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by 멘디쌤 조명국 Jul 28. 2023

감정 조절의 5가지 방법

Process Model of Emotion Regulation 배우기

자존감을 전문으로 상담하는 저에게 빈번하게 주어지는 질문 중 하나는 "제가 감정 기복이 심한데, 감정 조절 하는 법을 알려주세요"입니다.

제 경험상, 감정기복이 심해 어려움을 호소하는 경우 뇌 요인을 제외하고는, 보통 자존감이 낮은 분들에게서 많이 나타납니다. 그 이유는 이들이 자신의 감정을 깊게 인지, 수용, 대처하는 과정이 미숙하기 때문입니다.

구체적으로, 부정적인 감정이 생겨도 어떤 부정적인 감정을 얼마나 느꼈는지 잘 모르고, 그것을 수용하기보다는 무시하거나 더 증폭시키고 더 나아가서, 감정을 완화시킬 수 있는 행동을 해주지 않습니다.

그래서 감정 조절에 어려움이 있는 분들에게는 스스로의 감정을 챙기고 보듬는 과정을 통해서, 감정을 완화시키는 방법을 알려드리곤 하죠.

부정적인 감정에 쉽게 휩싸이는 사람들

하지만 최근에, 감정 조절을 체계적으로 연구해서 정립한 모델이 존재한다는 것을 발견하고 여러분들에게 공유하고 싶어서 글을 쓰게 되었습니다.

이 모델의 이름은 감정 조절의 과정 모델(Process Model of Emotion Regulation)입니다. 이 모델은 James J. Gross가 1998년에 제안한 이론으로, 우리가 어떻게 감정을 인식하고 통제하며 변화시키는지에 대한 설명을 제공합니다.

스탠퍼드 대학의 교수, 스탠퍼드 정신 생리학 연구소의 소장 제임스 그로스

일단 이 모델의 전체적인 모습을 보여드리고, 세세하게 설명하도록 하겠습니다.

우리는 위 그림의 과정에 따라서 감정의 조절을 해 나간다는 개념입니다. 우리들은 이 과정을 무의식적으로 진행하고 있으나, 이 모델에 대해서 상세하게 이해함으로써 각 단계에서 감정 조절을 좀 더 효율적으로 해 낼 수 있습니다.

조절 과정에 대해서 이야기하기 전에, 먼저 감정 생성의 흐름부터 살펴보겠습니다.

우리는 감정의 생성에서 크게 네 단계를 거치는데 그것은 그림의 가운데에서 쓰여 있는 '상황', '주의', '평가', '반응'입니다. 각각에 대해서 상세하게 다뤄보도록 하겠습니다.

1. 상황

우리는 어떤 감정이 발생하는 상황에 처합니다. 어떤 환경에 들어가거나 (면접이라는 환경) 누군가를 만나거나 (싫어하는 사람을 만나기) 하는 등이죠.

여기서 활용할 하나의 예시를 들어보겠습니다. 나를 괴롭혔던 친구가 참여하는 동창회에 참석하는 상황을 가정해 보겠습니다. 이런 상황에서는 보통 과거에 괴롭힘 당했던 슬픈 기억이 떠오르고 우울하고 좌절스럽고 화가 날 가능성이 높습니다.

2. 주의

우리는 앞서의 상황에 처한 후 사건이나 인물에 집중을 합니다. 위의 예시를 계속 활용하자면, 그 동창회에서 나를 괴롭혔던 친구에게 주목하고, 그 친구의 말과 행동에 신경을 쓸 수 있겠지요.

3. 판단

우리는 우리의 감정을 일으키는 대상과 사건에 대해서 주의집중을 한 다음 어떤 판단을 내립니다. 나를 괴롭혔던 동창의 표정과 행동에 대해서 이러저러한 생각을 하는 것이죠. 그 친구의 표정과 말을 보니 "여전히 나를 무시한다" 거나 "역시 전혀 바뀌지 않았고, 여전히 재수가 없다거나" 하는 등의 생각들이죠. 혹은 과거에 무력하게 당했던 스스로에 대한 생각과 평가로도 이어질 수 있습니다. "그때의 너는 왜 무기력하게 당하고만 있었니?" 하면서요

4. 반응

위의 평가에 따라 감정과 사고, 행동에 변화가 일어나며 이를 감정 반응이라고 합니다. 상대가 나를 여전히 무시하고 있다고 판단했기 때문에 나는 상대에게 딴지를 걸고, 분노의 감정이 폭발할 수도 있습니다. 반대로 스스로에게 그 화살을 돌렸다면, 예전 생각을 하면서 우울해졌을 수도 있고 그래서 동창회에서 빠져나와 일찍 집으로 돌아갔을 수도 있습니다.

감정 조절하기

우리는 감정 조절의 과정 모델을 활용해, 효율적으로 우리의 감정을 조절할 수 있는 인사이트를 배울 수 있습니다. 이 또한 하나씩 단계를 살펴보도록 하죠.

1. 상황 선택(Situation Selection)

우리는 어떤 감정이 일어날 것이 뻔한 상황을 선택하지 않을 수 있습니다. 앞서 말한 '나를 괴롭히고 힘들게 했던 동기가 오는 동창회'에 가지 않을 수도 있다는 것이죠. 원인 자체를 제거함으로써 그 이후에 겪어야 할 다양한 심리 변화를 경험하지 않을 수 있습니다.

