7일 동안 매일 키위를 먹으면 생기는 일
지식인사이드 추가 영상
< 1. 자기소개 >
a. 지식인사이드 구독자 분들에게 자기 소개 부탁드립니다
안녕하세요 응급의학과 전문의 최석재 입니다.
대한응급의학의사회 홍보이사를 맡고 있고
아미랑의원에서 암 환우분들 치료와 통증 치료를 담당하고 있습니다.
< 2. 7일 동안 매일 키위를 먹으면 생기는 일 >
a. 키위에는 어떤 몸에 좋은 성분이 들어있나요? (비타민C의 효능)
키위는 우리말로 참다래라고 하죠? 다래에 속하는 덩굴식물인데
원산지는 중국으로 알려져 있지만 지금은 뉴질랜드산 키위가 더 유명합니다.
키위는 맛도 좋지만 영양이 풍부한 슈퍼푸드로도 알려져 있는데요.
각종 항산화제와 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 이노시톨과 칼슘,
마그네슘이 풍부하게 들어있어서 신경안정과 두뇌 건강, 행복감을 주는 과일입니다.
키위를 요리에서 활용할 때 고기를 재는데도 쓰는 것 아시나요?
질긴 고기 위에 키위를 얇게 잘라 20분 정도 올려두면 고기가 부드럽고 연하게 바뀝니다.
키위에 들어 있는 단백질 분해 효소 성분인 액티니딘 때문인데요,
단백질의 분해와 흡수를 돕기 때문에 위와 장을 편하게 하고 소화에 도움을 줍니다.
a-1. 하루에 키위 한 알만 먹어도 비타민 섭취 권장량을 다 채운다?
또 키위에는 비타민이 풍부한 걸로 유명한데요,
그 중에서 비타민C 와 E 가 풍부해서 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다고 알려져 있습니다.
그래서 고지혈증과 동맥경화, 고혈압을 예방하는 효과가 있고요.
특히 비타민C 가 더 많은 키위가 있는데요, 속이 노란 골드키위 아시죠?
골드키위는 그린키위에 비해서 비타민C 함량이 두 배 가까이 많습니다.
하루 권장량 100mg을 훌쩍 넘는 152mg에 달하니까 골드키위 하나만 먹어도 충족하는 거죠.
a-2. 만성 피로에는 어떤 도움이 되나요?
키위는 만성 피로에 도움을 주는 물질들이 여럿 들어 있죠.
먼저 안토시아닌과 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등의 폴리페놀과
비타민 A, B, C, E, K 등의 비타민과 오메가3 불포화 지방산이 있고요,
칼륨과 철분, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 요오드 등 다양한 미네랄, 식이섬유가 들어 있어요.
또 키위에는 간기능 개선과 성장 호르몬 촉진으로 유명하죠, 아르기닌과 글루탐산이 들어 있어서
성장기 아이들과 만성 피로에 시달리는 성인들에게도 도움이 됩니다.
a-3. 키위가 스트레스를 해소할 수 있다? (우울감 해소)
신선한 과일을 먹으면 스트레스가 저절로 풀리는 것 아닐까요?
실제로 키위가 우울증 개선 효과가 있었다는 연구가 있습니다.
뉴질랜드 오타고대 연구팀이 골드키위의 우울증 개선 효과를 조사했는데요.
우울증 등 기분장애 환자에게 4주간 골드키위 2개씩 매일 섭취하게 했을 때
피로감 38% 우울감 34% 감소했고 활기는 31% 증가했다고 보고 했습니다.
연구팀은 키위의 비타민C 가 스트레스 지수를 낮추고 트립토판 성분이
행복 호르몬으로 유명하죠? 세로토닌 생성을 촉진해서
기분 전환과 정서 안정에 도움을 줬다고 밝혔습니다.
b. 키위를 먹기만 해도 장 건강이 좋아진다? (식이섬유의 효능)
b-1. 현대인들이 장건강을 신경써야 하는 이유
장은 제 2의 뇌라는 얘기 들어보셨죠? 행복 호르몬 세로토닌의 80%가
장에서 만들어져서 혈류를 타고 뇌로 가서 신경전달물질로 작용하는 것이거든요.
또 장누수증후군이라는 말을 아시나요? 장벽을 이루는 세포가 건강하지 못하면
장벽을 뚫고 해로운 유해세균과 물질들이 우리 몸에 들어와 미세 염증을 일으킵니다.
우리가 뇌의 건강 이상으로 장 건강을 신경써야 하는 이유입니다.
b-2. 변비 예방에도 좋은 키위?
키위의 식이섬유는 장 건강에 큰 도움을 주죠.
키위는 100g 당 1.4에서 3g 정도의 식이섬유가 들어 있는데요,
채소 중에서 식이섬유가 풍부한 것으로 유명한 감자나 브로콜리와 비슷한 양입니다.
키위 껍질 채 먹어보셨어요? 과육의 수용성 식이섬유도 장 건강에 도움이 되지만
껍질 채 먹을 수 있는 과일이면 껍질과 같이 먹는 것을 추천합니다.
사과도 꼭 껍질과 같이 먹으라고 하잖아요? 키위도 마찬가지 입니다.
