오십견 운동 어떻게 해야할까?
오십견 원인, 증상, 및 단계별 운동 알아보기
오십견으로 힘들어하시는 분들 많으시죠? 제가 가르치는 회원 분들 중에서도 오십견인 분들이 많이 계신대요. 오십견이 오게되면 수시로 찾아오는 통증과 줄어든 움직임의 범위 때문에 일상생활에서 큰 불편함을 느끼게 됩니다. 오십견이 나아진 이후에도 또 통증이 찾아올까봐 두려워서 이전보다 움직임이나 활동반경이 많이 줄어들기도 합니다. 보통 오십견은 1년 정도가 지나면 저절로 사라지긴 하지만, 기간이나 증상은 사람에 따라서 조금씩 다를 수 있어요. 오십견이라는 질병이 어떤 질병이고, 증상별로 어떻게 대처해야할지 알고 있다면 조금 더 빨리 극복하실 수 있을 거에요 :) 그래서 오늘은 오십견에 대해 자세히 알아보려 합니다.
글은 아래와 같이 구성됩니다.
- 오십견 원인
- 오십견 증상
- 오십견 단계별 특징
- 오십견 단계별 운동
오십견의 원인
동결견(Frozen shoulder)의 원인은 아직 명확히 밝혀진 바가 없다. 40-65세 사이에 주로 발생해서 오십견이라고도 부른다. 어깨를 과사용하거나 노화로 인한 어깨 주변의 연부조직이 딱딱하게 굳으면서 오십견이 오는 경우가 많다. 꼭 50대가 아니더라도 어깨 부상 후 오랫동안 재활치료를 받지 않고 어깨를 잘 사용하지 않으면 오십견이 오기도 한다. 오십견은 보통 1년에 걸쳐 진행되고 저절로 치유되는 경우가 많지만, 오십견이 지나고 나서 움직임의 범위가 돌아오지 않는 경우도 간혹 있다.
오십견의 증상
오십견(Frozen shoulder, 동결견)의 증상은 보통 아래와 같다.
- 팔을 만세하고 들어올리기 어렵다.
- 등을 긁거나 지퍼를 잠구기 위해 팔을 등뒤로 보내는 움직임이 잘 나오지 않는다.
- 위의 움직임을 하려고 하면 어깨에 통증이 느껴진다.
- 움직임을 억지로 만들려고 하면, 어깨를 으쓱하거나 목이 앞으로 빠진다.
- 어깨의 움직임이 모든 면에서 제한된다.
- 엑스레이로 봤을 때 아무 이상이 없다.
오십견 단계별 특징
오십견의 증상은 기간에 따라 크게 3단계로 나뉜다. 운동은 2-3단계일 때 환자의 상태에 맞춰서 진행해주는 것이 좋다.
<1단계 - 통증기 (the freezing phase), 약 4개월>
보통 병원을 찾게 되는 단계이다. 어깨를 움직일 때마다 통증이 느껴지고, 도수치료를 받거나 스트레칭을 하면 오히려 근육이 더 딱딱하게 굳거나 통증이 더 심해진다.
<2단계 - 동결기 (the frozen phase), 5개월~8개월째>
이 단계에서 어깨가 더 딱딱하게 굳기 시작하고, 통증은 서서히 줄어든다. 병원에서 주로 환자에게 어깨를 더 활발하게 사용하고 스트레칭을 하도록 권장하는 시기이다.
<3단계 - 용해기 (thawing phase), 8개월~12개월째>
가동범위가 서서히 회복되기 시작한다. 통증이 감소한다. 2단계보다 조금 더 적극적인 스트레칭과 운동을 진행하기 시작한다.
오십견 운동
회원들을 가르치다 보면, 어깨 주변부 근육의 불안정성으로 어깨의 가동성이 저하되는 경우들이 있다. 이런 경우는 가동성을 확보하는 운동보다 오히려 어깨 안정화 운동을 진행하게 되면 가동성이 늘어나는 경우가 많다. 하지만, 오십견은 어깨 주변의 연부조직의 구축과 근막의 유착으로 인한 가동성 저하가 주로 발생하기 때문에 가동화 운동에 포커스를 두고 진행해야 한다.
운동은 부하가 전혀 없는 수동적 스트레칭을 먼저 진행하고, 통증이 없다면 능동적 스트레칭 + 부하가 있는 운동으로 점진적으로 진행한다.
