헬린이인 나, 3대 몇일까?
첫 술에 배부를 줄 알았던 3대 운동 도전
첫 술에 배부를 줄 알았다
3대 운동을 시작한 지 이제 일주일이 좀 넘었다. 유튜브로 온갖 운동 영상을 찾아보고, 유명 블로거가 집필한 것이라고 몇 년 전에 사두었던 책도 괜히 뒤적여보았다.
마음만큼은 이미 언더아머 단속반으로 활동하고 있었다. 자기 전 머릿속으로 트레이닝을 하고, 다음날 아침 결연하게 나서서 헬스장에 도착하면 금방이라도 고수가 될 것 같은 기분에 사로잡혔다.
그러나 현실은 야속했다. 헬스장에서 무게를 들 때면 헬린이 중의 헬린이인 나를 마주해야 했다. 3대 운동을 얼마나 하는지 측정하기는커녕, 제대로 된 자세도 간신히 나올까 말까 했다.
그래서인지 화가 자주 났다. 같은 시간 대에 자주 마주치는 사람들이 운동하는 걸 보면, 나보다 훨씬 무거운 중량을 거뜬히 들어 올리는 모습이 부러웠다. 그런데 나는 고작 바벨 양 옆에 2.5kg 씩만 더해져도 힘이 들어 주저앉고 싶었다. 벤치프레스에는 안전 장치를 해둬서 망정이지, 안전 장치가 없었더라면 매번 할 때마다 깔려서 도움을 요청했을 것이다.
답답함과 괴로움이 한껏 고조되어 좌절감을 느낄 무렵, 문득 깨달았다.
참, 내가 3대 운동을 시작한 지
일주일도 채 안 되었지
의욕만 충만해 있다 뿐이지 실제로 운동에 쏟고 있는 시간이 아직 몇 시간도 채 되지 않았다는 사실에 피식 웃음이 났다.
그제야 마음을 좀 비울 수 있게 됐다. 안 된다고 징징거릴 것이 아니라 나의 현재 상태를 정확하게 파악하는 것에 집중해야겠다고 결심하기까지 꼬박 일주일이 걸렸다.
처음 시작한 나,
3대 얼마나 들 수 있을까?
현 스코어는 다음과 같다.
<1세트 기준>
벤치프레스 - 20kg * 5 reps
데드리프트 - 30kg * 7 reps
스쿼트 - 25kg * 10 reps
(1RM 계산기는 여기를 참고)
1RM 기준 환산 시, 벤치프레스 23kg / 데드리프트 36kg / 스쿼트 33kg (총 92kg) 수준이다.
50kg 여자 1RM 기준으로 헬린이 ~ 초보를 구분하는 중량이 다음과 같은 것을 고려할 때,
벤치프레스 : 12 ~ 24kg
데드리프트 : 30 ~ 49kg
스쿼트 : 23 ~39kg
나는 3대 운동 모두 헬린이는 달성, 초급은 미달성 상태였다.
태어나서 처음 해보는 벤치는 꽤나 안전하다고 느껴져서인지 생각보다 잘할 수 있던 반면, 데드리프트는 루마니안으로 꽤 여러 번 해보았음에도 불구하고 컨벤셔널 버전으로 바꾸어하니 무섭기도 하고 자세도 잘 안 나와서 생각보다 잘 못 들었다. 스쿼트도 초보 수준으로 올라가려면 아직 갈 길이 멀다.
운동 목표 수정
8월 한 달 간의 단기 목표는 주 4회 이상 운동하기였다. 운동을 열심히 안 한지도 오래되어 우선 운동하는 습관부터 만들어야겠다고 생각했기 때문이다.
8월의 목표는 제법 성공적으로 달성하였다. 운동을 시작한 지 사흘 정도 되었을 때 몸이 이상반응을 보여 쉰 날과, 휴식을 위해 비워둔 두 번의 수요일을 제외하고는 평일에 빠짐없이 헬스장에 갔다.
날씨가 좋으면 산책도 종종 다닌다한 달간 운동을 하면서 목표를 수정하게 되었다. 처음에는 3대 운동 기록을 개선하는 것을 목표로 삼아야겠다고 생각했었는데, 그보다는 내가 대둔근과 중둔근 성장에 더 관심이 있다는 것을 깨달았다.
8월에는 운동을 하는 것 자체에 주안점을 두었다면, 9월부터는 운동을 통한 근성장을 목표로 하려고 한다.
운동 루틴 계획하기
이전까지 나의 운동의 문제점을 되짚어 보았다.
나는 1) 상체운동을 전혀 하지 않았고, 2) 운동을 아예 안 하거나 휴식기 없이 무리하게 하였다. 또한 최근 1-2주 간의 운동 루틴이 3) 엉덩이 근육을 자극하기에 부족했다.
이를 개선하여 운동 계획을 세우기 위해 아래 3가지 원칙을 세웠다.
1. 몸의 균형적인 발달을 도모한다.
How? 3대 운동처럼 다양한 근육의 협응이 필요한 운동을 병행
2. 충분한 휴식을 취한다.
How? 2분할 운동을 통해 최소 이틀의 휴식기간 확보
3. 엉덩이 근육 성장에 효과적인 운동을 한다.
How? 힙 쓰러스트, 힙업덕션 추가
엉덩이 근육 성장에 관심을 가지게 된 배경은 여기
+ 운동 계획을 세우기 위해 유튜버 Jeff Nippard와 Stephanie Buttermore 가 공개한 아래의 루틴을 참고했다.
보고 이대로 따라하려고 캡처해 둔 화면좋은 선생님을 만나 피티를 받으면 양질의 운동 루틴을 손쉽게 얻을 수 있겠지만, 혼자 운동을 하다 보니 나에게 맞는 운동을 찾는 것도, 적절한 강도로 설정하는 것도 나의 몫이다. 이 점이 참 어려운 것 같다.
약 3달간 지속할 운동 루틴은 일주일 정도 해보면서 수정해 나가려고 한다. 차근차근 조바심 내지 말고 나에게 맞는 운동법을 찾고 보완해나가야겠다.
