4050을 위한 잘(제대로) 먹기위한 궁금증 해결 프로젝트 #2
간헐적 단식(intermittent fasting, IF)은 특정시간 혹은 특정 요일은 단식을 하고, 나머지 시간이나 나머지 요일에는 식사를 섭취하는 식사방법입니다. 일반적으로 체중감량 또는 혈당수치, 콜레스테롤과 같은 지질수치 개선 등과 같이 대사질환 위험을 줄이기 위해 선택합니다.
그런데 간헐적단식은 세부적으로 들어가면 여러가지 방법이 있고, 어떤 방법을 실행했냐에 따라 효과가 있었다, 효과가 없었다, 혹은 부작용에 우려된다 등의 연구결과와 지침이 다양합니다.
<4050을 위한 잘(제대로) 먹기위한 궁금증 해결 프로젝트> 2번째 주제는 방법의 다양성에서 오는 결과의 다양성에 대해 정리하고, 간헐적단식을 한다면 어떤 방법이 좋을지에 대해 풀어보려고 합니다.
- 예전에는 연구결과가 부족하고, 단식에 대한 부정적 시각 때문에 지양되었으나, 요즘 간헐적단식에 관한 연구 결과가 많아지면서 체중감량 and/or 대사개선을 위한 식이요법의 한 종류로 생각되고 있습니다. 간헐적단식을 한 사람들의 대사지표가 개선되는 효과가 있기 때문입니다.
- 대한비만학회에서도 저열량식(하루 섭취 열량을 제한하는 식사)을 어려워하는 분들을 대상으로, 간헐적단식 중 시간제한식사방법을 시도해볼 수 있다고 하고 있습니다(2024년).
2.1 1일 3식의 규칙적인 식사를 해야하는 사람들입니다.
저혈당과 고혈당을 조심해야하는 당뇨병환자(특히 혈당강하제를 복용하거나 인슐린을 투여하는 환자), 영양요구량이 늘어나는 임신수유부와 성장기어린이, 근손실을 조심해야하는 시니어 등입니다.
2.2 특정질환을 갖고 있는 분들입니다. 섭식장애가 있는 분들, 심혈관계질환자, 암환자, 갑상선질환자 등입니다.
이유는 다음과 같습니다.
a. 장기연구가 부족해 권고 또는 금지하지 않지만, 실행할 경우 의료진의 감독이 필요
b. 단식보다 식사의 내용을 더 중요하게 생각(무엇을 먹는가)
c. 간헐적단식 방법에 따라(예: 아침을 안먹는 경우, 시간제한 식사 중 1일 8시간 이하로 먹는 경우 등) 심혈관질환 사망률을 높인다는 연구결과가 있음
그렇다면 간헐적단식 누가 하면 좋을까요? 특정질환이 없는 건강한 성인입니다.
3.1 간헐적단식의 방법
3.1.1 1주일 중 특정일의 섭취량을 줄이는 방법
5:2 방법: 일주일 중 비연속적으로 2일은 열량 섭취를 크게 줄이는 방법
격일 단식(Alternate-Day Fasting, ADF): 하루는 단식, 하루는 식사를 반복하는 방법.
3.1.2 시간제한식사(Time Restricted Eating)
- 하루 중 식사섭취시간과 섭취를 제한하는 시간을 정하는 방식입니다. 공복시간과 섭취시간에 따라 여러가지 방법이 있습니다.
* 14:10 : 하루 중 14시간 금식(공복), 10시간 섭취
* 16:8 : 하루 중 16시간 금식, 8시간 동안 섭취
* 18:6 : 하루 중 18시간 금식, 6시간 섭취
-> 간헐적 단식을 한다면, 시간제한식사로 16:8 방법으로 시도해보기를 권장합니다(대한비만학회). 이 방법이 어려우면 14:10 방법으로 시작해도 괜찮습니다. 시간제한식사를 권장하는 이유는, 생체리듬과 맞출 수 있고, 순응도가 높기 때문입니다.
시간제한식사의 섭취시간대에 대해 정해진 것은 없지만, 일반적으로 8시간 섭취할 때, '오전 8시 ~ 오후 4시', '낮 12시 ~ 저녁 8시' 중 선택합니다. 하지만 오전에 섭취하는 것이 인슐린저항성, 혈압, 혈당 등 대사지표가 더 개선되었다는 결과가 있습니다. 즉, 생체리듬에 맞춘 섭취시간을 설정하기를 권장하며, 밤과 새벽시간에는 섭취하지 않도록 설정합니다.
