언어치료사가 알려주는 식단 처방

먹는 기쁨을 누릴 당신께

 그 어떤 음식도 배부를 때는 만족을 주지 못한다. 너무 배가 고프고 지칠 때, 적당한 타이밍에 제공된 음식에 우리는 기뻐한다. 음식은 식욕을 충족시켜 준다. 하루를 사는데 먹는 행위는 우리에게 큰 기쁨이 된다. 그러나 너무 과하거나 잘못된 방식은 우리에게 해가 된다.

1. 음식은 당신의 기분에 영향을 미친다.

 위장이 기분 상태, 하루 컨디션, 성격 형성에 영향을 미친다는 사실을 당신은 알고 있는가. 모유를 먹고 자란 신생아는 분유를 먹은 아기보다 면역력이 더 좋다는 사실이 보고되었다. 엄마들이 모유수유가 그렇게 힘들지만 고수하는 이유다. 내가 먹는 것은 곧 나 자신이 된다. 너무 짜거나 달거나 혹은 먹고 싶지 않은 음식을 먹었을 때 당신의 기분은 어떠한가. 즉각적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 당신의 성격 형성에도 영향을 끼친다. 소화가 잘되면 기분이 좋고 건강한 에너지를 낼 수 있다. 우리가 식사를 하는 이유는 에너지를 생성해 하루를 잘 살기 위함이 아닌가. 당신이 기분이 항상 다운되고 컨디션이 좋지 않다면 너무 정제탄수화물로만 식사하진 않는지 되돌아보자.

2. 식단 일기를 쓰자.

 오늘 먹을 음식을 미리 기록해도 좋고 오늘 먹은 음식들을 후에 기록하는 것도 좋다. 식단을 짜는 것이 습관이 안되어 있는 상태에서는 자신이 먹은 음식을 추적하는 것이 먼저 필요하다. 이전의 나는 한 입만 먹은 음식은 기억조차 하지 못했다. 그 이유는 먹은 셈 치지 않았기 때문이다. 열량을 포함한 음식이 위장으로 넘어가면 혈당은 조금이라도 움직인다. 그러므로 너무 잦은 식사는 잦은 혈당 움직임을 유발한다. 초가공 식품, 정제 탄수화물을 공복에 먹는다면 혈당 스파이크가 발생해 급격한 힘 빠짐을 느끼거나 후에 심한 공복이 찾아올 가능성이 높다. 그러므로 음식을 먹을 때는 혈당을 천천히 올리는 식이섬유나 단백질, 아몬드 같은 깨끗한 식물성 지방을 먼저 먹는 것이 좋다. 나는 공복이 길어져서 힘들면 당류가 낮은 아몬드유나 두유 같은 식물성 단백질을 섭취한다. 후에 과식을 예방하고 배고픔을 줄여 줄 수 있다.

3. 너무 잦은 식사는 위에 부담이 된다.

