[북리뷰] 하루에 여덟 시간 자야 한다고요?
<왜 우리는 잠을 자야 할까>를 읽고 수면의 중요성 정리
인간을 포함한 모든 동물은 하루 중 꽤 많은 시간 동안 어떤 형태로든 잠을 잔다. 수면 상태에서는 외부 위협에 민첩하게 대응하기 어렵고 먹이 탐색이나 번식 행동과 같은 중요한 활동을 하지 못한다. 이렇듯 수면 행동이 상당히 위험하고도 비효율적으로 보임에도 불구하고 진화한 것을 보면, 이러한 문제를 상쇄하고도 남을 적응적 기능이 있으리라 추측해볼 수 있다.
신경과학자이자 수면 연구의 권위자, <왜 우리는 잠을 자야 할까>의 저자인 매슈 워커는 평균적인 성인을 기준으로 약 8시간을 자야 하고, 오후 3시 이전에 낮잠도 20~30분 자는 것이 바람직하다고 말한다(참고로 9시간 이상 자는 것도 좋지 않다고 한다). 그런데 8시간은 ‘평균’ 값이니까 사람마다 필요한 수면시간이 크게 다를 수 있지 않을까? 그러나 저자는 그 오차가 1시간을 넘지 않는다고 여기는 것 같다. 8시간에서 한두 시간 적은 6~7시간 자는 일도 며칠 계속되면 이후 수면 보충으로도 잘 채워지지 않는 ‘수면 부채’가 쌓인다고 본다. 누적된 수면 부채는 만성 피로와 여러 정신적, 신체적 질병을 초래한다.
8시간씩 자는 건 사치 아닌가요?
그런데 요즘 같이 치열한 세상에서는 잠을 8시간씩이나 자는 것이 사치로 느껴진다. 야근을 밥 먹듯 하거나, 투잡, 쓰리잡 하는 사람들, 자녀를 키우는 사람들 등 최대한 깨어 있어야만 하는 사람들이 참 많다. 하루는 똑같이 24시간이니까 어쩔 수 없이 카페인으로 버티며 잠시간을 타협하게 된다. 주말과 같이 시간이 날 때 몰아서 잘 시간이 있으면 다행이지만 그러지 못할 때도 많다.
학생 때 ‘4당 5락’이라는 말을 듣고 자란 사람들이 있을 것이다. 4시간 자면 시험에 붙고 5시간 자면 떨어진다는 뜻이다. 이런 관점에 영향받은 사람들에게 수면은 '필요악'이다. 정신력으로 잠을 이겨내야 한다. 잠의 유혹에 나약하게 넘어가서는 안 된다. 어떤 사람들은 푹 자서 수면의 질을 높이면 적게 자도 전혀 문제없다고 생각한다. 이명박 전 대통령처럼 4시간만 자도 멀쩡하게 잘 사는 사람들도 있지 않은가. 효율적으로 잘 수 있다면 미련하게 8시간씩이나 자는 것은 인생을 낭비하는 일 같이 느껴진다. 그러나, 만성적으로 5시간 이내의 적은 잠을 자고도 수면 부족의 부정적 영향받지 않는 사람은 인구의 1퍼센트도 한참 미치지 않는다고 한다. 이는 번개에 맞을 확률보다 훨씬 낮은 확률이다.
건강 삼인조(식단, 운동, 수면) 중 주력은 수면!
저자는 균형 잡힌 식단과 운동도 매우 중요하지만, 잠이 “건강 삼인조의 주력”이라고 한다. 수면 부족만큼 심신의 건강에 큰 영향을 미치는 것은 없다고 보고, "잠의 문화적 가치를 제대로 인식하고, 잠을 소홀히 하는 태도를 바꾸기 위해" 책을 썼다고 한다. 두꺼운 책인 만큼 수면과 관련하여 다양한 이야기들을 풀어내고 있지만 결국 수면이 얼마나 중요한지가 가장 핵심적인 내용이라 생각한다. 수면은 비교적 최근에서야 활발히 연구되는 주제 중 하나이다. 다음을 보면 수면이 단지 피로만을 풀어주는 것이 아니라 몸과 마음을 건강하게 하는 데 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알 수 있다.
