제10장 관절은 여분이 없다.
운동을 똑똑하게 해야 하는 이유, 몸은 여분이 없기 때문이다.
안녕하세요 건강한친구들
모바일PT 저자 안진필입니다.
우리 관절은 여분이 없다.
'무너지는 관절' 우리는 보호해야 한다.
우리는 올바른 자세와 틀어짐에
대한 중요성은 앞서 컬럼에서 인지하였다.
오늘 말할 이야기는 관절에 관한이야기 이다.
우리가 흔히 말하는 관절염은
말 그대로 관절에 염증이 생긴 증상이다.
좀 더 풀어서 말하자면 관절을 보호하고
있는 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 관절을
이루는 뼈와 인대 등에 손상이 생겨
염증과 통증이 발생하는 질환이다.
여기서 중요한 것은 관절은 손상되면
회복이 대부분 불가능 하다는 것이다.
노화가 진행되면 퇴행성이나 움직임에
대한 관절에 부하로 우리에 관절은
계속적으로 스트레스를 받게 된다.
관절을 보호 할 수 있는 방법은 딱 한가지다.
바로 꾸준한 근력운동으로 관절에
가는 부담을 줄이는 것이다.
우리는 평소 걷기만 하더라도
체중에 4~5배의 부하를 관절이 부담하게 된다.
이를 최대한으로 줄일 수 있는 방법은
관절의 주변 근육과 관절의 움직임에
쓰이는 근육들을 발달시켜 관절의
부담을 분산시키는 것이다.
만약 잘못된 식습관과 운동 부족으로
체지방이 1kg만 늘어나더라도 관절의
부담은 4배가 증가하며 퇴행성관절염이
걸릴 확률이 30%가 증가한다.
일부에서는 운동이 관절을 닳게 만들어
노화를 재촉한다고 주장하지만 잃는 것보다
얻는 것이 훨씬 많다. 통증과 뻣뻣해지는 것을
누그러뜨리며 근육과 인대, 힘줄을 강화한다.
운동을 할 때에는 스트레칭,
웨이트 트레이닝, 유산소운동을 병행해야 한다.
스트레칭도 반동을 주거나 무리하게 하면
인대나 근육을 손상시킬 수 있으므로
주의해야 한다.
운동은 반드시 5분 이상의 ‘예열 과정’을
거치고 운동 2시간 뒤에 관절 부위가
아프면 ‘무리했다’는 신호이므로 강도를 줄여야 한다.
연구결과에 의하면
미국 노스캐롤라이나대학교 연구팀은
평균 70세 관절염 환자 346명을 대상으로
8주 동안 관절염 운동 프로그램과 관절염
치료의 상관관계를 연구한 결과,
운동 프로그램을 마친 관절염 환자는
통증이 줄었고 이후 운동을 하지 않아도
6개월 동안 치료 효과가 지속됐다고
‘관절염 치료와 연구(Arthritis Care &Research)’ 발표했다.
운동 프로그램은 관절에 무리를 주지 않고
근력을 강화할 수 있는 스트레칭성
근력운동 방법이다. 바닥에 앉아 발목을
위로 향한 상태에서 다리를 곧게 뻗고 무릎에
일시적으로 힘을 줬다 빼는 동작을
반복하면 근력을 키울 수 있다.
운동 프로그램을 하게 된 그룹은 8주
동안 팔과 다리를 이와 같은 방법으로
스트레칭 했다. 그 결과, 관절염 운동
프로그램을 했던 그룹은 다른 그룹과
비교해 관절염 통증이 완화됐고,
관절염 치료 효과도 높아졌다.
위의 연구결과를 봤을 때 중요한 사실은
단지 언제 어디선지 할 수 있는 근력운동으로
통증이 줄었고 6개월 동안 치료 효과가
지속 되었다는 점이다.
우리는 언제나 위험에 노출 되어있다.
그리고 우리의 몸은 성장기를
걸쳐 노화기로 접어드는 순간부터
조금씩 망가지기 시작한다.
관절의 통증으로 평생을 시달리는
것은 정말 힘든 일이다.
이를 최대한으로 막을 수 있는
가장 쉽고 긍정적인 방법은 바로 운동이다.
한번 망가지면 회복이 불가능한 관절
우리는 망가지기 전에 지켜내야 한다.
집에서 간단히 할 수 있고
관절염 예방에 좋은 운동을 소개 한다.
[운동 텍스트]
레터럴 스텝 & 풀
1. 어깨너비보다 조금 넓게 다리를
벌리고 팔을 머리 위로 뻗는다.
2. 한쪽 다리를 반대편 45도 뒤쪽으로 길게 뺀다.
이때 앞쪽 다리를 무릎을 살짝
굽혀 앞굽이 형태를 만들고, 뒤쪽 다리는 뒤꿈치를 든다.
가슴을 편 상태에서 두 팔은 뒤쪽 다리를 향해 뻗는다.
허리가 앞으로 굽지 않게 주의해야 한다.
3. 뒤쪽 발을 제자리로 옮기고 두 팔을
하늘로 뻗어 준비 동작으로 돌아온다.
4. 반대쪽 다리를 뒤로 뻗고,
역시 두 팔은 뒤쪽으로 향해 뻗는다.
5. 최초의 자세로 돌아온다. 필요한 횟수만큼 반복한다.
이것만은 주의하자!
양팔과 다리의 동작을 크게, 멀리 뻗을수록
운동 효과가 커진다. 단, 앞쪽 다리의 무릎이
발끝보다 앞으로 나올 정도로 굽히면
무릎이 상할 수 있으니 주의해야 한다
