책리뷰 <달리기, 몰입의 즐거움>
2020년 나의 500km 러닝 달성을 위하여
달리기, 몰입의 즐거움
미하이 칙센트미하이, 크리스틴 웨인코프 듀란소, 필립 래터 지음 / 제효영 옮김
샘터(샘터사)
한 줄 평 : 책을 읽는 동안 두 번이나 책 덮고 뛰러 나갔다. (4.0/5.0)
달리기와 몰입에 관한 책이다. 미하이 칙센트미하이는 몰입에 대한 연구로 유명한 저자다. 저자의 몰입이론을 몽땅 모아, 달리기라는 과정을 통해 잘 풀어낸 책이다. 나는 두 가지 모두에 관심이 있어서 이 책을 선택했다. '몰입하기'와 '달리기'.
재작년부터 종종 러닝을 해 왔다. 집과 사무실 가까이에 좋은 트랙이 깔린 운동장이 있기 때문이었다. 러닝이 가장 빨리 체력을 올려주는 운동이라는 말에 혹해 몇 번 달리러 나갔고, 친구들과 재미 삼아 짧은 마라톤에도 참가했다. 우리는 우리 스스로를 '러닝 크루'라 지칭하지만, 사실은 거의 걷기 크루다. 왜냐면 잘 못 뛰고 자꾸 걷거든요. 껄껄
누구나 새해엔 계획을 세운다. 뭐, 누구나는 아니겠지만 나는 일단 매 해 세운다. 지키고 못 지키고는 그다음이다. 올해 나는 '운동'과 '글쓰기'분야에 많은 시간을 투자하려고 하는데, 운동은 아주 꼼꼼하게 계획과 목표를 세워봤다. 기초체력을 올리는 것과 러닝, 그리고 등산. 러닝은 연간 500km 누적 거리 달성을 목표로 한다. 한 달에 40~45km 정도를 달리면, 12달 동안 500km를 달성할 수 있게 된다.
재작년부터 종종 러닝을 해 왔다고는 하지만, 솔직히 잘 달리는 편은 아니다. 체력이 부족한 탓인지 3km를 뛰는데 17~18분 정도가 걸린다. km당 5분 40~50초 정도로 달리는 속도인데, 빠르다곤 볼 수 없는 속도다. 그렇지만 나의 작은 보폭으로는 꽤나 열심히 다리를 움직여야 한다.
잘 달리지는 못하지만, 종종 어느 한계점에 도달했을 때 갑자기 기분이 확 즐거워지는 느낌을 받는 때가 있다. 이걸 '러닝 하이'또는 '러너스 하이'라고 하는데, 숨이 차고 힘들다가도 사점을 지나는 순간 몸이 가뿐해지고 기분이 좋아지는 현상이라고 한다. 이걸 몇 번 경험해 보고 나니, 달리는 게 생각보다 즐거운 일이란 걸 알게 됐다.
잡념이 많고, 생각이 많은 날이면 달리기도 유난히 더 힘들다. 이와는 반대로, 달리는 호흡에만 집중하고, 내 발이 어디에 닿는지만 생각하다 보면 어느 순간 나도 모르게 목표한 거리를 완주하는 날도 있다. 이런 날은 귀에 꽂은 에어 팟에서 흘러나오는 노랫소리도 잘 들리지 않는다.
이런 일들은 가끔 일상에서도 발생한다. 일을 열심히 하다가 다 마치고 고개를 들었는데 시간이 한참 지나 있다든가, 재미있는 책을 읽다가 나도 모르게 밤을 새워버리는 경우가 그렇다. 그런 날엔 설령 더 무리를 했다 하더라도 몸도 피곤하지 않고, 기분도 즐겁다. 이런 게 바로 몰입이다.
달리는 순간에도, 그리고 나의 일상에서도 이런 경험들이 많으면 많아질수록 좀 더 삶이 즐겁고 평온해지지 않을까 하는 마음에 전문가의 의견을 빌려보기로 했다.
1부 <몰입의 핵심>
1장. 달리기와 몰입 경험
22p 영어에서 '흐르다, 흐름'이라는 뜻의 'flow'라는 단어가 '몰입'이라는 뜻으로도 사용되는 이유 중 하나는, 몰입 현상에 관한 초창기 연구에서 사람들이 자신의 경험을 바로 이 단어로 묘사하는 경우가 많았기 때문이다. 모든 것이 그저 '흘러가는' 것이다.