수면과 기억력
수면 시간 동안 기억이 강화되고 연결된다. 깊은 수면인 비렘수면 시기에는 망각에 취약한 최근 경험에 대한 기억이 좀 더 영속적이고 안전한 장기 저장 위치로 옮겨 간다. 암기 후 한숨 자고 일어나면 기억이 잘 난다. 밤샘하며 벼락치기한 내용은 나중에 기억하기 어렵다. 피아노를 치거나 수영을 배우는 것과 같은 운동 기억이 자동화되는 데에도 8시간의 수면 중 마지막 2시간에 이루어지는 비렘수면의 역할이 중요하다. 잘 자고 나면 피아노 선율이 더 매끄럽게 이어지고 연습했던 동작이 훨씬 부드러워진다.
안구 운동이 활발하게 일어나며 꿈을 꾸는 단계인 렘수면 동안에는 기억 간의 연결이 촉진된다. 기억들이 연결되고 통합되는 과정에서 정보가 체계화되고, 일견 서로 동떨어져 보이는 듯한 정보 간에도 연결이 이루어지면서 문제 해결의 실마리나 창의적 해결책을 떠올리게 될 수 있다. 계속 고민하던 문제가 푹 자고 나면 풀리기도 하는 경우가 이와 관련된다.
아울러, 꿈꾸는 렘수면 상태에서 감정 특이적 기억 처리가 이루어지는 것으로 보인다. 노르아드레날린이라는 스트레스 관련 신경전달물질이 렘수면 동안 완전히 바닥까지 떨어지는데, 노르아드레날린이 부재하여 비교적 차분하고 안전한 상태에서 감정을 자극하는 기억 경험의 재처리가 일어나는 듯하다. 힘든 일을 겪고난 후 관련된 꿈을 많이 꾼다. 악몽이 점차 받아들여질 만한 형태로 변화하면, 어느 정도 경험이 소화되고 있음을 의미하는 것인지 모른다.
수면과 주의집중력
잠을 제대로 자지 못하면 기억만 잘못하는 것이 아니라 주의력을 발휘하는 데도 어려움을 겪는다. 사람들은 수면 부족이 자신의 주의 집중력이나 수행 능력에 얼마나 지장을 주는지에 대해 과소평가한다. 특히 몇 달, 몇 년에 걸쳐 수면 부족이 만성화된 사람의 경우, 저하된 수행 능력, 낮은 각성 수준, 줄어든 활력 수준에 순응하게 되고 이러한 상태를 자신의 기본 상태로 잘못 받아들이면서(카페인 ‘수혈’을 해야 그나마 살아난다), 수면 부족이 자신의 마음과 건강에 어떤 영향을 미치는지 정확하게 파악하지 못한다. 운전과 관련된 실험 연구결과, 오전 7시부터 일어나 새벽 2시까지 한숨도 자지 않은 채로 차를 몰고 귀가하면, 음주 운전자만큼 주의를 기울이는 능력에 지장을 받는다고 한다. 참고로 수면 부족과 음주의 조합은 사고 위험을 기하급수적으로 상승시킨다.
수면과 감정조절
밤잠을 충분히 자지 못하면 감정 가속 페달의 역할을 하는 편도체가 과잉 활성화되고 여기에 브레이크를 거는 전전두엽 피질의 활성이 저하된다. 따라서 잠이 부족할 때 쉽게 기분이 상하고 짜증이 솟구친다. 부정적인 생각도 더욱 꼬리에 꼬리를 문다. 부정적 기분뿐만 아니라 긍정적 기분 또한 제대로 조절되지 않아 극단적 감정이 오락가락한다. 수면 교란은 우울증이나 조증을 발현시키는 방아쇠가 될 수 있다. 우울증 및 조증 상태일 때 잠을 제대로 자지 못하지만, 잠을 제대로 자지 못하면 우울증 및 조증 상태에 빠질 수 있는 것이다. 수면 부족이 그 자체로 증상이면서 증상을 악화시키는 요인이 된다.