껍질의 성분은 셀룰로스라고 하는 불용성 식이섬유인데요, 변의 크기를 키워주고
수분을 흡착한 채로 대장 끝까지 도달하기 때문에 변을 부드럽게 만들어 주고
변비를 예방하기 때문에 몸에서 독소배출이 원활해지게 됩니다.
이 내용으로 연구도 있어요. 영국 노팅엄의대에서 실험한 내용인데요.
건강한 성인 14명을 두 그룹으로 나눠서 실험군은 3일간 매일 키위 2개를 간 주스를
대조군은 키위가 섞이지 않은 똑같은 당도의 설탕물을 마시게 했습니다.
다음으로 식사를 똑같이 한 뒤에 7시간 동안 MRI 검사를 해서 대장의 부피를 관찰했어요.
그 결과 키위를 먹은 그룹이 대조군에 비해서 대장이 18% 더 부풀었고요,
대변을 본 횟수도 하루 1.5회로 대조군 1.1회에 비해 많았다는 결과입니다.
b-3. 키위가 정신건강에도 좋다? (프리바이오틱스 효과)
c. 골드키위에 왜 이렇게 다양한 효능이 있는지? (골드키위의 영양소 밀도)
키위 자체가 워낙 여러 영양소가 풍부한 과일이다보니까 효능도 다양하게 알려진 것 같네요.
키위에는 비타민과 식이섬유, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄도 많기 때문에
영양의 효율을 뜻하는 영양소 밀도가 가장 높은 과일에 꼽힙니다.
영양소 밀도는 100kcal 열량을 섭취했을 때 영양학적 가치를 평가한 지수인데요.
그린키위는 15, 골드키위는 20으로 오렌지 14, 수박 9, 바나나 4, 포도 3.6, 사과 3.5에 비해
월등히 높은 영양소 밀도를 가지고 있죠.
같은 열량을 먹어도 키위를 먹는게 가장 효율적이란 뜻입니다.
d. 키위를 특히 추천하는 경우?
키위는 남여노소 누구에게나 추천하는 과일이지만
특히 비타민C, 엽산이 많이 있어서 임신과 출산을 계획하는 젊은 여성에서도 추천하고요,
아르기닌과 트립토판, 글루탐산이 풍부하게 들어 있어서
만성 피로 있는 성인이나 성장기 어린이에게도 추천합니다.
< 3. 키위에 대한 오해와 진실 >
a. 키위를 공복에 먹으면 혈당을 높인다? 당뇨 환자가 안심하고 먹어도 될까요?
a-1. 혈당 관리하는 사람들도 안심하고 먹을 수 있다?
키위는 당 지수가 낮은 과일 중 하나에요. 혈당을 많이 올리지 않는 식품 기준을 55로 보는데
그린키위는 39, 골드키위는 38 정도니까요. 참고로 바나나는 58, 수박은 72, 포도는 48 입니다.
그래서 키위는 과일 중에서 비교적 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 과일로 꼽힙니다.
a-2. 키위는 ‘저포드맵’ 식품 목록에도 포함된다?
포드맵(FODMAP)식단이란 발효되기 쉬운, 올리고당이나 이당류, 단당류가 많이 들어간 식품을 말하는데
소장과 대장에서 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효되어 가스와 액체를 만들어 내서
팽만감과 불편감, 설사를 일으키는 식단을 말합니다.
과민성대장증후군 환자들이 특히 조심해야 할 식단인데요,
키위는 포드맵이 적은 식품으로 꼽히기 때문에 과민성대장증후군이 있는 분들도 추천되는 과일입니다.
< 4. 키위, 이렇게 드세요 >
b. 맛있는 키위 고르는 법
b-1. 키위가 단단할 때랑 말랑말랑할 때랑 어떤 맛의 차이가 있나요?
키위는 바나나처럼 후숙시킬수록 당도가 높아지는 과일이라서
상큼한 맛을 좋아하시면 아직 후숙이 덜 된 약간 단단한 상태로 드시면 되고요
달콤한 맛을 좋아하시면 후숙이 되어서 눌러봤을 때 말랑말랑한 것을 골라 드시면 됩니다.
c. 키위는 식전에 먹는 것이 좋나요, 식후에 먹는 것이 좋나요?
키위는 당지수가 높지 않아서 식전에 샐러드처럼 먹어도 좋고요
식후에 가볍게 입가심으로 먹어도 좋습니다.
식전에 키위를 하나 먹고 식사를 하면 혈당 증가율이 15% 감소했다는 연구도 있거든요.
다만 식도염이 있는 분은 키위가 시큼한 맛이 있다보니 식도에 자극이 될 수 있어서
식후에 드시는 것을 더 추천 드립니다.
< 5. 마무리 인사 >
오늘 제가 정말 좋아하고 암 환우분들께도 추천하는 과일인 키위에 대해 이야기 드려 보았습니다.
이 영상 보시고 키위 맛있게 즐겨 주시고요, 건강하고 활기찬 생활 하시기 바랍니다.
저는 또 좋은 건강 정보 가지고 다시 찾아뵙겠습니다. 감사합니다 ^^
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