엑셀로 정리해서 영양제 먹기 - 불면증 편
불면증에 좋다는 영양제 다 먹어본 후기
네, 엑셀로 정리해서 영양제 먹는 사람. 접니다, 저!!
리스트에 있는 영양제들의 대부분을 매일 먹고 있고요. 몇 개는 쉬었다, 먹었다를 반복하고 있어요. 특정 목적을 두고 이런저런 성분을 테스트한 제품들은 리스팅 하지 않았습니다.
오늘은 저 영양제들 중에 제가 불면증 개선을 위해서 먹었던 제품들을 공유해보려고 해요.
불면증 관련해서는 정제나 캡슐( 전형적인 알약) 형태뿐만 아니라, 액상 또는 패치 형태도 다양하게 시도를 해봤는데요. 가장 구하기 쉽고 궁금해하실 알약 형태의 성분들을 먹어봤을 때 어땠는지 소개해드릴게요 :)
팔목이나 쇄골 쪽에 붙이는 슬립패치객관적인 성분 소개 외에는 개인적인 견해 및 리뷰들을 참고하여 정리한 주관적인 글이며, 저는 영양제 성분에 다소 예민하여 반응이 빠른 편임을 참고해 주세요.
불면증에 도움되는 영양제
** 순서는 아래로 ↓ 내려갈수록 ++ 더 효과를 느꼈던 성분 순서입니다.
7. L-트립토판
확실히 호불호가 나뉘는 성분인 것 같아요. 저는 불호 쪽에 가까웠습니다. ㅠㅠ 두통이 살짝 있더라고요.
아이허브나 다양한 곳에서 나타나는 개개인의 부작용들을 보면 저처럼 두통이 있거나, 자다가 깨거나, 꿈이 너무 선명한 점이 불편하다는 이야기가 꽤 있는데요. 그런데 또 어떤 리뷰에서는 효과 있다! 이런 말들도 있다 보니 아무래도 개개인차가 큰 것 같습니다. (정량보다는 용량을 조금 더 조절하면 부작용은 확실히 없었어요.)
L트립토판6. 아슈아간다 추출물 (아쉬아간다)
인도의 인삼, 아답토젠의 대표 물질이라 불려지고, 오랫동안 해외에서는 스트레스 완화, 안정에 도움이 된다라는 의미로 유명한데요.
질 좋은 수면에는 다소 간접적인 영향을 끼치는 것 같아요. 저는 개인적으로 ‘수면’과 관련해서는 큰 효과를 보지는 못했습니다.
아슈아간다5. GABA
수면 이야기 할 때 무조건 나오는 물질, GABA인데요.
1) GABA라는 물질이 GABA수용체(릴렉싱의 상징)의 버튼을 딱! 누르면 수용체 문이 스르륵 열립니다.
2) 열린 문으로 염소이온(Cl-)이 뇌세포막으로 흘러 들어가요.
3) 이제 졸음이 오고 근육이완이 오면서 잠이 오게 됩니다!
이런 GABA물질이 몸에 풍부할 수 있도록 식품으로 섭취하는 거에요.
GABA는 잠을 재우는 직접적인 신경전달 물질이다 보니 전세계적으로 많은 사람들이 불면증 타파를 위해 먹고 있는 제품인데요. (아슈와간다와 함께 아이허브에서로 리뷰수가 어마어마합니다.)
저한테 효과는 크지 않았습니다. 약간 릴렉싱 되어서 침대에 누웠을 때 천천~~히 편안해지는 것 같긴 한데요. 그렇다고 노곤하다거나, 잠이 빨리 든다거나, 아침에 개운한 정도까지는 아니였어요!
4. L-테아닌
이건 "잠이 온다!" 라기보다는 중장기적으로 캄 다운이 되는 느낌이라 정말 많은 분들께 추천하고, 선물로 드리고 있어요.
스트레스받는 우리 현대인들, 무조건 드세요! 테아닌은 '스트레스로 인한 긴장완화에 도움이 된다.'라는 기능성을 식약처에서도 인정하고 있어요.
테아닌의 기전 (작동원리)
1) 원래는 뇌의 신경을 흥분시키는 물질(글루타메이트)이 수용체에 딱 달라붙으면 몸이 “흥분한다!!!” 하고 흥분 버튼이 눌려지는데
2) 테아닌이 흥분 물질인 척 수용체에 대신 달라붙어서, 흥분 버튼을 무력화시킵니다.
최근 스트레스가 많고 자도 몸이 개운치 않았던 엄마한테 테아닌을 보내드렸더니 엄마가 테아닌 홍보대사가 되었다는 훈훈한 이야기가...
테아닌 먹고 이곳저곳 홍보하는 엄마3. 마그네슘
흔히 근육이완을 떠올리실 거예요. 맞습니다.
제가 주변에 무조건으로 추천드리는 성분은 마그네슘이에요. 저 같은 경우는 고용량으로 먹고 나서 확실히 수면의 질이 달라졌고, 아침에 개운함이 달라졌어요. 그리고 주변에서는 사람에 따라서, 먹고 며칠 뒤에 뭔가 달라졌다!라고 하는 분들도 계셨고요.