 아이들은 하루종일 뭔가를 입에 넣고 있다. 한창 클 시기에는 그럴 수 있지만 신체가 완성되었고 근육 성장이 필요한 성인인 경우, 공복이 중요하다. 나는 저녁 8시 이후로는 물 외에 아무것도 먹지 않고 다음날 11시 또는 12시 이전에는 식사를 하지 않는다. 주말에는 오전에 과일이나 가벼운 음식을 먹기도 하지만 평일에는 12시 이전에 공복 상태로 가벼운 유산소와 웨이트를 한다. 운동 후 먹는 끼니는 내가 가장 좋아하는 식사 타이밍이다. 운동을 한 뒤, 단백질이 가득한 식사를 하면 나를 더 사랑하고 챙기는 기분이 들고 실제로 건강에 도움이 된다. 어릴 때 엄마는 위가 비어있는 시간을 주지 말라는 말을 하셨다. 그것은 사람마다 다르다. 저혈당이 있는 사람이라면 잦은 간식으로 혈당을 올려야 하지만, 당뇨환자나 대부분의 성인은 너무 잦은 식사는 위장에 부담이 된다. 나는 간식도 끼니로 친다. 식단을 하는 많은 사람들이 그렇게 생각한다. 나는 오전 12시에 점심, 점심과 저녁 사이 간식, 저녁 6시 이후 저녁식사를 한다. 총 3번의 식사를 하는데 점심을 많이 먹거나 외식을 했을 경우 간식은 먹지 않는다. 만일, 점심이 과했다면 저녁을 줄이고 저녁이 과했다면 다음날 점심을 식이섬유와 단백질로 주로 구성한다. 무조건 열량을 낮추기보다 총열량을 고려하는 것이 좋다. 하루치 열량을 2200kcal로 정했다면, 점심과 저녁을 합쳐서 이 열량을 넘기지 않도록 조절한다. 나는 임신 중이지만 과한 열량 섭취나 잦은 간식을 자제하려고 노력한다. 특히 단 음식, 당류가 높은 음식은 최대한 자제한다. 나트륨은 살을 찌우지 않지만 부종을 유발하기 때문에 조절한다. 나트륨이 높은 음식을 자주 먹으면 몸이 적응하기 때문에 삼삼한 음식을 먹을 때 기쁨이 크지 않다. 원물 그대로의 맛을 느끼고 즐기는 습관을 들여야 건강한 식단을 유지할 수 있다.

4. 일반식을 두려워하지 말자.

 다이어트 중에 일반식을 먹으면 무조건 살이 찐다는 인식이 있다. 잠시 글리코겐과 수분이 쌓여 몸무게가 증가할 수 있지만 운동을 통해 금방 복구할 수 있다. 나물처럼 식이섬유가 많이 포함된 반찬과 단백질이 가득한 음식은 다이어트 중에 결핍되었던 미량 영양소를 공급하기 때문에 유익하다. 하루치 식사 중에 한 끼는 일반식, 나머지 끼니는 식단(탄단지가 골고구 구성된 식사)을 섭취하는 것을 추천한다. 식단을 짤 때는 웬만하면 원물에 가까운 식사를 하는 것이 좋다.

5. 식단 구성이 처음이라면

 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유로 구성한다. 예를 들어 방울토마토 5개를 먹고 식사를 시작한다. 원한다면 땅콩버터 1스푼도 혈당을 천천히 올리는데 유익하다. 그리고 단백질로 소고기, 닭가슴살, 생선 중에 원하는 것으로 골라 먹는다. 탄수화물은 햇반 200g이나 통밀빵 1~2조각, 고구마나 감자, 단호박을 삶거나 구워서 먹는다. 이렇게 깨끗한 상태로 먹다가 지겨우면 계란 볶음밥이나 닭가슴살 볶음밥, 아보카도명란밥 등으로 일품을 만들어 먹는다. 하루 1끼 정도는 이렇게 먹어도 일상생활에 절대 무리가 가지 않는다. 만일, 회사에서 식사를 주로 한다면 나트륨이 높거나 튀긴 음식은 자제하고 양을 조금 줄여 먹는 것을 연습한다. 그리고 주말에는 치팅의 개념으로 먹고 싶은 음식을 열량 계산 없이 한 끼를 풍성하게 먹는다. 평일에는 식단을 지키고 주말에는 외식을 하면 음식에 대한 감사와 기쁨을 크게 느낄 수 있다.

 무엇보다 음식으로 화가 나거나 짜증이 난 기분을 급히 누르기 보다는 나 자신을 사랑하고 소중히 여기기 위한 식사를 단정하게 하기를 바란다. 예쁘게 차려놓고 냄새도 맡고 눈으로도 감상하고 나 자신을 챙기는 기분으로 기분 좋게 식사하자. 나는 당신이 먹는 일을 죄책감이나 두려움 없이 기쁨으로 즐기기를 바란다. 무엇보다 당신이 사랑하는 사람과 함께 먹으면서 자주 웃었으면 좋겠다. 그 미소를 오늘도 간절히 바란다.

일산호수공원에서 친구랑 먹은 점심