아니오. 공복시간에는 열량이 없는 음료를 허용합니다. 예를 들어 아메리카노, 차, 물, 탄산수 등입니다.
다만 저열량감미료를 사용한 제로콜라 등의 음료는 인슐린저항성 등을 우려해 권장하지 않습니다.
1) 간헐적단식 중 시간제한식사는 섭취열량을 의도적으로 제한하지 않더라도 인슐린저항성 개선, 중성지방, LDL과 같은 지질지표 개선, 염증지표 개선 등 대사지표 개선과 체지방 연소에 긍정적인 효과가 있습니다.
이러한 장점은 시간제한식사가 생체리듬을 따르고, 자가포식 기전이 활성화되기 때문인데요.
생체리듬만 따라서 생활해도(음식섭취의 경우 취침 약 3시간 전부터 금식, 가급적 아침부터 식사), 지방합성 감소, 염증감소, 장내환경 개선 등이 일어나기 때문입니다.
자사포식기전의 활성화는 동물연구에서 식사제한식사를 시행했을 때 발견한 결과로, 단식을 했을 때 단백질찌꺼기나 망가진 미토콘드리아 등이 청소되기 기전이 활성화되는 것을 의미합니다.
2) 여기서 오해하지 않았으면 하는 점은, 위에서 섭취열량을 의도적으로 제한하지 않았다는 의미가 고열량식사를 마음껏해도 된다는 의미는 아닙니다. 음식섭취를 생체리듬에 따라 할 때, 고열량식사로 인한 비만 및 대사질환 위험이 어느정도는 줄어든다는 의미입니다(동물연구).
3) 시간제한식사에서 체중감량의 효과는 섭취시간을 제한함에 따라 섭취량이 자연스럽게 줄어든 결과로 보입니다. 간헐적단식 중 시간제한식사는 1일 약 500kcal의 열량섭취를 제한하는 식사와 비슷한 체중감량 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.
1) 인체대상 장기연구가 없기때문에, 장기간 실행 시 부작용이 없다고 말하기 어렵습니다.
2) 일부 심혈관질관과 암 위험을 올릴 수 있다는 우려가 있습니다.
미국 American Heart Association는 예비연구에 따르면, 미국인 국민건강영양조사(NHANES)와 미국 질병관리청(CDC) 자료를 분석한 결과, 8시간 식사제한식사를 하는 경우 심혈관질환으로 인한 사망위험이 증가할 수 있다고 2024년에 발표했습니다. 또한 암환자의 경우 16시간 이상 식사를 하는 것이 암으로 인한 사망위험을 줄일 수 있다고 했습니다. 따라서 기저질환이 있는 분들께는 권장하지 않습니다.
다만, 위의 연구나 여러 간헐적단식 연구에서는 8시간 섭취를 언제 했는지(밤 시간의 섭취가 포함되어있는지) 구별이 안되어있을 수 있습니다. 심혈관질환 부작용은 시간제한식사에서는 야식이 포함되었을 가능성이 있습니다.
간헐적단식을 시도해보겠다면, 시간제한식사로 섭취시간을 1일 8~10시간으로 시도합니다. 이 때 섭취시간 설정이 중요한데, 생체리듬을 해치지않도록 취짐시간 3시간 전까지 식사가 마무리되도록 설정합니다. 즉, 늦은 저녁과 야식을 먹지 않도록 합니다. 간헐적단식을 한다고 고열량음식을 막 먹어도 된다는 것은 아닙니다. 기저질환이 있는 분들은 의료진과 꼭 상의하세요.
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참고문헌
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Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022 Mar 9;43(2):405-436.
Panagiotou K, Stefanou G, Kourlaba G, Athanasopoulos D, Kassari P, Charmandari E. The Effect of Time-Restricted Eating on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024; 16(21):3700.
Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
대한비만학회, 체중조절을 위한 건강한 식사안내서, 2024
https://www.sciencetimes.co.kr/nscvrg/view/menu/251?searchCategory=223&nscvrgSn=226171
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