**참고로 비타민 D를 같이 드셔주시면 좋아요. 마그네슘을 장내에 흡수하는 데 도움이 된다고 합니다.
마그네슘 기전 (작동원리)
기전을 최대한 쉽게 설명하면,
1) 내 신경을 흥분시키는 물질(아세틸콜린)의 분비를 감소시켜요. 그러니 몸을 ‘워워’ 시켜주는 거죠.
2) 근육을 짜주는(수축시켜 주는) 역할을 하는 칼슘을 억제시켜서, 긴장하듯이 근육이 수축되는 걸 막아주는 거죠.
참고로 마그네슘 종류도 참 많은데요.
그중에서 트레온산 마그네슘을 가장 추천하고(뇌혈관장벽 BBB를 투과한다는 논문이 있습니다.), 그냥 용량을 승부 보겠다 하시는 분들은 산화마그네슘, 글루콘산 마그네슘도 괜찮은 것 같아요.
산화마그네슘에 대해 부정적인 이야기들이 있지만, 결국 목표량을 먹어야 한다는 측면에서 봤을 때 (실제함량*생체이용률)을 따져본다면 가장 가성비 좋은 선택이 될 수 있을 것 같아요!
2. 락티움
아직 많이 알려지지 않은 성분이에요. 우유에서 추출한 성분인데 은은하게 유의미하게 효과가 있었습니다. 두통이나 다른 부작용 없이 자기 전에 편안한 상태가 되는 것 같아요. 그리고 수면 패턴도 개선되는 것 같고요. 대신 다른 성분들에 비해서는 장기적으로 먹었을 때 ‘엇? 좀 괜찮아진 것 같은데?’라는 느낌을 받았어요. 하루 만에 드라마틱하게 바뀌진 않습니다. 그래서 이 성분은 제가 그냥 데일리로 자기 전에 계속 먹는 제품이에요.
3~4개 브랜드를 먹어봤는데 통을 다 버렸는지 집에 없네요.이전 글에서 소개했던 멜라토닌 전문 브랜드 Natrol에서도 최초로 비멜라토닌 제품을 냈는데 여기서도 사용하는 성분이 락티움입니다. 순한 제품으로 해외에서도 점점 많이 사용되고 있는 것 같아요.
1. 쥐오줌풀뿌리 (발레리안루트)
효과가 있습니다. ‘아 오늘 왠지 잠 잘 못 잘 것 같은데..?’ 하는 생각이 들면 항상 챙겨 먹어요.
쥐오줌풀뿌리는 워낙 오랫동안 수면을 위한 약초로 해외에서 많이 써왔었고, 심지어 독일에서는 순한 수면제로서 인정받았어요 (Germany's Commission E, 공식 약용식물 평가 기관).
부담스럽지 않게 자기 전에 편안한 상태로 만들어주는 것 같습니다.
하지만 최대 단점은 ‘냄새’
이름에.. 쥐오줌… 이 들어간 이유가 있습니다. 아... 정말 냄새가 너무 심해요. 손에 덜어 먹으면 손에도 남고, 삼켜도 냄새가 올라와서 오죽하면 냄새 때문에 못 먹겠다는 사람들이 있을 정도예요. (저도 망설여질 때가 많습니다.)
출처 : 아이허브 홈페이지참고로 제가 링글(1:1 화상영어)을 하면서 미국인 튜터와 이야기를 하다가 이 쥐오줌풀뿌리에 대해서 이야기를 하니, 단번에 알더라고요? 그런데 쥐오줌풀 뿌리로 만든 차(tea)를 마시는 친구가 있다면서 이야기를 해주는데, 한마디로 그 친구가 존경스럽다며 엄지척!하더라고요 ㅋㅋㅋ (전 세계로 유명한 악취)
링글 영어 튜터도 아는 쥐오줌풀뿌리의 악취이외에도 아피게닌, 글리신, 홉, 케모마일 등 수면에 도움이 된다는 성분, 허브류들이 많습니다. 혼합제제로는 같이 먹어봤으나 단독 제품으로는 아직 오래 섭취해보지 않아서 리스트에서 제외했어요 :)
사람마다 환경도 다르고, 반응하는 성분도 다소 차이가 있을 것이고, 거기다 용량에 따른 반응도 차이가 있을 거예요. 하지만 아시다시피 영양제는 의약품이 아니니 먹자마자 좋아지는 걸 기대하지는 말아야 하고요. 대신 내 수면리듬을 건강하게 하는 습관형성을 하면서 동시에 같이 먹어줘야 효과가 확실히 나타나는 것 같습니다!
각 종 수면제 (벤조디아제핀, 비벤조디아제핀) 나 기타 의약품들에 비해서 즉각적인 효과는 적은 대신 부작용도 거의 없으니 질 좋은 잠을 위해서 맞는 영양제를 섭취해 보시는 걸 추천드립니다.