수면과 신체건강
비렘수면 때 싸움-도피 반응을 일으키는 교감신경계가 진정된다. 그러나 수면이 부족하면 교감신경계가 굉음을 내며 돌아가는 자동차 엔진처럼 계속 활성화되어 몸이 혹사된다. 심장이 빨리 뛰고 혈압이 높아진다. 동시에 코르티솔이라는 스트레스 호르몬도 만성적으로 높게 유지되는데, 혈관이 수축되면서 혈압이 더 높아진다. 수면 중 분비되는 성장 호르몬도 나오지 않아 혈관 손상이 가속화되면서 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 수 있다.
아울러, 교감신경계의 과잉 활성화되면 면역계가 제 역할을 하지 못한다. 만성 염증 반응이 일어나고 면역 세포가 억제되어 질병에 취약해진다. 백신을 맞아도 효과가 적다.
수면 부족은 생식계 문제와도 관련된다. 잠을 푹 못 자는 남성들은 잘 자는 남성보다 활력과 관련된 호르몬인 테스토스테론 수치가 뚜렷하게 낮고, 정자 수가 29퍼센트 더 적으며 기형인 정자도 더 많다. 여성도 밤잠을 여섯 시간 이내로 자면 배란 직전에 정점에 이르는 여포 자극 호르몬이 20퍼센트 줄어든다. 남녀의 이런 문제가 결합하면 난임 확률이 증가한다.
대사 작용과 관련하여, 잠을 덜 자면 운동하려는 의지는 줄고 달고 짠 음식 섭취에 대한 충동은 늘어난다. 수면이 부족한 몸은 안타깝게도 지방을 간직하고 근육을 버리려 하는 경향도 보인다. 잠을 못 자면 다이어트 효과가 떨어지고 오히려 체중이 증가할 위험이 커진다.
수면 부족은 유전자의 활성과 발현을 바꿔 다양한 질환에 취약하게 한다. 무엇보다도 수명과 연관된 염색체의 ‘텔로미어’가 손상되는 것으로 보인다. 즉, 적게 자면 빨리 죽을 수 있다.
수면과 정신장애
출생 직전과 생애 초기 발달 단계 동안 수면 주기에서 렘수면 비중이 상당히 높은데, 렘수면 동안 신경 세포 사이에 수많은 연결이 이루어진다. 그런데 자폐아는 비자폐아보다 잠을 전반적으로 적게 자고 특히 렘수면이 30~50퍼센트 적은 것으로 알려져 있다. 자폐아들이 보이는 사회적 의사소통 결함은 불균형한 신경망 형성과 관련이 있을 가능성이 시사된다.
유년기 말에는 깊은 수면인 비렘수면이 급격하게 증가하여 사춘기 직전에 절정에 달했다가 다시 낮아진다. 이 시기에는 뇌에 깔린 신경 고속도로 망에서 쓸모없는 연결들을 가지치기하여 효율을 높이는 작업이 일어난다. 조현병이 생길 위험이 높은 청소년들과 조현병에 걸린 십 대 및 젊은 성인들이 깊은 비렘수면을 2~3배 적게 자고 비렘수면의 전기 뇌파의 모양과 횟수도 비정상적이다. 수면 비정상으로 인한 시냅스 가지치기 이상이 조현병을 유발할 가능성을 탐색하는 연구가 현재 활발히 이루어지고 있다고 한다.