누군가는 이런 선택을 피하는 것이라고 여길지 모르나, 굳이 부정적인 감정이 분명하게 예상되는 환경에 처할 필요는 없습니다. 상황에 들어가서 예상되는 감정들을 모두 느끼고 온다고 스스로가 성장하거나 발전하는 것도 아닙니다. 예상된 부정적인 감정을 느끼고 좌절할 뿐이죠.

여러 번 말씀드리지만, 인간은 환경에 영향을 크게 받으므로, 의지 이전에 환경을 먼저 신경 쓰는 것이 좋습니다.

2. 상황 변경/수정 (Situation Modification)

우리가 어쩔 수 없이 부정적인 감정을 일으키는 상황에 처하지만, 그 상황을 바꾸기 위한 선택을 할 수 있습니다. 그 상황 속에서 감정을 일으키는 요소를 변경하거나 개선함으로써 감정의 영향을 줄이는 것입니다.

쉽지는 않겠지만, 과거에 날 힘들게 했던 친구에게 사과를 요구하고 사과를 받아낼 수도 있겠지요. 만약 그것이 가능하다면, 부정적인 감정을 일으키는 상황이 바뀌게 되고 상처가 회복되어 편안함을 느끼는 상황으로 만들어질 수 있습니다.

3. 주의력 배치 (Attention Deployment)

우리는 그 상황에 처해있지만, 그 상황에서 부정적인 감정을 일으키는 대상에 대해서 집중하지 않으려 노력할 수 있습니다. 반대로 나에게 긍정적인 감정을 만들어내는 다른 활동이나 사람에게 집중하려고 노력할 수 있지요.

즉, 나를 괴롭혔던 그 친구가 아니라, 동창회에서 만난 다른 소중한 친구들과 이야기하는 데 집중하려고 노력하는 것이지요.

4. 인지 전환 (Cognitive Change)

우리는 일어난 사건이나 상황에 대해서 다른 판단을 내릴 수 있습니다. 상황을 보는 인식과 해석을 바꿈으로써 감정 조절을 합니다. 나쁘게만 봤던 상황을 재평가하고 그 안에서도 느낄 수 있는 긍정적인 감정을 강조하여 상황을 바라보는 방식을 선택할 수 있습니다.

상대가 정말로 나를 무시하는 게 아니라, 모두에게 불친절하다는 것을 깨닫거나, 그때의 내가 소심하고 내향적이어서 그랬을 뿐 잘못이 있거나 문제가 있었던 아이가 아니라고 판단을 한다면, 부정적인 감정이 커지지 않을 수 있습니다.

혹은 그 친구가 결국 주위 사람들을 괴롭히는 바람에, 누구도 그 주위에 남아있지 않은 사실을 발견하고서는 분노하기보다는 불쌍하게 여길 수도 있겠지요.

5. 반응 바꾸기 (Response Modulation)

우리는 결국 이전 단계에서 아무것도 할 수 없었고, 자연스레 부정적인 감정으로 마무리되었을 수도 있습니다. 이 단계에서는 이미 발생한 감정 반응에 대응하고, 감정의 세기와 지속성을 조절하는 할 수 있습니다.

우리는 결과적으로 느낀 감정을 완화시키기거나 변화시킬 방법이 많이 있습니다. 산책을 한다거나, 심호흡/명상을 하고, 소중한 사람과 감정을 나누거나, 감정에 대해서 일기를 쓰는 등의 방법을 활용할 수 있겠지요.

1~4단계는 반응이 일어나기 전에 행동한다는 의미에서 '선행 초점 전략들'이고, 5단계는 반응이 일어난 후에 사후 조치를 취한다는 데에서 '반응 초점 전략들'이라고 칭합니다.

우리에게는 많은 선택권이 있다

'감정 조절의 과정 모델'을 통해 우리가 배울 수 있는 것은, 우리는 언제나 우리의 감정을 보듬어줄 구체적인 방법들이 있고 그것들을 실행할 수 있다는 것입니다.

여러분이 이 모델을 활용하기 위해서는, 먼저 감정 생성의 각 단계에 대해서 세심하게 인지하는 작업이 필요합니다. 지금 어떤 단계이며 또 어떤 전략들을 활용할 수 있을지 알아야 하지요. 그리고 그중 어떤 단계에서 어떤 방법을 활용하고 싶은지 생각해봐야 합니다.

누군가는 상황 자체를 피하고 싶을 것이고, 누군가는 그 상황에는 있되 다른 데 주의를 기울이는 것을 원할 수도 있습니다. (날 괴롭혔던 친구는 보기 싫지만, 다른 친구들을 보고 싶을 수 있으므로) 이 중 여러분의 욕구를 충분히 충족하고 감정을 보호할 수 있는 선택을 하기를 바랍니다.

만약 자존감이 낮아서, 이 모든 단계를 건너뛰고 부정적인 감정에만 머무르고 있다면, 그때에도 당신에게는 선택권이 있습니다. 이 감정을 느낀 나에게 무엇을 해주면 좋을지 생각하고 행동해 주는 것이지요. 당신의 소중한 친구라면, 좌절하고 슬프고 화가 난 친구에게 무엇을 해주실 건가요?

평소에 부정적인 감정을 많이 느끼고, 감정 조절이 어렵다고 느끼고 있다면 자존감이 낮은 것이 원인일 수 있습니다.

당신이 자존감을 높이고 긍정적인 감정을 자주 느끼는 사람이 되고 싶다면, 아래의 링크를 통해 저에게 연락 주세요!