9kg 감량하고 유지중인 나의 식습관/생활습관
저번 포스팅이였던 두 달 동안 6kg 뺀 다이어트 방법을 많은분들이 읽어주셔서 이번 포스팅도 작성하게 되었습니다. 제가 다이어트를 시작했던 이유와 방법은 이전 포스팅에 상세하게 적어두었습니다.
사실 제 인생에서 9kg를 감량 할 것이라고는 생각도 못했어요. 살면서 다이어트를 정말 열심히 한 적이 두번이였는데 두번다 5kg까지 빼고 금방 요요가 돌아왔어요. 지금 생각해보면 그당시 요요의 원인은 적게 먹기 그리고 열심히 운동하기 였던 것 같아요. 치킨이 정말 먹고 싶으면 한입을 먹고 그 죄책감에 공원을 열심히 달렸었거든요. 그러면서 회사생활까지 하다보니 나중에는 동기부여도 사라지고 체력적으로 힘들어서 그만두게 되었던 것 같아요.
저의 식습관이나 생활습관은 회사를 다니시는 분들이나 약속이 많은 분에게는 맞지 않을수도 있어요. 저는 지금 회사를 다니지 않고 쉬고 있고, 약속이 거의 없는 편이라서 집에 있어요(있어도 커피 한잔하거나 산책하는 경우뿐). 저는 회사를 다니면서 다이어트를 하긴 쉽지 않았어요. 계속해서 음식이 생기더라구요. 손님들이 주실때도 있고, 동료들과 점심을 함께 먹을때도 있구요. 다이어트와 회사 생활을 병행했던것이 3개월정도 되었는데 다행히도 술을 마시는 자리는 없었지만 함께 밥을 먹은 경우가 있었는데 그때는 치팅데이라 생각하고 일반식으로 먹었어요. 하지만 그 날 오랜만에 자극적인것을 먹어서 그런지 배탈이 났었어요.
다이어트는 동기부여가 중요한 것 같아요. 예전에 열심히 다이어트를 했을때는 좋아하는 오빠가 있어서 잘 보이려고, 회사 유니폼이 타이트해지는것을 느껴서 였는데요. 이제는 건강때문에 다이어트를 생각하게 되는 것 같아요. 평소에 건강검진 받지 않는 분들이 있으실텐데요. 시간내서 꼭 건강검진(피검사) 받아보시는 것을 추천드립니다. 피검사를 하면 간수치, 슈가 레벨, 철분, 비타민D 등을 체크 할 수 있어요. 저도 살이 많이 찐건 알고 있었지만 아픈데도 없었고 다이어트 할 이유를 찾지 못했었는데 건강 검진 결과로 간수치가 높다는 것을 알게 되었고 그렇게 식습관, 생활 습관을 바꾸고 다이어트를 시작하게 되었답니다.
기존에 6키로까지 뺏었지만 서서히 1kg씩 더 빠지더니 현재는 총 9kg가 빠졌고 유지하고 있습니다. 더 엄격하게 하면 더 빠질 수 있겠지만 허기지는게 싫어서 그래도 건강하게? 먹고 싶은 것을 먹고 있어요. 그래도 10kg까지는 빼고 유지하는것이 지금 목표입니다. 매일 같거나 비슷한 저의 식습관, 생활습관을 소개 해 보겠습니다.
01 채소위주의 식단
저는 1월부터 채소 위주의 식사를 하고 있습니다. 채식을 한다고 하면 샐러드만 생각하실 수 있지만 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
저는 커리, 된장국, 미역국을 주로 해 먹었고 색다른 요리를 하고싶을땐 콩으로 버거, 콩까스 등을 만들기도 했습니다. 정말 맛있어요!
콩까스2,3월에는 친언니와 3주 여행을 했었는데 그때는 술도 한잔씩하고 일반식으로 먹었답니다. 직접 고기를 사서 조리하거나, 직접적으로? 고기가 들어간 것들은 현재 먹지 않고 있습니다. 다만 기존 가지고 있는 재료들을 하나하나 확인하면서 고기가 들어갔는지 확인하지는 않습니다. 그렇기에 채식주의자라고 하지는 않으며, 식사 약속이 있으면 일반식으로 먹을것 같아요. 현재까지는 이 식단에 만족하고 있습니다. 예전에는 1일 1배탈을 달고 살았는데 채식을 하면서 외식했던 날을 빼고는 배 아팠던 적이 없어서 좋아요.
