러닝머신만 타기 지겹잖아
프리웨이트를 또 해보자
지난 시리즈의 글들을 쭉 살펴보았다. 아무래도 하체 운동에 비중을 많이 둔 것 같아서, 오늘은 상체에 대해 말해 보려고 한다. 아무래도 러닝머신만 타기 지겨운 헬스 유아기 친구들은 하체도 재미없고, 딜리기나 매달리기도 마음에 흡족하지 않을 거란 생각이 들었다. 당신도 막, 멋진 벤치프레스를 하고 싶잖아요(세뇌).
흡족할 만한 무엇을 알려주면 좋을까 생각하다가, 세 가지를 골라왔다. 덤벨로 하는 상체 프리 웨이트! 벌리고! 모으고! 당기고! 벌.모.당 3종 세트.
1. 벌리고 - 플로어 플라이
벤치프레스로 바로 돌격하면 좋겠지만, 헬스 유아기 여러분은 아직 가슴을 벌리고 등을 모으는 감각에 서툴기 때문에 그 감각부터 키워야 한다. 부상 걱정 없이 해당 감각을 키울 수 있는 운동은 플로어 플라이다.
덤벨을 쥐고 하는 플라이 동작을 바닥에 누워서 진행하는 것이다. 거두절미하고.
- 바닥에 눕는다.
- 덤벨을 양손에 하나씩 들자: 무게는 2kg에서 시작
- 손바닥이 서로 마주 보게 해서 덤벨끼리 모아!
- 팔꿈치는 너무 쭉 펴지 말고 약간 둥글게 유지(중요)
- 덤벨을 쥔 손으로 큰 원을 그린다고 생각하면서 양팔을 좌우로 천천히 벌린다(빨리 떨어지면 안 됨)
- 팔꿈치가 바닥에 닿는 지점에서 스땁!
- 처음 시작한 지점으로 손을 다시 모아준다
- 자연스럽게 가슴이 벌어지고 모이는 느낌을 느껴 보시길
가슴이 벌어지고 모이는 느낌은 알겠는데, 등을 모으는 건 무슨 감각이지? 하고 궁금해질 모범생 여러분을 위해 굳이 한 줄 더 적는다. 가슴이 벌어진다=등을 모은다. 거의 같은 말이라고 보면 된다. 우리의 몸은 가슴과 등이 동전 양면처럼 붙어있기 때문이다!
간혹 '가슴이 벌어지는 건 느껴지는데 등이 모이는 건 모르겠어요ㅠ'라고 말하는 사람이 있는데(나라고 할 수만은 없고...) 애쓰지 않아도 어느 날 깨닫게 되니 걱정하지 말자.
2. 모으고 - 원암 덤벨 로우
벤치나 의자에 한 손을 짚고 상체를 바닥과 수평으로 만들어 숙인다. 한쪽 팔로 벤치를 짚음으로써 초보자들의 숙제, '견갑 고정' 등의 알아먹기도 곤란한 부분을 상당히 해결했으니 당신은 아무 걱정하지 않아도 된다. 덤벨을 바닥으로 내려주는데, 이때 덤벨을 쥔 어깨에 너무 힘을 빡! 주지 말기. 긴장도를 풀어서 되려 어깨에 힘을 살짝 푼다는 느낌으로 처음 세팅을 한다.
- 덤벨을 든 팔을 등허리로 당긴다: 옆구리를 살짝 스치는 정도로
- 팔꿈치가 엉덩이 뒷주머니를 향해 돌격한다고 생각하고 당기면 궤적이 자연스러워진다
- 너무 많이 당기려고 애쓰지 말 것! 어깨가 들리면서 어깨 바사삭 됨
- 최대로 당길 수 있는 지점에서 1초 정지, 천천히 내려가기(빠르게 슈웅 떨어지면 안 됨)
원암덤벨로우에서 당신이 느껴야 하는 감각은, '내 등의 이곳저곳이 움찔거린다, 움직인다' 정도이다. 낯설지만 근육이 꿈틀대는 느낌을 잘 느껴보자. 차츰 등의 감각이 예민해지고 당신이 통제할 수 있는 경지에 이르면 무게를 높이면서 멋진 로우를 할 수 있다.
3. 당기고 - 숄더프레스
숄더프레스는 간단히 말하면 덤벨을 천장으로 들어 올리는 동작이다. 이건 단순히 팔을 펴는 데에 그치지 않는다. 가슴과 등에서 밀어 올리는 힘을 만들고 상체의 중심을 세우는 운동이다.
- 덤벨을 귀 아래 위치에서 들고 자세 세팅: 이때 손목은 서로 마주 보게 한다
- 천천히 덤벨을 천장으로 밀어 올린다
- 마찬가지로 팔꿈치를 쭉 다 펴지 않는다!
- 내린다: 힘을 이두로 받는 게 아니라 어깨로 받는 느낌을 만들어 보자
- 어깨로 받는 느낌을 만들려면 팔을 내리는 게 아니라, 내릴 때도 당기는(!) 느낌을 가져야 한다.
알 수 없을 이 말은, 정말 진부하게도 언제든 또 시간이 지나면 뭔지 느껴진다.
벌모당은 왜 중요한가
당신이 앞으로 끝내주는 상체 운동을 하고, 근육이 받쳐주는 탄탄한 몸을 가지며, 운동을 사랑하게 되기 위함이다. 그렇게 되려면 다치지 않고 오래 운동하는 게 매우 중요하다. 멋진 몸은 물론 단기간에 만들 수 있지만, 진정한 강함과 단단함은 별 수 없이 시간에서 비롯되기 때문이다.
러닝머신만 타던 당신의 몸은 상체 근육을 어떻게 써야 하는지 모른다. 상체는 기본적으로 벌리고 모으고 당기는 움직임들이 합쳐져야 한다. 세 가지 움직임이 부드럽게 연결될 수 있을 때 당신은 '벤치프레스', '랫풀다운' 같은 멋들어진 상체 운동러로 거듭날 수 있을 것이다. 무게도 점점 올리고.
당장 특정 동작을 해내는 게 중요하지 않다는 것을 기억해라! 벌.모.당의 감각에 익숙해지는 게 최우선의 숙제라는 것을 항상 기억하기!