노년기에는 잠이 별로 없다고 하지만, 정확히 말하면 노인들도 젊은 사람과 똑같이 양질의 잠이 필요하나, 나이가 들수록 깊은 비렘수면의 질이 떨어져 수면을 제대로 취할 수 없을 뿐이다(다른 생리학적인 이유들도 관여한다). 그런데 수면 문제와 알츠하이머병이 관련된 것으로 밝혀졌다. 뇌세포도 다른 세포처럼 대사 작용을 하고 노폐물을 배출한다. 이러한 노폐물을 청소하는 신경 위생처리 작업이 잠자는 동안에 활발히 일어난다. 깊은 비렘수면 동안 뇌에서 배출되는 물질의 양이 열 배에서 스무 배까지 증가한다고 한다. 이렇게 수면 중 제거되는 잔해 중 하나가 아밀로이드 단백질인데, 이는 알츠하이머병과 관련된 유독한 성분이다. 알츠하이머병은 쉽게 말해서 뇌에 노폐물이 잔뜩 쌓이면서 뇌 구조와 기능상의 문제가 발생하는 질병이다. 수면 문제가 알츠하이머병을 촉발하는지, 알츠하이머병이 발현되면서 수면 문제가 심해지는 것인지 아직 정확하게 규명되지 않았지만, 서로가 서로를 악화시키는 되먹임 관계에 있을 가능성이 커 보인다. 공교롭게도 마가릿 대처와 로널드 레이건은 평소에 네다섯 시간밖에 자지 않는 것으로 유명했지만 모두 알츠하이머병에 걸렸다고 한다.
지금이라도 충분한 수면 습관을 들이자
그러나 수면의 이점을 알더라도 엄격하게 8시간씩 매일 잘 수 있는 사람은 현실적으로 많지 않으리라 생각된다. 특히 직업 특성상 일주기 리듬에 반하여 밤낮이 바뀐 삶을 사는 사람들도 많이 있다(참고로, WHO에서 교대근무를 2급 발암물질로 지정한 바 있다). 제때 충분히 잘 수 없는 상황에 놓여있는데 수면 부족이 초래하는 부정적 영향에 대한 걱정으로 그나마 자는 시간마저 설치면 안 될 것이다. 다만 ‘짧은 시간이나마 푹 자면 된다’ 거나, ‘잠은 정신력으로 극복할 수 있다’는 무지에서 기인한 생각으로 잠을 줄여왔다면, 지금부터라도 본인에게 충분한 수면의 기회를 주어야 한다.
수면제는 최후의 보루가 되어야 한다
안타깝게도 자고 싶어도 잘 못 자는 사람들이 매우 많다. 너무 잠이 안 와서 밤을 자주 새우다시피 하고 삶이 심각하게 황폐화되었다면 정신과에서 수면제를 일시적으로 먹어볼 수 있다. 그러나 저자는 최대한 다른 방법을 동원해보기를 권한다. 현재 처방되는 수면제들은 자연 수면이 유도하는 수면 특유의 전기적 특성을 촉발하지 못한다. 유수의 의사와 연구진으로 이루어진 한 위원회에서 신형 수면 진정제에 대한 연구들을 분석한 결과, 수면제가 "주관적이고 수면다원적으로 수면 잠복기를 미미하게 개선하고", "효과가 작고 임상적으로 의미가 있는지 의심스럽다"라고 결론지은 바도 있다. 수면제를 먹은 다음날에는 몽롱하고 반응 속도가 느려지며 잘 잊어 버리고 밤에 의식하지 못하는 행동을 하는 등의 원치 않은 부작용도 겪을 수 있다. 수면제는 대부분 중독성을 띄는 약물이라 오래 투여할수록 의존성이 생기고 끊으면 금단 과정이 일어나 불쾌하게 더 심각한 불면증이 나타난다(이게 최악일 것이다).
