스미스머신 스플릿스쿼트
이제 스미스머신 별로 안 무섭잖아
우리는 지난 글에서 스미스머신의 바 조절 방법을 배웠다. 바 높이를 자유롭게 조절하여 푸쉬업을 진행하며 스미스머신에서 즐겁게 놀았다. 이제 스미스머신 정도는 전처럼 낯설거나 두렵지 않을 것이다. 거기에서 꼭 대단한 무게로 운동할 필요가 없단 걸 알았겠지? 그리고 누가 갑자기 무섭게 쫓아와서 "이봐! 스미스머신에서 50kg 미만으로 운동할 거면 꺼져!"라고 하지 않는다는 사실도 알았지?
이번엔 스미스머신을 다르게 활용해서 하체 운동을 해보자. 윽, 스쿼트? 아니다. 우리가 오늘 할 것은 '스미스머신 스플릿 스쿼트'다. 어째 스쿼트보다 더 으스스한 이름인가? 겁먹지 마라, 하하하(수상쩍게 웃는 중). 오늘 우리가 할 운동을 간략히 알려주겠다.
1. 스미스머신 바를 어깨에 짊어진다
2. 한 발은 앞으로 보낸다. 1~2보 정도 내밀어 보고, 동작을 해보며 해보며 편한 위치 찾아!
3. “청혼 무릎 꿇기” 알지? 한쪽 다리는 무릎이 정면을 보도록, 다른 쪽 다리는 무릎이 바닥을 보도록 앉으며 내려간다. 양다리가 90도가 되면 일어선다. => 무게 중심은 앞발에 실어주세요.
4. 상체는 너무 빳빳하게 90도를 유지하기보다는 사알짝 앞으로 기울여 준다. 바지 지퍼가 보일 정도로. 고개만 숙이면 안 돼. 우리가 극혐하는 승모가 자라날 테니까.
5. 무릎이 너무 앞으로 튀어나가면 안 된다. 각자의 종아리 길이, 허벅지 길이에 따라 다르지만 일반적으로 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 멈추라고 한다.
이 스플릿 스쿼트란 건 뭐에 좋은지 설명해 주겠다. 한쪽 다리씩 조져놓으면서 양다리의 힘의 불균형을 잡아준다. 양다리의 균형이 맞으면 뭐가 좋냐고? 그야, 당연히 불균형보다는 훨씬 좋다. 균형이 맞을수록 양발로 하는 스쿼트를 더 잘하게 되며, 걸을 때 전보다 꼿꼿하게 걸을 수 있으며, 이는 나아가 골반이나 어깨에도 긍정적 영향을 줄 수 있다.
처음에는 아무 원판도 달지 않은 채로 시작한다. 점차 자세에 자신감이 붙으면 원판을 2.5kg부터 차근히 높여 나가자.
꼭 스미스 머신에서 해야 돼?
그럴 리가 없다. 당신이 운동을 지속해 나가면서 생기는 여러 의문이 있을 텐데, 대부분의 질문은 "꼭 그럴 필욘 없다", "사람마다 다르다"라는 답변을 얻게 된다. 스플릿 스쿼트 또한 꼭 스미스머신에서 할 필요는 없다. 벤치에 뒷발을 올려놓고 진행해도 괜찮고, 맨바닥에서 맨몸으로 진행해도 되고, 덤벨을 들고 해도 된다.
다만 굳이 스미스머신에서의 스플릿스쿼트를 추천한 이유는 다음과 같다. 첫째, 당신이 스미스머신과 더욱 친밀해지길 바란다. 그래도 헬스장에 등록했으니 헬스장에 구비된 시설을 이용해야 기분이 나지 않겠는가? 둘째, 러닝머신에서 갓 내려온 당신은 아직 몸의 근육과 힘점을 쓸 줄 모른다. 그런데 프리웨이트를 하라고 덜렁 던지면 궤적을 크게 벗어나 부상당할 위험이 크다. 당분간 각종 머신류에 몸을 가둬놓고 수평/수직 궤적을 몸에 익히며 연습시키기 위함이다.
스미스머신에서 해봤는데, 잘 모르겠어!
그럴 수 있다. 그러면 우선 스미스머신에서 나와서, 스텝박스를 찾는다. 그게 뭐냐고? 생긴 건 플라스틱으로 허접하게 생겼는데 나중에 당신이 스텝박스만 보면 진저리를 치며 울게 될 수도 있는 극악무도한 놈이다. 어쨌든 헬스장 인포에 가서, "스텝박스 좀 찾아주실래요?"라고 한다.
이제 스텝박스와도 눈도장을 찍었다. 안녕? 속으로 생각하겠지. 이런 게 뭐가 무섭다는 거야? 그건 시리즈의 나중 글에서 확인하시라. 어쨌든, 스텝박스를 내 앞에 가로로 길게 둔다. 앞발을 올린다. 다시 한번, 스플릿 스쿼트와 비슷하게 무릎이 90도가 될 때까지 앉았다가 일어난다. 이것은 불가리안 스쿼트라고 한다. 마찬가지로 한쪽 다리씩 힘을 길러 균형을 맞추는 데 큰 도움이 된다.
스플릿 스쿼트가 어려운 이유는 여러 가능성이 있지만... 앞발에 발목 가동범위가 안 좋아서일 수도 있다. 부족한 가동 범위를, 스텝박스로 높이를 높여 보완해 주는 것이다. 불가리안 스쿼트가 더 쉽다면, 당분간은 불가리안 스쿼트를 연습하다가 다시 스플릿으로 가보도록 하자. 안 되던 게 되는 짜릿함을 느끼면 당신은 별 수 없이 운동을, 그리고 성실한 자신을 사랑하게 될 거예요.