- 몰입은 가만히 쉴 때보다 어떤 활동에 완전히 몰두하여 해결하려고 할 때 경험할 확률이 더 크다.
- 몰입은 자기 목적적인 경험이다. 즉 몰입 경험 자체가 보상이 된다.
- 자기 목적적 성격의 소유자일수록 몰입을 경험할 가능성이 크고 다른 사람보다 몰입을 더 수시로 경험한다.
> 자기 목적적(Autotelic)이라는 말은 그리스어로 자기 스스로를 의미하는 auto와 목적을 의미하는 telos에서 유래했다. 미래의 이익에 대한 기대 없이 단순히 해당 행동 자체를 수행하는 일이 보상이 되는 행동을 의미한다.
> 달리고 난 뒤에 오는 보상이 아니라, 달리는 순간 자체를 보상으로 느낄수록 자기 목적적인 것이고, 그럴수록 몰입을 경험할 가능성이 더 높아진다.
> 달리기 뿐만 아니라, 모든 행동을 할 때도 마찬가지다. 그 행동을 통해 얻게 될 무언가를 위한 간접적인 행동이라고 인지할 때 보다, 해당 행동 자체에서 직접적인 가치와 만족감을 얻을 때 더 몰입에 가까워진다.
2장. 몰입의 아홉 가지 구성 요소
몰입의 선행 과제 세 가지 : 명확한 목표 / 해결 과제와 기술의 균형 / 정확한 피드백
몰입의 처리 결과 여섯 가지 : 주의 집중 / 행동과 인식의 융합 / 통제력 / 자의식의 상실 / 시간 개념의 왜곡 / 자기 목적성(내적 동기부여)
- 명확한 목표란 구체적인 목표를 의미한다. 목표는 최대한 상세하게 세워라.
- 몰입을 목표로 설정하면 목표를 이룰 가능성이 별로 없다. 어떻게 달릴 것인지를 목표로 세워야 한다. (구체적 목표)
- 몰입의 시작과 끝은 내적 동기, 즉 어떤 활동을 향한 순수한 애정이다.
> 몰입은 그 자체로 목표가 되었을 때 달성할 가능성이 없다. 목표는 최대한 구체적이고 체계적으로 세워야 한다. 그리고 이를 해결하기 위한 방법에 대한 고민, 기술적인 보완과 함께 연습과 수행에 대한 정확한 피드백이 주어질 때 몰입에 다가서게 된다.
> '정확한 피드백'의 중요성. 제대로 된 피드백이 없으면 어떤 상황인지 제대로 판단하지 못하게 된다. 타인으로부터 혹은 나 스스로 반드시 피드백이 이루어져야 한다.
3장. 몰입에 유리한 특성
101p <O/C/E/A/N>
-Openness to new experience 새로운 경험에 대한 개방성
-Conscientiousness 성실성***
-Extraversion 외향성
-Agreeableness 친화성
-Neuroticism 신경성***
105p 완벽주의와 의욕
-긍정적인 노력형 완벽주의는 자기 자신에 대한 기준이 높고, 그 기준을 향해 나아간 달성 정도를 평가하는 구체적인 기준점을 정한다. 동시에 행동적, 정신적인 인내심과 계속하려는 추진력이 강하다. 이러한 사람들은 압박이 강해질 때 끈기와 투지를 드러낸다. (중략)
-두 가지 완벽주의자 모두(긍정적 노력형 완벽주의&자기 비판형 완벽주의) 기준과 기대치를 높게 설정하기 때문에 스트레스를 유발할 수 있다. 하지만 두 완벽주의를 가르는 중요한 차이는 스트레스에 어떻게 대처하는가, 그리고 실패할 경우 그 원인을 어디에서 찾는가이다.
-몰입하기 쉬운 성격을 가진 사람은 목표지향적이고, 내적 동기가 강하며, 기술을 통달하는데 주력한다. 내적인 통제 소재가 있고, 낙관적이며 성실하고 신경성 불안감이 낮다. 자연히 집중력도 높다.
-높은 성실성과 낮은 신경성을 가진 사람이 몰입하기 쉽다.
-긍정적인 노력형 완벽주의는 몰입에 도움이 되는 반면, 자기 비판형 완벽주의는 몰입을 매우 어렵게 만든다.
