두 달 동안 6kg 뺀 다이어트 방법
정기검진 결과로 시작하게 된 다이어트
2019.11
지방간 수치 높음
작년 11월, 내 건강이 어떨까 궁금해서 자주 가던 GP에 가서 피검사를 받았다. 아무런 증상도 없었고 정말 단순히 건강검진을 받으러 간 것이었다. 당연히 검사 결과는 괜찮겠지 싶었다. 하지만, 이게 웬일? 결과를 보러 갔더니 비타민D가 부족하고, 나에게 지방간이 있다고 했다. 나는 평소 술도 정말 안 마시는데 지방간 수치가 높다고 하니 충격을 받았다.
GP에게 나는 정말 술을 안 마신다고 하니 살짝 웃으시면서 못 믿겠다는 표정을 보이셨다. 그때 GP는 "술을 아예 마시지 말고, 빨간 육류 섭취를 줄이고, 물을 많이 마시고, 설탕을 줄이고 6주 뒤에 다시 검사를 받으러 와라."라고 했다. 지방간이라는 건 나에게 평생 해당되지 않는 것이라 생각했다. 그래서 친한 지인들이나 가족에게만 말을 하고 다른 사람들에겐 부끄러워서 말을 하지 못했다. 검사 결과를 받은 날부터 6주 동안은 술은 아예 마시지 않았고 육류를 먹게 되면 빨간 육류 대신 흰 육류로 먹었다. 단건 먹긴 했지만 평소보단 훨씬 줄였다.
나는 간 수치 중에 GGT 수치가 높았다. 31 미만이 되어야 정상인데 내 수치는 무려 76이 나왔으니 말이다. GGT (gamma GT)는 알코올, 비알코올 지방간에서 모두 나타난다고 하며 혈액검사로 측정할 수 있다.
2019. 11월 검사 결과2019.11~2020.01
GP가 알려준 대로 6주간은 술을 입에 대지도 않았고 나름대로 식단도 잘 조절했다고 생각했다. 육류를 완전히 끊은 것이 아니었지만 흰 육류 위주로 섭취를 했으니 괜찮겠지 싶었다. 단것도 평소보다는 적게 먹었다고 생각했으니 괜찮을 거라 생각했고 6주 뒤인 2020년 1월에 다시 자신만만하게 검사를 받으러 갔다.
하지만 이게 웬일?! 간 수치는 무려 정상수치의 3배가 높아져 있었다. 106이라니..? 나름 자신만만하게 갔는데 민망하기도 하고 힘이 빠졌다. 도대체 뭘 더 해야 이 수치가 내려간단 말인가. 검색을 해보니 한번 나빠진 간은 돌아오지 않는다는 말도 있어서 무서웠다. 수치가 너무 안 좋게 나와서 GP는 울트라 사운드(초음파)를 받아야 한다고 했고 1월 말에 간 초음파를 받으러 갔다.
2020.01.24
간 초음파 받음
어쩌다 받은 건강검진으로 이런 증상을 발견하게 되었고 GP가 써준 레터를 들고 초음파를 받으러 갔다. 한참 동안 간의 이곳저곳을 사진 찍었다.
2020.01
한 다큐를 보게 됨
예전부터 건강 관련 다큐 멘터리를 보는 것을 좋아했다. 그러다가 넷플릭스에서 우연히 Forks over knives라는 다큐를 보게 되었다. 채식으로 식단을 바꾸면서 지병이 사라지고 건강을 되찾은 사람들의 이야기였다. 2018년에 넷플릭스에서 What the health라는 다큐멘터리를 보고 한동안 육식을 포기한 적이 있었다. 다이어트를 하려면 또한 건강해지려면 건강 다큐를 보는 것이 동기부여에 정말 많은 도움이 된다. 식습관을 바꾸고 싶거나, 건강하게 살을 빼고 싶은 분들은 위 다큐들을 꼭 보시길 바란다.