02 계란, 우유 안먹기
넷플릭스에서 건강 다큐들을 볼때마다 계란과 우유가 몸에 좋지 않다고 하더라구요. 어떤것이 옳다 아니다라고 제가 말 할순 없지만 저는 그 이후로 자연스럽게 두가지를 먹지 않게 되었어요. (소)우유의 경우 마시고 나면 입에 남는 찝찝함이 싫기도 했고, 주위에도 우유를 먹으면 배탈이 나는 분들이 많더라구요. 그렇게 처음에는 라이스 밀크로 바꾸어서 몇달을 마시다가 최근에는 어느 카페에서 소이카푸치노를 마셨는데 너무 맛있어서 소이 밀크로 바꾸게 되었어요.
예전에 소이 밀크가 들어간 커피를 마셨는데 너무 맛이 없어서 소이 밀크도 맛이 없겠지 싶었는데 제 착각이였어요. 그냥 마셔도 맛있고 한국 베지밀같은 맛이라서 늘 2개씩 쟁여놓고 있어요.
03 아침은 오트밀
외국에서 아침으로 많이 먹는 오트밀인데 제 입맛엔 안 맞더라구요. 죽처럼 끓여서 먹는다는데 죽같은 맛도 아닐뿐더러 따뜻한 오트밀에 과일을 올려서 먹는다니 더더욱 별로더라구요. 그러다가 우연히 라이스 밀크나 소이 밀크에 씨리얼처럼 말아서 냉동 베리와 사과를 올리고 마무리로 시나몬 파우더를 뿌려서 먹으니 너무 맛있더라구요. 그후로 꾸준히 아침에는 간단하면서도 든든한 오트밀을 해먹고 있답니다. 오트밀의 효능은 정말 많죠. 건강한 아침메뉴로 추천드려요!
04 공복 운동 안하기
공복 다이어트하시는 분들 많더라구요. 저는 한번 끔찍한 일을 겪었었는데요. 자전거를 구매해서 주말 아침에 강변에 자전거를 타러 갔어요. 아침 일찍 일어나서 운동하니 상쾌하니 좋더라구요. 자전거에서 내려서 물도 마쉬고 쉬다가 다시 가려고 하는데 그때부터 생전 처음느껴보는 어지럼증이 나타났어요. 가만히 서 있기도 힘들고 토할것 같은 심한 어지럼증이였어요. 쪼그려 앉아 있다가 심한 두통인가 싶어서 얼른 집에 가야지 하고 일어나는 순간 그자리에서 바로 쓰러졌어요. 다행히 지나가던 분들이 도와주셨지만 다시는 경험하고 싶지 않은 끔찍한 일이였어요.
그날이후, 저는 공복으로 외출을 하지도 운동을 하지도 않으며 당장 배가고프지 않지만 공복일때도 무조건 뭐라도 먹고 나간답니다. 빈속에 운동을 하는것은 건강을 위해서 정말 추천드리고 싶지 않습니다.
05 인공적인 단맛섭취 줄이기
탄산을 안 마신지 오래 되었어요. 예전에는 갈증이 나면 탄산을 마시고 기름기가 있는 음식을 먹을때는 탄산을 꼭 마셔야 했는데 식단을 바꾸니 탄산도 생각이 안나더라구요. 그리고 탄산 음료처럼 인공적인 단맛이 들어간 것들을 섭취하게 되면 또 다른 자극적인 음식들이 생각나더라구요. 그리고 마셨다고해서 갈증이 풀리는것도 아니구요. 그렇게 탄산을 마시지 않게 되었고 탄산 음료대신 블랙 커피,차 그리고 물을 마시고 있습니다.
만약 초콜렛처럼 달달한것이 생각난다고 하면 바나나, 고구마, 땅콩버터같은것으로 대체 해 보세요. 땅콩버터에는 항산화 물질인 '레스베라트롤'이 사과나 당근보다도 더 많이 함유돼있어 혈관의 손상과 노화를 억제해주며 항암 효과도 가져다준다고 합니다.