<반복 횟수, 범위, 운동 주기>
정적 스트레칭보다는 동적으로 움직이며 진행하는 스트레칭 동작들을 많이 진행해주면 좋다. 그리고 한 번에 50분씩 긴 시간 진행하는 것보다 매일 자주 반복해주는 게 가장 중요하다.
운동은 Frozen phase 부터 진행하는 것이 좋고 통증이 크지 않은 범위 안에서 조금씩 범위를 늘려가며 진행해본다. 처음 운동을 시작한 후 1주일간은 1) 운동 후 통증이 더 증가하지 않는지 2) 가동범위가 조금이라도 늘었는지 체크해봐야 한다. 가동범위의 변화는 육안으로 확인하기 어렵기 때문에 운동하는 영상이나 사진을 남겨서 계속 체크해보는 게 좋다.
운동을 진행할 땐, 항상!!! 천천히 움직이고,
통증 없이 갈 수 있는 끝범위까지 가서 10초 정도 유지했다가 돌아오도록 한다.
<운동 진행 step 1. 가동범위 확보 스트레칭 >
운동은 아래 순서대로 진행한다. 처음 일주일간 1-3번 운동을 진행하며 1) 통증이 나아지는지 2) 가동범위가 늘어나는지 체크한다. 운동을 진행할 땐, 항상 "몸에 힘을 빼고" "천천히" 움직인다.
1-3번 운동을 진행하고 1주일 간 통증이 심해지지 않았다면, 5-6일에 "한 동작"씩 운동을 추가한다. 운동을 추가할땐 아래 순서대로 한개씩 추가해주면 된다.
1.팬둘럼(Pendulum) 운동
이미지 출처 - 아래 영상 링크-아프지 않은 팔로 테이블을 짚고, 오십견이 있는 팔을 축 늘어트린다.
-몸으로 원을 그린다고 생각하며, 몸을 움직인다. 팔은 몸을 따라 자연스럽게 움직이게 된다.
-원 크기는 처음엔 농구공 만한 크기로 시작해서 조금씩 크게 움직여본다.
-항상 천천히!!!! 2-3분간 반복한다.
2. 테이블 암 슬라이드(Table-top Arm slides)
-오십견이 있는 쪽 팔을 테이블 위에 올려놓는다.
-상체를 천천히 앞으로 기울이면서 팔이 앞으로 뻗어질 수 있게 한다.
-손 아래 수건을 깔고 진행하면 더 쉽게 동작을 진행할 수 있다.
-10번 반복한다. (통증이 있다면 줄여도 좋음)
3. 누워서 하는 외회전 운동 (supine external rotation)
출처 - 아래 영상-막대를 준비한다. 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 막대를 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 붙힌 상태에서 진행한다.
-위의 사진을 기준으로 했을 때, 왼팔이 오십견이 있는 팔이고 오른팔이 건강한 팔이다.
-왼팔에는 힘을 뺀 상태로 오른손으로 막대를 왼쪽으로 민다. 이렇게 되면 왼손이 내 몸에서 멀어지며 저절로 외회전되게 된다.
-팔꿈치는 벌어지지 않게 몸통 옆에 붙힌 상태를 유지한다.
-10번 반복한다.
4. 누워서 하는 만세 운동 (supine arm foward flexion)
출처 - slccpta.weebly.com-양손으로 막대를 잡는다.
-건강한 손의 도움을 받아서 막대를 들어올린다.
-막대가 없다면 건강한쪽 손으로 오십견이 있는 팔의 손목을 잡고 만세 동작을 만들어준다.
5. wall climb stretch
출처 - 아래 링크- 벽을 마주보고 서서 거미가 벽을 기어올라가듯 손가락으로 벽을 타고 올라간다.
- 내려올때도 올라갈때와 같은 속도를 유지하며 천천히 내려온다.
- 몸이 벽이랑 가까울수록 난이도가 높아진다. 자신에게 맞는 난이도를 설정해 진행한다.
- 팔을 최대한 높이까지 보낸 상태에서 15-20초 머물며 유지한다.
- 조금 더 익숙해지면 손바닥 전체로 벽을 누른 상태에서 조금 더 무게를 실어 진행해본다. (아래사진참고)
출처 - Ortholndy Northwest youtube6. 팔 내회전 운동 (Internal Rotation: behind the back stretch)
-오십견이 있는 팔(환측)을 등뒤로 보내 뒷짐지는 자세를 만든다.
-건강한 팔도 등뒤로 보내서 환측 손을 날개뼈 방향으로 밀어올려준다.