어렸을 적엔 단순히 이뻐 보이고 싶어서 다이어트를 하고 싶었다. 내 인생에서 기억에 남는 다이어트가 딱 두 번이 있었다. 한 번은 학창 시절 좋아하는 사람이 생기면서 잘 보이고 싶어서 하루에 먹고 싶은 거 딱 한 번만 먹고 강변을 달리며 5kg를 뺐고, 싱가폴에서는 딱 붙는 옷을 입고 일을 해야 했고 조금이라도 살이 찌면 동료들이 '어? 헤더 살쪘네'라고 해서 자연스럽게 운동을 하게 되었다. 먹고 싶은 것을 거의 못 먹고 다이어트를 한 경우라 제대로 된 다이어트를 했다고 보기는 힘들지만 살이 빠졌을 때의 보람은 말로 표현할 수 없었다. 특히나 마음에 드는 옷이 딱 맞을 때!
하지만 20대 후반이 되니 그 무엇보다 건강을 위해 다이어트를 하고 싶었다. 2017년부터 2020년까지 회사 생활을 하면서 살이 엄청 많이 쪘다. 2018년 10월, 한국에 가서 병원을 갔었는데 의사 선생님께서 '지금 당장 살을 빼야 합니다!'라고 하셨다. 하지만, 몸에 따로 증상이 없었기 때문에 살을 빼야 한다는 것을 알면서도 큰 동기부여가 없었다. 그렇게 2020년까지도 그 몸무게 그대로 살아오고 있었다. 네이버 비만 계산기에 예전 몸무게를 넣어 측정해보면 비만이라고 뜬다.
마침 지방간도 있고, 건강에 관심이 생겨서 이 다큐를 보게 되었는데 큰 동기부여가 되었다. 이 다큐로 인해서 나는 식습관을 바꾸기로 결심했다. 그렇다고 해서 채식주의자가 되어야겠다는 생각은 하지 않았다. 왜냐하면 상황에 따라서 고기를 섭취해야 할 때가 있을 수 있으니. 하지만 위의 다큐를 보고 나면 자연스럽게 육식에 손이 가지 않게 된다. 장담한다. 그렇게 식습관을 Plant-based diet로 바꾸기 시작했다.
2020.01.31
초음파 검사 결과를 보러 갔다. 다행히 다른 질병은 없었고 간에 지방이 있다는 결과가 나왔다. GP에게 "어떻게 하면 수치를 낮출 수 있을까요?"라고 물으니 웃으시며 "라이프스타일을 바꿔야죠."라고 하셨다. 물 많이 마시기, 음주 x, 육류 섭취 줄이기, 설탕 줄이기, 모든 영양제 섭취 x(섭취하는 모든 것은 피를 통하기 때문에 검사 결과에 영향을 미칠 수 있음)를 한 후에 다시 검사를 받으러 오라고 했다. 원래는 6주 정도 뒤에 갔어야 하는데 나는 언니와의 여행이 4주 뒤에 잡혀 있었기 때문에 여행을 시작하기 전 다시 검사를 받으러 가기로 했다. GP에게 사실 일주일 전부터 채식 위주로 먹고 있다고 하니 놀래면서 자기는 못한다고 대단하다고 했다.
2020.01~2020.02
식습관 조절 / 운동
강압적으로, 너무 철저하게 채식 위주의 식사를 한 것이 아니었기 때문에 그렇게 어렵지 않았다. 다양한 야채를 가득 먹고 싶으면 커리를 만들어 먹었고, 짜파게티를 먹고 싶으면 면은 반 정도만 넣고 나머지 반은 팽이버섯(쫄깃한 식감이 면 같다), 당근, 시금치 등을 가득 넣었다. 현미밥은 한번 먹을 때 100g 정도로 맞추었다. 내가 완전한 채식주의자가 된 건 아니었기 때문에 기존에 사둔 음식 재료에 고기 성분이 있을 수도 있지만 그런 것까지 하나하나 신경 쓰기는 어려웠다. 그래도 예전에는 육식 위주의 식사가 대부분이었는데 많은 발전이다.
채식 위주의 식사라고 하면 샐러드만 떠올랐었는데, 기존 음식에 고기만 빼면 된다고 생각하니 그리 어렵지 않았다. 예를 들어) 닭갈비가 먹고 싶으면 고기 대신 두부를 이용하되 닭갈비 양념을 이용해서 맛은 그대로 즐기기.
