과가 좋아요. 팔을 쭉 뻗는 동작에서 혈액순환이 잘 되거든요.
혹시 여기서 유산소 효과를 더 내고 싶다면 좀 더 빨리 움직이면 됩니다. 해보니 꼭 뛰어야 유산소 효과가 나는 것이 아니더라고요.
혹시 양팔을 한 번에 드는 것이 어깨에 무리가 간다면 팔 한쪽씩만 움직이는 것도 가능합니다.
한쪽씩 움직이는 방법은 유산소 말고도 다른 근력운동에서도 그대로 적용할 수 있어요. 예를 들어, 누워서 레그레이즈(누워서 다리를 드는 복근 운동)를 한다고 했을 때, 근력이 모자라서 허리가 뜨는 경우가 있죠.
그럴 경우 두 다리를 모두 띄우지 말고, 한쪽 다리는 바닥에 지탱, 다른 한쪽만 배의 힘으로 올렸다 내렸다 할 수 있습니다. 대신 최대한 복근의 힘에 집중해서 운동해 주세요.
3. 아령 대신
팔운동할 때 아령 많이 사용하시죠.
하지만 저는 무거운 아령을 쥐는 것 자체가 손가락, 손목에 무리가 가서 웬만해서는 아령을 사용하지 않아요.
(맨손으로만 해도 힘들어서인 것도 있음... 뭘 더 추가해... 이미 힘든데...)
그보단 몸 자체의 체중을 이용한 맨손운동을 더 많이 합니다. 제가 많이 하는 팔운동 유튜브 링크 올려드릴게요.
보기엔 쉬워 보이지만 해 보면 압니다. 팔 떨어질 것 같아요...
팔 운동 + 댄스 결합 루틴(아령 빼도 됩니다)
앉아서 하는 팔 근력운동->
4. 무릎, 엉덩이 운동
저는 오른쪽 무릎이 살짝 돌아가 있어 스쿼트나 런지는 거의 하지 않아요. 대신 누워서 하는 운동을 합니다.
무릎 안 아프게 엉덩이 운동하기->
이 영상 따라 하고 나면 바닥에 잠시 널브러져 있다가 일어나곤 합니다...
무리하지 않는 선에서 꾸준히 하기!
아플 때 운동하면 안 된다는 건 가장 기본적인 원칙이에요! 살찔 것 같다고 무리하게 움직이지 마세요.
다만, 류마티스 관절염은 통증이 온몸을 돌아다니는 병이기 때문에 신체 한 부분이 아프다고 아예 운동을 쉬어버리면 제대로 운동할 수 있는 날이 별로 없어요... 그래서 저는 안 아픈 부위만, 안 아픈 방법으로 가볍게 운동해 주는 편이에요.
손목이 아픈 날이라면 팔운동은 제외하고 복근만 해준다던가, 발목이 아픈 날이라면 걷지 않고 누워서 하는 운동을 한다던가 하는 식으로요. 아프다고 아무것도 안 해버리면 오히려 몸이 정체되는 것 같더라고요.
아무튼!
자신에게 맞는 방법은 이것저것 시도해 보면서 꾸준히 찾아보세요. 그리고 좋은 운동법이 있다면 제게도 공유해 주시고요!
추운 날씨지만 꾸준히 운동하며 건강한 겨울나기 해봅시다 ^_^
느리지만 꾸준히 살아가는
희귀병 환자의 <느림일기> 보러 가기:
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류마티스 도움되는 정보:
