헬린이 여자의 3대 운동 도전
너는 3대 몇이냐
헬스 개그가 유행이다.
주변 친구들끼리도 심심치 않게 헬스를 소재로 한 농담을 주고받는다. 헬린이/헬창, 근손실, 덤최몇 등 헬스 갤러리에서나 사용되었을 법한 용어들도 일상에서 심심치 않게 들린다.
“3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 총합 500kg 미만은 언더아머 단속반에 걸려 언더아머를 입을 수 없다”
“눈물 흘리면 근손실 난다”
피지컬갤러리 빡빡이 아저씨
만화 <덤벨 몇 kg 들 수 있어?>그러나 헬스 관련 농담은 주로 남자들의 것이다.
운동하는 여자가 확실히 예전보다 많아졌지만, 여전히 많은 여성들이 다양한 이유로 헬스를 그리 선호하지 않는다. 이는 헬스장만 가서 보아도 쉽게 알 수 있다 굳이 성비를 따져 보지 않아도 월등히 남자가 많다.
나 역시 헬스보다는 홈트와 요가, 필라테스를 즐겼다. 좀 더 엄밀히 말하자면 그 운동들을 즐겼다고 하기도 어렵다. 겨울에는 웅크리고 아무것도 안 하다가 봄, 여름에 정신 차려 운동을 하다 가을쯤 시들해지는 사이클을 몇 번 반복했다.
운동을 제대로 알려줄 사람이 주변에 없으니 헬스는 더욱 진입장벽이 높았다. 그래서 '혼자서 하기에 안전한가?'는 동작을 선택할 때 상당히 중요한 요소 중 하나였다. 헬스장에 가면 부상의 위험이 덜하고, 혼자 익히기 쉬운 것들 위주로 시작했다. 주로 무게를 들지 않고 맨 몸으로 하는 운동들이었다. 그러니 헬스장에 가더라도, 사실 상 매트 근처에서 맨 몸으로 운동을 하는 경우가 대부분이었다.
맨몸 스쿼트의 신화
한동안 30일 스쿼트 챌린지 같은 것이 유행한 적이 있다.
google '30day squat challenge before and after' 검색 결과그때 나는 스쿼트 전후 사진을 보며, after의 엉덩이를 가질 수 있으리라는 희망을 품고 수백 번 앉았다 일어났다를 반복했다.
그런데 어느 날 우연히 맨몸 스쿼트만으로는 크고 예쁜 엉덩이를 가질 수 없다는 글을 접하게 되었고, 이는 꽤 충격적이었다.
맨몸 스쿼트는 상당히 오랜 시간 공들여했던 운동이었기에 배신감이 컸다. 그리고 ‘어떤 운동을 해야 원하는 엉덩이를 만들 수 있는 것일까?’ 하는 궁금증을 가지게 되었다.
근육 성장은 중량으로
그러던 중 근육의 부피 성장에 중량 운동이 매우 효과적이라는 이야기를 듣게 되었다.
youtube ‘hip thrust’ 검색결과당시 나는 유튜브를 뒤졌다.
유튜브에서는 바벨을 이용한 Hip thurst와 같은 Glutes exercise를 쉽게 발견할 수 있었다. 튼튼하게 생긴 언니들이 상당히 무거워 보이는 플레이트를 바벨 양 옆에 끼고 운동하는 모습은 인상적이었다.
@Stephanie Buttermore 의 glute 운동 영상 중 일부겁도 없이 어떻게 이 운동을 시작하게 되었는지 잘 기억이 나지 않는다. 영상을 보고 나서 무작정 따라 하기 시작했던 것 같다.
다행히 Hip thurst는 움직이는 범위도 크지 않아 무릎이 약하고 운동신경이 부족한 나도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이었다. 그리고 몸의 변화를 통해(!) 꽤나 금방 이 운동이 효과적이라는 것을 알게 되었다!
@booty.exercises 의 머신을 이용한 hip abduction 운동hip abduction 운동도 한동안 꽂혀서 열심히 했었다. 이 운동도 마찬가지로 부상의 위험은 상당히 적으면서, 운동자극을 잘 느낄 수 있는 쉬운 운동이라 즐겨했다. 지금 다니는 헬스장에 이 기구가 없는 것이 천추의 한이다.
한 부위 운동은 한계가 있다
한 부위 운동은 한계가 있다. 근육의 성장에도 한계가 있는 것은 말할 것도 없고, 한 부위만 집중적으로 운동해서는 균형 잡힌(아름다운) 몸을 가질 수 없다.
다양한 근육의 사용되는 운동의 필요성을 느끼게 되었고, 헬스의 기본 3대 운동을 익히기로 마음먹었다. 기존에는 맨몸이나 아주 가벼운 중량만으로 했던 스쿼트와 데드리프트에 조금씩 중량을 더 얹기 시작했고, 처음 벤치프레스에도 도전하게 되었다.
너는 3대 몇이냐
3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 도전에 앞서 운동 좀 한다는 여자는 3대 몇일까 궁금해졌다.
아래 표는 몸무게별 헬린이/초급자/중급자/고급자(?)/엘리트를 구분하는 1RM*을 보여준다. 절대적 기준일리 없으니 나처럼 궁금한 사람은 그냥 참고 정도 하면 되지 않을까.
*1RM에 관한 설명은 다음의 네이버 지식백과 내용을 참고
운동 강도는 1RM을 활용하여 설정한다. 1RM이란 한 번에 최대 노력으로 중량의 저항에 대항하여 발휘할 수 있는 근력, 즉 근육의 능력을 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 최대 힘을 다하여 한 번 겨우 들 수 있는 무게를 찾는 것이다.
1RM(1 Repetition Maximum) = 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량
예시) 15RM = 15회를 들면 더 이상 들 수 없는 무게
그런데 1RM을 직접 측정하는 것이 어렵기도 하고 위험할 수도 있기 때문에 보통은 다음과 같은 간접 추정식을 사용한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 30kg로 무게로 12회 반복하였을 경우 WI 값은 30kgX0.025X12회=9kg이다. 따라서 1RM은 30kg+9kg=39kg이라고 추정할 수 있다.
1RM 추정 공식(간접법)
1RM = Wo + WI
- Wo = 충분한 준비 운동 후 약간 무겁다고 생각되는 중량(7~8회 반복 가능한 무게)
- WI = Wo x 0.025 x R (* R = 실제로 반복한 횟수)
[네이버 지식백과] 효과적인 근력 운동법 (운동 가이드, 아시아월드짐)
(https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2109450&cid=48661&categoryId=48661)
계산에 머리 안 쓰고 1RM을 알고 싶다면 다음 링크를 참고
https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
나는 비교적 꾸준히 운동을 해왔지만, 선천적으로 운동신경도 떨어지고 팔다리도 가늘어 아주 허접한 수준일 것으로 보인다.
기껏해야 헬린이와 초급 사이에 있을 것으로 보이는데, 다음 주 운동부터는 본격적으로 나의 현재 상태 파악을 시작해보아야겠다.
헬린이로서 3대 200에 도전해봐야겠다.
달성하는 데 얼마나 걸리려나?