그렇게 약 한 달 정도 채식 위주의 식사를 했고 (가끔 어쩔 수 없는 상황엔 치팅데이를 즐기면서) 확실히 자기 전에 속이 더부룩하다던가 배가 너무 부르다거나 하는 것이 사라졌다. 예전에는 1일 1 복통은 기본으로 달고 살았던 나였는데 채식을 하는 동안 복통을 딱 두 번 겪었다. 바로, 둘 다 외식을 했을 때였다. 그만큼 외식을 하며 먹는 음식들이 얼마나 자극적인지, 몸에 좋지 않은지 바로 알 수 있었다.
예전에 먹던 자극적인 식단들 포함된 아래 포스팅
운동은 안 하는 날도 있었지만 일주일에 4회-5회 정도는 꾸준하게 강변로를 1시간 걸었다. 뛰지도 않았고 파워워킹도 하지도 않았고 대화를 하며 평균 보폭으로 걸었다. 산책을 못 가는 날은 아파트 헬스장에서 30분~1시간은 자전거를 탔다. 러닝머신은 고장으로 못 탔다.
2020.02.24
피검사
여행 날짜가 다가왔기 때문에 피검사를 받으러 갔다. 다행스럽게도 수치는 34가 나왔다. 그동안 식습관을 바꾸며 했던 노력들이 물거품 되지 않았다. 정상수치는 31 미만이지만 GP는 현재 내 수치인 34에 대해 걱정하지 않는다고 했다. 맥주도 마셔도 된다고 했다. 정말 행복하게 병원을 떠났다. 이때는 몸무게가 4kg 정도 빠졌을 때였다. 그래도 방심하지 않고 몇 달 지나고 다시 피검사를 받아 볼 예정이다.
2020.02~2020.03
여행
여행 초반에는 식습관을 지키려고 노력했다. 적게 먹기도 하고 육류도 먹지 않으려고 했지만 아무래도 장기 여행이고 언니랑 함께 하다 보니 어려웠다. 그래서 여행을 하는 동안은 일반식으로 먹었다. 퍼스에 있는 동안은 아침마다 과일주스를 갈아 마셨지만, 햄버거, 피자, 과자, 음주, 육류 섭취도 했다. 하지만 매일매일 폭식하지는 않았고 햄버거 같은 경우는 사이즈가 커서 대부분 언니랑 반씩 나눠먹고 1인 1 음료를 마셨다. 하지만 한식을 먹었을 때는 배가 빵빵할 정도로 많이 먹었다.
여행을 하는 동안은 운동을 일절 하지 않았고 몸무게도 잴 수 없었다. 3주 동안은 다이어트를 하진 않았지만 '퍼스에 돌아가면 다시 해야지'라는 생각은 계속 가지고 있었다. 만약 내가 굶으면서 다이어트를 했었다면 쉽게 포기했었을 거다.
2020.03
여행을 다녀와서
여행을 다녀와서 사실 살이 많이 찌거나 원래 몸무게로 돌아왔을 줄 알았다. 여행 중에 일반식으로 먹기도 했었고 술도 종종 마시긴 했었으니까. 하지만 놀랍게도 몸무게는 여행 전 (-4kg 빠진 상태)이랑 동일했다. 여행 중에 매일 폭식을 하지 않았던 것이 도움이 되었던 것 같고, 다이어트 전에 워낙 자극적인 것을 많이 먹었었기 때문에 다이어트를 하며 빠진 몸무게가 그대로 유지가 되면서 그런 것 같다.
현재는 여행에서 돌아와서 셀프 자가격리를 하며 집에서 냉파를 하고 있다. 아침에는 오트밀이나 과일을 갈아 마시고 늦은 점심 한 끼를 제대로 챙겨 먹는 편이다. 저녁에는 샐러드를 먹거나 차를 마시거나 하는 편이다. 집에만 있다 보니 간식이 당겨서 과자를 먹거나 빵을 만들어 먹기도 한다. 다행히 육류가 막 먹고 싶다거나, 나중에 사 먹어야지 하는 생각은 아직 없어서 집에 남은 야채들을 가지고 이것저것 해 먹는 중이다(냉동실에 오래전부터 남아있던 닭고기가 있어서 한번 에어 프라이기에 구워 먹은 적은 있음, 라면도 먹음). 여행을 다녀온 후로 집 밖은 무섭기에 운동을 한 적은 일절 없다.