06 먹고 싶은건 먹기
저는 피자, 치킨, 삼겹살 같은건 생각이 안나도 라면만은 계속 생각이 나더라구요. 특히 식단을 바꾸면서 자꾸 매운 라면이 먹고 싶더라구요. 그래서 라면은 끊지 못하고 종종 먹고있습니다. 하지만 한번 사두면 끝도 없이 손이가서 이왕이면 여러개를 사두지 않고 한팩씩 사두고 있습니다. 이렇게 또 먹고나면 한동안은 생각 안나더라구요.
먹고 싶은것을 못 먹는다는건 너무 스트레스 받는일이고 다이어트를 실패 할 수 있게 만들수있어서 먹고 싶은건 가끔 먹는것을 추천드립니다.
간식이 필요해서 만들어 먹은 멘보사과
자꾸만 손이가는 감자튀김07 저녁 일찍 먹기
저는 요즘 하루 2끼를 먹고 있어요. 보통 아침 9~11시쯤 늦은 아침으로 오트밀을 먹습니다. 오트밀이 좀 부족한 날은 블랙커피, 땅콩쨈과 딸기쨈을 바른 토스트를 먹습니다.
아침을 스킵하다보면 점심먹기전에 심하게 배가 고프다던지 나중에 폭식을 할 수 있어서 아침 챙겨드시는것을 추천합니다. 그리고 3~4시쯤 엄청 이른 저녁을 먹습니다. 다만 이때 적게 먹으면 6-7시부터 배가 고플 수 있어요. 그러면 참지 못하고 늦게 먹게된답니다.
그래서 저는 배가 부를 정도로 먹고 싶거나, 허기가 많이 지는 날에는 이 시간에 배가 부를정도로 먹습니다. 그렇다고 정말 배가 너무 부를때까지 혹은 밥 두공기 먹고 이런건 아니고, 최대 밥 한 공기에 반찬 여러가지와 찌개나 국 종류로 먹어요. 라면을 먹고 싶은 날은 이때 라면을 먹습니다. 이렇게 먹으면 배가 부르고 좀 많이 먹은 날은 밤 10-11시까지도 배가 불러서 야식 생각은 아예 안나더라구요.
저녁 - 가지볶음, 배추쌈, 현미+퀴노아밥, 상추겉절이
저녁 - 당근, 양파, 애호박, 브로콜리 들어간 카레
저녁 - 퀴노아+강황+현미밥, 야채두부구이 간혹 다른 일에 집중해서 이 시간을 놓칠때가 있는데 그럴땐 최대한 이른 시간에 먹으려고 노력합니다. 적어도 5시전에는 꼭 저녁을 먹으려고 합니다.
08 운동은 산책위주로
늘 운동을 하다보면 '식단하는게 낫겠다.'라는 생각이 들 정도로 꾸준하게 운동을 하기 힘들더라구요. 운동의 경우는 집근처 공원에 가서 30분씩~1시간씩 걷고 있어요. 아주 가끔 티비보며 윗몸일으키기.. 그 외에 다른 운동은 하지 않고 있습니다.
산책 할때는 배가 고파지려고 할때나, 고플때는 하지 않고(후에 폭식할 가능성 있기 때문에) 식후에 보통 하는 편입니다. 저녁을 충분히 먹고 산책을 하면서 소화시킵니다.
09 찬것대신 따뜻한것 마시기
저에게는 늘 얼음이 필수였어요. 물을 잘 마시지 않는 편인데 마시더라도 늘 찬물만 마셨어요. 그런데 어느순간부터 Englsih breakfast 차에 소이 밀크 타마시는것에 빠져서 계속 따뜻한 것만 마시게 되었어요.
그러다보니 늘 따뜻한 것을 마시게 되고 물을 마셔도 차게마시기 보다는 미지근하게 마시게 되더라구요. 차가운물이 몸에 좋다고 하는 말도 있긴 하는데 차가운 물 대신 따뜻한것을 계속 마신게 도움이 된 것 같기도 해요.
10 현미밥 섭취
백미대신 현미를 사용한지 엄청 오래 되었어요. 현미는 백미에 비해 탄수화물이 낮고 비타민 및 식이섬유가 풍부하다고 해요. 백미보다 현미의 찰짐이 떨어지긴 하지만 처음부터 먹는데에는 문제가 없어서 지금까지도 잘 먹고 있어요.
최근 먹은 것들
다이어트는 개인마다 맞는 방법이 다르기 때문에 참고용으로만 봐주시면 감사하겠습니다 !
두 달 동안 6kg 뺀 다이어트 방법 (feat. 지방간, 식습관)