무엇보다도 수면제를 어쩌다 먹는(연간 18알) 사람들도 비복용자보다 평가 기간의 어느 시점에 죽을 확률이 3.6배가 높았다고 한다. 주요 원인은 높은 감염률과 관련되는 것 같다. 수면제가 자연 수면이 유도하는 면역 회복 혜택을 제공하지 않을 가능성이 큰 것이다. 아울러, 약물이 유도한 몽롱한 상태 또한 자동차 사고 위험 등을 증가시켜 사망률을 높일 수 있다. 수면제와 암이 관련될 가능성도 배제할 수 없다고 한다.
저자는 수면제보다는 특히 인지행동 치료를 받거나 수면의 질을 개선하는 수면 위생 습관을 들이는 것을 권한다. 불면 증상이 있든, 그렇지 않든 간에 수면 위생 습관을 숙면에 큰 도움이 될 것이다. 나를 돌보는 기본 중의 기본은 나를 잘 재우는 것인데, 우리는 "수면 줄이기라는 소리 없는 유행병"으로 인하여 수면을 쉽게 희생시켰다. 이제부터라도 잠시간을 최우선으로 확보하려고 노력해 보자. 그리고, 다음의 저자가 제시하는 <건강한 수면을 위한 열두 가지 비결>을 실천하여 앞으로 나에게 깊은 잠을 선물해 주는 것은 어떨까?
곁에함께심리상담센터 대표/ 임상심리전문가 백소영
건강한 수면을 위한 열두 가지 비결
* 요약하고 일부 수정한 내용임
수면 시간표를 지켜라
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 하자. 주말에 잠을 더 잔다고 부족한 잠을 완전히 보충할 수 없고 오히려 월요일에 일찍 일어나기 더 힘들어진다. 단 한 가지만 기억하겠다면, 이 항목을 택하자.
운동은 좋지만 너무 늦게 하지 말라
적어도 30분은 매일 운동하되, 잠자기 두세 시간 이전까지는 끝낸다.
카페인과 니코틴을 피하라
카페인 효과가 완전히 사라지는데 8시간까지 걸릴 수 있다. 니코틴도 자극제다.
잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라
알코올은 긴장 푸는 데 도움이 될 수 있지만 많이 마시면 렘수면이 사라지고 얕은 잠만 자게 되며 알코올 효과가 사라지는 한밤중에 깨기도 한다. 폭음은 밤에 호흡에도 지장을 준다.
밤에 음식을 많이 먹지 말라
가벼운 간식은 괜찮지만 많은 음식은 소화 불량을 일으키고 잠을 방해한다.
가능하다면 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라
먹는 약 중 불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 알아보고 복용 시간을 바꾼다.
오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자
밤에 잠들기 더 어려워질 수 있다.
잠자리 들기 전에 긴장을 풀어라
책을 읽거나 음악을 듣는 등 긴장 푸는 활동을 잠자리 습관의 일부로 만들어야 한다.
잠자러 가기 전에 따뜻한 물에 샤워하라
체온이 떨어지면 졸음이 더 잘 올 수 있고 긴장을 풀어 쉽게 잠들 수 있게 한다. 그러나 뜨거운 욕조에 몸을 오래 담그고 있으면 심부 온도까지 올라가 오히려 수면이 방해될 수 있다.
침실을 어둡게 하고, 시원하게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라
소음, 밝은 빛, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등 잠을 방해할 만한 것들을 침실에서 없애라.
적절히 햇빛을 쬐어라
햇빛은 하루 수면 패턴을 조절하는 데 대단히 중요하다. 적어도 30분은 실외에서 자연광을 받도록 노력하자. 가능하면 햇빛을 받으며 일어나거나 아침에 아주 밝은 빛을 접하자.
말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라
누웠는데 20분 넘게 잠이 안 오거나 불안하거나 걱정스러운 마음이 들면 졸음이 올 때까지 긴장을 푸는 활동을 하라. 못 잘지도 모르겠다는 불안감은 잠들기 더 어렵게 할 수 있다.
