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계정을 잊어버리셨나요?

by 습관디자인 김용환 Jan 23. 2023

인바디 없이 근성장을 확인하는 가장 정확한 방법

"매번 집에서 인바디를 재고 있는데요. 근육이 생각보다 쉽게 늘지 않네요. 수치도 너무 자주 바뀌어서 정확한지를 모르겠어요."

인바디로 당신의 근성장을 정확하게 알긴 어렵습니다.

요즘은 가정에서도 체성분을 분석하는 체중계를 가진 분들이 많죠. 자신의 몸을 객관적으로 보기 위한 도구로 많이 사용되지만, 근성장을 제대로 확인하는 데는 한계가 있습니다. 왜냐하면, 기계의 정확성과는 별도로, 운동의 방향과 관련하여 근성장이 많이 다르기 때문이죠.

현재 내가 근성장을 하고 있다는 것은, 기계에 측정된 kg단위의 근육량보다, 운동의 수행능력의 향상을 통해 제대로 알 수 있습니다.

근력, 심폐지구력, 유연성 등을 위한 근육이 다 다른 근성장 입니다

그런데 많은 분들이 근성장을 근육량으로 생각하고 보통은 헬스를 중심으로 생각하죠. 하지만 근성장은 체력, 즉 근력, 심폐지구력, 근지구력, 유연성의 성장으로 등으로 표현해야 더 정확합니다.

근력은 저항에 대해 근육이 낼 수 있는 힘, 근지구력은 저항에 대해 근육이 오래 지속하는 능력, 심폐지구력은 호흡 및 순환계가 오래 버티는 능력, 유연성은 관절의 범위를 넓힐 수 있는 능력을 칭합니다. 어떤 체력 요소를 선택하고 근육을 기르냐에 따라 신체의 구성과 근성장의 방향이 달라집니다.

탄수화물 대사 근육의 성장을 키우는 고강도 저항성 운동

근육의 크기와 가장 연관된 운동은 고강도 저항성 운동입니다. 이 운동이 크기를 잘 키워주는 이유는, 글리코겐(동물성 탄수화물)을 저장하는 능력을 키워주기 때문입니다. 단시간 내 무산소 대사로 폭발적으로 에너지를 낼 수 있는 탄수화물 저장탱크가 근섬유와 함께 커지는 겁니다.

근성장 하고 있다는 건 중량 x 횟수 x 세트수 확인으로 알 수 있죠. 1) 중량이 늘고 있는가 2) 같은 중량에서 횟수가 늘고 있는가 3) 이를 몇 번(세트) 반복하는가로 속근의 근성장을 확인해 볼 수 있습니다.

지방대사의 근육이 성장하는 심폐지구력 훈련

심폐지구력을 설명하는 가장 좋은 운동이 '장거리 달리기'나 '사이클'입니다. 이때 주로 사용되는 영양소는 지방입니다. 근육의 크기가 쉽게 커지진 않지만, 전문적인 심폐지구력 훈련을 통해 굵어지기도 합니다. 그래서 사이클 선수들이 허벅지가 엄청나게 두꺼운 이유가, 근육 안의 지방(마블링)이 끼기 때문입니다.

근성장을 확인하는 방법은 '거리' '시간' '심박도' 체크입니다. 1) 거리 증가 2) 시간 감소, 혹은 같은 거리와 시간에 대한 3) 심박수 안정 등으로 지방 대사를 잘하는 지근의 성장을 알수 있습니다.

근육의 가동성을 성장시키는 유연성 운동

유연성으로 설명하기 쉬운 운동이 요가 또는 필라테스입니다. 조금 더 정확한 표현으로는 근육과 인대, 건의 수축과 이완의 범위를 내가 통제할 수 있는 범위 안에서 안정적으로 늘리는 가동성 운동이죠. 그 과정에서 평소 잘못된 생활습관으로 인해 불균형인 몸의 좌우 앞뒤 위아래의 근육 길이가 맞춰집니다.

이때 근성장을 파악하는 가장 좋은 방법은, 가동성 향상과 자세의 교정입니다. 특정 자세를 더 잘하게 되면 될수록, 불균형이 좋아지면 좋아질수록 근성장이 일어나고 있는 것이죠.