> 스트레스에 대처하는 방법을 스스로 터득해야 한다. 달리기를 비롯해 내가 하고자 하는 일에서 외적 동기가 아닌 내적 동기를 찾고, 이를 열심히 수행하되, 그 나머지 것들은 낙관적으로 볼 줄 아는 여유가 있어야 한다. 그래야 집중할 틈이 생긴다.
> 실패할 때의 원인은 '나' 자신에게 있는 것이 아니다. '나' 자신이 한 어떤 행동이나 방식에 있을 수는 있다. 그러나 자기 파괴적으로 '나 때문이야, 내가 문제야, 내가 잘못했어'와 같은 방식으로 자괴감에 빠지는 것은 그다음 단계로 나아가는데 그 어떤 도움도 되지 않는다.
4장. 몰입은 왜 중요할까
141p
아르네 디트리히 박사가 (중략) 일시적 전두엽 기능 저하 이론으로 명명한 연구결과의 핵심은 뇌가 처리해야 할 일이 늘어나면 뇌의 비 필수적인 기능과 관련된 활성이 서서히 약화(또는 중단)된다는 것이다. (중략) 전전두피질의 활성이 약화되면 현재 경험하는 것을 과도하게 걱정하지 않고, 암묵적 기억의 특성으로 무시해도 괜찮은 사소한 문제는 내버려 둔다. 우울증과 스트레스로 인한 증상도 감소한다. 몰입과 더불어 좋은 성과를 내기 위해서는 내면의 소란스러운 상태가 가라앉아야 한다. 과거에 실패했던 경험을 상세히 떠올리거나 현재 실패할 가능성을 일일이 따지지 않고, 목표에 집중할 때 성공 확률은 높아진다.
-몰입 경험은 개인적인 성장과 발전의 기회를 제공하며, 이는 포괄적인 행복(존재하는 것만으로 행복한 기분)을 향상한다.
-불필요한 정보를 솎아내고 주변의 여러 요소 중 중요한 것에 집중하도록 하는 동시에 암묵적 기억이 작동해 성과와 관련이 있는 기억과 그동안 충분히 연습한 것을 발휘할 수 있도록 돕는다.
-몰입은 끈기와 회복력에 영향을 주고 이는 성과 개선에 도움이 된다. 다시 몰입을 경험하고 싶다는 열망은 꾸준히 훈련해야 한다는 동기를 부여하며 해당 활동에 관한 경계심을 예리하게 만든다.
> 어떤 일을 할 때에 계속해서 잡념이 떠오르거나, 걱정과 불안이 있다면 그 일에 몰두해서 해내기 어렵다. 가끔 일상의 몰입을 어지럽히는 고민거리들을 생각해보자. 그 순간이 지나면 정말 아무것도 아닌 일들일 때도 있다. 잠시 치워놓고 지금 현재 하고 있는 일에만 집중해보자.
>한 가지 일에만 집중하면 오로지 그것만이 보인다.
2부 <몰입을 찾아서>
5장. 몰입의 선행 단계
162p 명확한 목표 세우기
-Specific 구체성
-Measurable 평가 가능성
-Attainable 달성 가능성
-Relevant 관련성
-Time bound 시간제한
174p 목표 계획의 범위 정하기
-단기 목표는 중기 목표 달성에 도움이 되고, 중기 목표는 장기 목표 달성으로 이어져야 한다.
-장기 목표는 곧 최종 목표와 연결된다.
-즉, 아래에서 부터 '단기 목표(들) > 중기목표(들) > 장기 목표(들) > 최종 목표'와 같은 피라미드 형 구조다.
-정확한 피드백을 얻어야 한다. 몰입을 경험하기 위해서는 목표와 기대치, 그리고 피드백이 완전히 일치해야 한다. 내면의 정보와 외부에서 주어진 정보를 해석하는 과정이 동일해야 명확한 피드백이 된다.
-최종 목표나 장기 목표를 세운 후에는 작은 목표를 세우자. 이를 통해 진행 상황을 점검하고 자기 효능감을 키울 수 있다. 자기 효능감은 최종 목표를 향해 낙관적으로 꾸준히 나아가는데 도움을 준다.