-긴 수건이나 폴대가 있으면, 위 그림처럼 잡은 상태에서 건강한 손의 도움을 받아 팔을 조금 더 위로 들어올릴수도 있다.
-어깨가 말리거나 머리가 앞으로 튀어나오지 않게끔 최대한 정렬을 유지하려 노력한다.
-오십견 환자들이 대체로 가장 힘들어하는 동작이다. 손을 등 뒤로 보내는 것 자체가 안될 수 있으니 절대 무리하지 말것!
7. 흉근 스트레칭 (pec stretching)
출처 - holistic bodyworks website-위의 그림처럼 오십견이 있는 팔을 문 모서리에 걸친다. 팔꿈치는 90도로 유지한다.
- (아픈 팔이 오른팔이라고 할때) 왼다리를 앞으로 내딛고, 천천히 무릎을 구부려서 상체가 앞으로 기울어지게 한다. 오른팔 앞면의 스트레칭을 느낀다.
- 위 동작이 불편한 경우 폼롤러에 천장을 보고 누운상태에서 진행할수도 있다. (아래 이미지 참고)
8. 견갑 움직이기 (monkey shrug & shoulder retraction)
출처 - rapidefitnessequipment.com- 손을 양쪽 옆구리에 올려둔다.
- 손이 옆구리를 타고 겨드랑이 방향으로 올라오면서 어깨를 으쓱한다. 원숭이가 옆구리를 긁을때 제스처를 상상하면 된다.
- 다시 손이 옆구리를 따라 골반방향으로 내려오면서 어깨도 같이 내려온다.
- 10회 반복한다
출처 - 아래 링크- 날개뼈를 뒷쪽으로 모아낸다. (링크참고)
- 10회 반복한다.
<운동 진행 step 2. 어깨 강화를 위한 등척성 운동 >
근육의 길이가 변하지 않는 등척성 운동을 진행한다.
아래 5가지의 동작을 6초간 10회씩 반복한다.
아래 운동들 영상링크
1. 외회전
외회전*방향은 그림기준
- 왼손을 오른 주먹 바깥쪽에 가져다가 댄다.
- 오른손으로 왼손을 밀어내려 하며 자세를 유지한다.
- 팔이 외회전하려는 힘을 쓰게 된다.
2. 내회전
내회전*방향은 그림기준
- 1번과 반대방향으로 힘을 준다
- 왼손을 오른손 안쪽에 위치시킨 뒤, 오른손으로 왼손을 밀게 한다.
- 팔이 내회전하려는 힘을 쓰게 된다.
3. 외전
외전-팔꿈치를 90도 각도로 유지한다.
-주먹과 팔꿈치를 같이 벽쪽으로 밀어낸다.
-이때 몸통은 밀리지 않게 제자리를 유지하며 버틴다.
-팔을 벌리려는 힘을 쓰게 된다.
4. 신전
신전- 팔꿈치 각도를 90도에 가깝게 유지한다
- 등을 벽에 기대고 서서, 팔꿈치로 벽을 밀어낸다.
- 이때 몸이 앞으로 기울어지거나, 갈비뼈가 앞으로 튀어나가 허리가 꺾이지 않게 주의한다.
- 팔꿈치로 벽을 밀어낼때 날개뼈가 등뒤에서 모여지는 걸 느낀다.
5. 굴곡
굴곡- 벽을 마주보고 선다.
- 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 손으로 벽을 밀어낸다.
- 손이 다치지 않게 수건을 사용한다.
위 움직임이 가능해지면, 그때부턴 단축성 > 신장성 운동을 진행하고, 몸의 다른 근육들과 통합적으로 힘을 쓰는 기능적인 움직임들을 진행하도록 한다. 이 운동들은 다음편에서!
*** 주의사항 ***
- 오십견 여부는 혼자서 판단하지 말고 꼭 병원에서 의사의 진단을 받을 것
- 운동여부도 의사와 상담하여 진행하는 것을 추천!
- 오십견 진행 단계 및 기간을 약 12개월로 잡아두었지만, 개인마다 차이가 있을 수 있음.
- (가장중요!!) 움직이는 것에 너무 두려움을 가지지 말 것! 천천히 무리하지 않는 범위에서 움직이는 건 몸에 좋으니까요 :) 너무 겁먹지 마세요. 무조건 좋아질 수 있다는 믿음을 가지고 매일 꾸준히 해보시길.
