마라톤 당일 아침 식사가 기록 좌우한다
출발 2~3시간 전 식사가 승부수
러닝 전 간단한 식사를 준비하는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]마라톤 당일, 컨디션을 좌우하는 가장 중요한 것은 바로 아침 식사입니다.
출발 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 기본 원칙인데요.
너무 늦으면 소화가 덜 되어 복통이나 속 불편을 겪을 수 있습니다.
반대로 너무 일찍 먹으면 달릴 때 에너지가 부족해져 페이스 유지가 어려워지죠.
고탄수화물 위주의 식단이 추천됩니다.
흰 식빵, 베이글, 흰쌀밥, 죽, 오트밀, 바나나, 고구마 같은 소화가 잘 되는 탄수화물이 좋아요.
가벼운 단백질인 계란이나 요거트를 함께 먹으면 안정적인 에너지 공급에 도움이 됩니다.
위장 부담 없는 음식 선택이 핵심
바나나와 토스트를 준비하는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]마라톤 당일에는 ‘무엇을 먹을까’보다 ‘어떻게 소화될까’가 더 중요해요.
섬유질이 많은 채소나 기름진 음식, 매운 음식은 위장을 자극할 수 있으니 피하는 게 좋습니다.
특히 버섯, 생채, 튀김류, 자극적인 국물 요리는 경기 중 불편함을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
익숙하지 않은 음식은 복통이나 설사를 불러올 위험이 크니, 평소 훈련 때 먹어봤던 음식을 선택하세요.
익숙한 식단이 있어야만 최상의 컨디션을 유지할 수 있답니다.
여러 번 시도하지 않은 음식은 마라톤 당일에는 절대 먹지 않는 것이 안전합니다.
카페인 섭취, 익숙한 사람만 전략적으로
러닝 중 에너지 젤을 섭취하는 손의 모습이다. [ⓒ이달의건강]커피나 카페인이 도움이 될 수 있지만, 이는 평소 자주 섭취해온 사람에 한합니다.
익숙하지 않은 상태에서 갑자기 카페인을 먹으면 심박수 증가와 위장 자극으로 역효과가 날 수 있어요.
평소 아메리카노를 즐기던 분이라면 소량을 적절히 조절해 섭취하는 게 좋습니다.
하지만 카페인에 익숙하지 않다면 경기 당일은 아예 피하는 게 안전합니다.
경기 집중력 향상이나 퍼포먼스 상승을 원한다면 평소 루틴 안에서만 활용해야 합니다.
무리한 카페인 섭취는 오히려 컨디션을 해칠 수 있답니다.
경기 중 ‘조금씩 자주’ 에너지 보충하기
마라톤을 완주하려면 경기 중에도 꾸준한 에너지 보충이 필수입니다.
체중 1kg당 시간당 60~90g 정도의 탄수화물 섭취가 권장되는데요.
한 번에 많이 먹기보단 15~20분 간격으로 나누어 섭취하는 것이 좋아요.
에너지 젤, 스포츠 음료, 에너지 츄 등 간편한 보충제가 효과적입니다.
이렇게 하면 혈당을 안정적으로 유지하고 피로 누적을 늦출 수 있습니다.
완주 후에는 탄수화물, 단백질, 전해질을 함께 섭취해 빠른 회복에 힘써야 합니다.
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