>잘 달리려면 지구력, 체력, 효율성, 속도, 근력, 유연성, 부상 방지능력, 그리고 정신력이 필요하다고 이야기한다. 이는 비단 달리기에서 만의 문제가 아니다. 잘 살아내고 삶에서 유의미한 성과를 내기 위해서도 필요한 요소들이다.
>꾸준히 해내는 지구력과 체력, 효율적으로 처리하고 빠르게 해결하는 능력, 할 땐 해 내는 힘, 큰 장애물은 비켜나갈 줄도 아는 유연성, 그리고 외부 혹은 내부의 공격으로부터 나를 보호하는 부상 방지 능력까지. 삶과 다를 게 없다.
6장. 일상적인 달리기와 몰입
223p 의도적으로 주의를 기울일 방향을 바꾸는 것도 연습할 만한 가치가 있다. 정신없이 흘러가는 현대 사회에서 사람들의 정신은 일과 휴대전화, 곧 다가올 마감, 다른 곳으로 떠나고 싶은 욕구 사이를 쉴 새 없이 오간다. 전쟁터 한가운데 서 있는 것 같은 혼란스러운 생활 속에서 사람들은 문득 자신의 생각이나 일을 통제할 수 없다고 느낀다.
246p 일상적인 달리기에서 몰입 가능성 키우는 법
-달성 가능한 목표를 세워라
-자연 속에서 달리는 것을 좋아한다면 인지적 에너지가 과하게 소모되지 않는 곳을 찾자(익숙하거나 안전한 곳)
-오래 집중하는 연습을 하자(명상)
-음악이 자신에게 도움이 되는지 확인해보자(음악을 꼭 들어야 러닝이 되는 건 아니다.)
-몰입하려면 집중해야 한다. 그러나 목적이나 목표 없이 달리면 몰입할 수 없다.
7장. 몰입과 경쟁
255p 몰입은 갑자기 일어나는 일이 아니며, 내적, 외적, 행동적 요소가 모두 함께 작용할 때 나타나는 직접적인 결과라 할 수 있다. 내적 요소 중에서 몰입에 가장 강력한 영향을 발휘하는 것은 의욕이다. 의욕이 있으면 목표를 세우고 기량이 발전할 때까지 인내심을 갖고 기다릴 수 있게 되며, 어려운 문제도 끈질기게 도전해 해결하게 된다. (중략) 의욕이 강하면 강할수록 걸림돌이 생기더라도 다시 회복할 확률이 크다.
256p 다섯 가지 요소
시간 기록 /경쟁자 / 개인적 증명 / 팀 / 외적 보상
의욕은 지극히 개인적인 욕구이므로, 위의 항목 가운데 어느 한 가지가 다른 것보다 더 큰 영향을 주더라도 이상한 일이 아니다. 몰입이 목표라면 어떤 유형의 의욕이든 전혀 없는 것보다 낫다.
262p 강력한 동기가 마련되어 행동에 박차를 가할 수 있는 상태가 되었다면 이제 몰입을 이끌고 좋은 성과를 얻을 가능성을 키워주는 여러 변수를 통제할 차례다.
280p 긍정적인 생각은 깨진 몰입을 되살리는 가장 효과적인 방법으로 여겨진다. 현재 상황을 긍정적으로 바라보고 힘이 되는 말을 혼잣말처럼 되뇌면 하던 일에 다시 정신을 집중할 수 있다. 과제 지향성(지금 수행 중인 일에 집중하는 능력), 마음을 편하게 먹는 것, 생각을 가다듬는 것도 다시 몰입을 이끌어 내는 중요한 요소이다.
-통제 가능한 요소는 통제해야 한다. 준비 상태, 자신의 역량에 관한 현실적인 평가, 피드백에 능숙하게 대응할 줄 아는 능력은 통제 가능한 요소에 해당하며 모두 몰입 가능성을 높일 수 있다.
-성공할 수 있는 계획을 세우자. 정해진 절차를 마련해서 따르고, 스스로에게 좋은 말을 건네고, 현 순간에 집중하고 해결책을 찾는 데 주력하는 한편 필요하면 귀인 재훈련을 실시한다.
> 걱정되는 일이 있다면 플랜 B를 세우자. 문제 해결에도 연습이 필요하다. 대비하지 못한 문제가 생기면 악영향이 생기지만, 한 번이라도 고민해본 문제라면 쉽게 해답을 얻을 수 있다.