여행을 다녀온 지 2주가 안되었는데 현재 2kg가 더 빠져서 총 6kg를 감량했다. 여행을 다녀와서 왜 2kg가 빠졌는지는 몰라서 큰 도움은 안 되겠지만 1. 폭식을 하지 않아서 2. 야채 위주로 먹어서 정도인 것 같다. 여기서 1킬로 더 빼는 게 목표이다! 48kg가 되면 좋겠지만 그런 건 바라지도 않는다..! 예전에는 유튜브나 블로그에서 5kg를 뺐다고 하면 나는 과연 가능하겠어? 란 생각을 했는데 확실히 식습관을 바꾸고(건강하게 먹고), 평소보다 적게 먹으면 살은 빠진다.
6킬로가 빠졌긴 하지만 아직 배랑 허벅지는 만족스럽지 않다. 다만 예전에 +6kg 일 때는 턱을 조금만 내려도 두 턱이 부담스럽게 느껴지고 사무실에 앉아있으면 심할 정도로 윗배/아랫배가 나온 게 느껴졌고 숨이 찬 것도 있고 그랬는데 이제는 몸이 좀 가벼운 느낌이 난다. 무엇보다 맞지 않아서 버리려고 놔둔 옷이 있었는데 다시 입어보니 맞아서 다시 옷장에 넣어두었고, 옷 가게에 가서도 옷을 입어보면 대부분 맞다.
2020.04
집순이로 지내는 현재
코로나 바이러스 때문에 외출을 거의 하지 않고 지내고 있다. 그래서 산책도 거의 일주일에 한 번 갈까 말까 할 정도로 집에서 시간을 보내고 있다. 그럼에도 불구하고 1킬로가 더 빠졌다. 총 7킬로 감량. 어느 정도 감량을 하면 그 몸무게에서 더 올라가지 않을 때 뿌듯하다. 한 달 전 여행을 다녀와서 냉동실에 남은 작은 닭가슴살을 한번 먹은 것을 제외하고 약 한 달간은 직접적으로 고기를 섭취하지 않았다. 파스타나 피자에 일반 치즈는 넣어 먹었다. 삼시 세 끼를 다 챙겨 먹진 않고 보통 하루 한 끼나 두 끼 정도 챙겨 먹는다. 입맛이 없어서 배가 부를 때까지는 먹지 않는 편이다. 그렇다고 해서 자극적인 것을 먹지 않는 것은 아니다. 머핀은 직접 만들어 먹고, 가끔 매운 게 당기면 떡볶이나 라면도 먹는다. 매운 새우깡, 포스틱 같은 과자도 먹는다. 탄산 음료는 생각이 안나서 마시지 않고 블랙 커피, 우유가 들어간 티를 마신다.
2020년 4월 식단
다이어트에서 가장 중요한 것은 동기부여라고 생각한다. 다이어트를 해야겠다는 이유가 없으면 다이어트를 할 마음도 생기지 않고 포기할 가능성도 없다. 나는 무조건 Plant-based diet를 하라고 추천하는 것이 아니다. 나의 경우 우연히 보게 된 한 다큐로 인해서 다이어트를 해야겠다는 동기부여를 받았고 지방간 수치가 높게 나오게 되면서 자연스럽게 나의 식습관을 Plant-based diet로 조금씩 바꿔본 것이다. 식습관을 바꾸어도 그렇게 힘든 점이 없었기에 몸무게 감량도 잘할 수 있었고 다이어트를 하며 스트레스를 받은 적도 없었다. 채식 위주의 식사를 한다고 하면 샐러드만 떠올릴 수 있지만 두부, 콩을 이용해서 맛있는 요리들을 만들 수도 있다. 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 가장 중요하다. 채식을 좋아하지 않는데 아침으로 샐러드를 먹고 간식으로 당근을 먹으라고 권유하고 싶지는 않다. 육류를 먹으면서도 양을 줄이고 운동을 한다면 살은 분명히 뺄 수 있을 것이다.
다이어트 동기부여가 어려운 분들은 위에서 추천드린 다큐 2개를 보시는 것을 추천드리고, 이 글을 보시는 모든 분들에게 현재 건강할지라도 정기적으로 건강검진은 꼭 받아보시는 것을 강력하게 추천드린다.
