어좁이 탈출하는 맨몸 어깨 운동 방법
어깨 운동
평소 어깨가 좁아서 고민이라면, 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동 방법을 알아두면 좋은데요. 아래 4가지 운동은 어깨와 등 근육을 강화시키면서 움츠러든 어깨를 열어주기 때문에 어좁이에서 탈출하여 넓은 어깨로 변신할 수 있습니다. 헬스장에 갈 시간이 부족하다면, 집에서라도 틈틈이 운동해 보세요~!
어좁이 탈출하는 맨몸 어깨 운동 방법
1. 플랭크 푸쉬업 변형 자세
방법 - 플랭크 자세로 시작하고, 두 다리와 팔을 쭉 뻗으며, 손목 위에 무릎이 있도록 하세요. 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥으로 내려 가볍게 닿도록 합니다. 그런 다음 두 팔을 펴고, 몸을 들어 올립니다. 이렇게 하면, 1회가 완료됩니다. 만약 이 동작이 너무 어렵다면, 무릎을 구부린 상태에서 진행해도 무방합니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
2. 등을 쭉 펴주는 자세
방법 - 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 쭉 뻗습니다. 그리고 손은 머리 뒤에 놓습니다. 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 시선은 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어서 몸을 최대한 펴주며, 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨 뼈를 이용해 몸을 쥐어짜듯 해줍니다. 손은 다시 머리로 돌아오고, 발가락은 다시 바닥에 올려 놓으며, 모든 것을 낮추어 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
3. 테이블탑 변형 자세
방법 - 무릎을 구부려 앉은 자세로 시작하며, 엉덩이 넓이만큼 발을 벌리고 바닥에 붙입니다. 두 손은 엉덩이 바로 아래에 위치시킵니다. 그리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 테이블탑 자세로 돌입한 후, 복근에 타이트하게 힘을 주면서 왼쪽 다리를 천장 방향으로 치켜 올립니다. 왼쪽 팔도 이 다리 방향으로 뻗어주시고요. 팔과 다리를 뻗는 것처럼 오른쪽 팔꿈치를 딥 자세로 만들고, 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 뻗으면서 엉덩이를 위로 올리고, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 낮춰 테이블탑 자세로 만듭니다. 반대 방향으로도 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
4. 업다운 플랭크 자세
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 몸통이 바닥과 평행하도록 하고, 오른쪽 손바닥을 매트 위에 올리면서 몸을 높여줍니다. 그러면 오른쪽 팔이 곧게 펴진 상태가 되는데요. 이 자세를 왼쪽으로도 반복합니다. 그러면 일반적인 플랭크 자세가 되는데요. 이제 오른쪽 팔뚝을 구부려 다시 매트 위에 올립니다. 그런 다음 왼쪽으로도 반복하면, 다시 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