> 고정된 절차와 루틴을 만들자. 나만의 준비 절차는 긴장을 가라앉히고 평온을 찾는데 도움이 된다.
8장. 몰입의 한계
302p 몰입은 원한다고 나타나는 현상이 아니다.
307p 경기가 잘 풀리면 기뻐서 어쩔 줄 모르지만, 반대의 경우엔 실의에 빠진다. 활동 자체보다 결과를 더 중요하게 여길 때 몰입을 경험할 가능성은 거의 없다.(중략) 중대한 경기를 앞두고 의욕이 활활 타오른다면 자신의 열정이 어디에서 시작되었는지 짚어볼 필요가 있다. 무엇이 동력으로 작용하는가?
314p 꼼꼼한 성격과 신경증적인 태도는 구분해야 한다.
320p 몰입하지 않았다고 해서 잠재력을 발휘하지 못하는 것은 아니다.
-몰입을 경험하고 싶다면 자신의 기량을 정직하게 평가해야 한다. 그렇지 않으면 해결 과제와 기술의 적절한 균형을 찾을 수 없다.
-피드백에 문제가 생기면 성과에 영향이 발생하고, 이는 몰입을 방해할 수 있다.
-몰입은 최고의 성과를 거두는 데 도움이 되지만 신체적으로 가능한 수준을 넘어서는 성과를 억지로 만들어낼 수는 없다. 몰입은 마법이 아니다.
-몰입은 쉽게 경험할 수 없다. 몰입에 몰두할수록 경험 가능성은 작아진다. 몰입은 놀랍고 멋진 결과일 뿐, 몰입 자체는 목표가 될 수 없다.
9장. 몰입과 함께하는 삶
326p (중략)"이게 사실이라면, 우리가 태양 주변을 여행할 때 특별한 자극 없이는 1년에 겨우 20일 정도만 기억한다는 것을 알 수 있습니다. 나머지 날들은 살지도 않은 것이 됩니다. 그래서 저는 사람들에게 최대한 많은 기억을 만드는 것을 인생의 목표로 삼으라고 이야기합니다. '우아'하고 놀랄 만한 일, 그래서 오래 기억에 남을 일들을 많이 만들라고 말이죠."
331p 충만한 삶을 만드는 것, 목적과 참여 그리고 즐거움이다.
345p 자기 목적적 성격은 목적의식을 갖고 적극적으로 참여하며 즐거움을 느끼고 행복한 삶을 만들어가는 성격이다. 자연스럽게 생겨난 동기에 따라 자신이 참여할 수 있는 경험과 관계를 선택하고, 의미 있는 기회와 목표를 찾는다. 즐거움을 얻는 활동도 이 두 가지 기준에 부합하는 것으로 택한다. (쭝략) 안된다는 대답보다는 일단 해보자고 말하는 편이다. 또한 새로운 경험을 받아들이고 그로 인해 후회되는 일이 생기더라도 그 가치를 인정할 줄 안다.
-목적의식을 찾는 것은 삶을 행복하게 살기 위해 꼭 필요한 요소다. 목적은 시간이 흐르면 바뀔 수 있다.
-참여는 현재에 머물고 스스로의 삶에서 능동적으로 기능하고, 자신의 활동에 몰두하는 것을 의미한다.
>에리히 프롬의 글 읽어보기. <To have or to be>
https://giuseppecapograssi.files.wordpress.com/2013/08/erich-fromm-to-have-or-to-be-1976.pdf
자주 몰입하는 사람이 더 행복하며 더 큰 성취감을 느낄 수 있단다. 당연한 말이지만, 당연하게 만들기는 어려운 말이다. 꼭 행복해야만 하고, 꼭 성취해야 하고, 꼭 성공해야 하는 건 아니지만 몰입의 순간이 많은 삶이 좀 더 밀도 있는 삶임은 분명하다.
달리기 기술서로도, 그리고 일상의 몰입 기술에 대한 기술서로도 훌륭한 책이다. 하루에 3킬로씩 달리다 보면 어느 날에는 10킬로, 그리고 또 어느 날에는 하프를, 그리고 언젠가는 풀 코스도 뛸 수 있는 내가 되겠지. 사는 것도 비슷할 거다. 차곡차곡 쌓다 보면 도달하지 못할 정상은 세상에 없으니까.
