스쿼트 벗윙크 위험하지 않나요
허리디스크 유발한다던데..
벗윙크 그것이 알고 싶다
벗 윙크는 스쿼트 할 때 나타나는 ‘엉덩이 말림’ 현상입니다. 완전히 앉은 상태에서 순간적으로 꼬리뼈가 안으로 살짝 말리는 동작이죠. 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 깊게 앉는 ATG 스쿼트(ATG Ass To Ground)에서 많이 나타납니다. ATG는 역도 스쿼트로 알려져 있습니다. 스쿼트 중 가동범위가 가장 큰 만큼 최고의 운동효과를 낼 수 있습니다. 수많은 스포츠 전문가들이 논쟁을 하고 있는 부분은 바로 벗 윙크의 위험성입니다. ‘디스크 탈출’ ‘허리 통증’ 등 무시무시한 부상이 언급됩니다. 그렇다면 ‘벗 윙크’는 반드시 피해야 할 동작일까요?
청소년 역도 국가대표 출신 홍정기 박사는 그의 유튜브 <스쿼트의 오해와 진실_벗 윙크 편>에서 다음과 같이 말했습니다.
“일반적으로 벗 윙크는 하지 말라고 알려져 있습니다. 과연 진실일까요? 오늘 스쿼트와 관련해 우리가 잘못 알고 있는 오해에 대해 말씀드리겠습니다. 전문가 타이틀을 갖고 티칭 하는 사람도 벗 윙크를 왜 하지 않아야 하는지, 무엇이 나쁜지에 대한 설명이 없습니다. 이들에게 티칭 받는 회원이나 고객들은 ‘벗 윙크를 하면 안 좋다’라는 이야기를 듣고 ‘내 엉덩이가 지금 말리진 않나?’ 생각하며 운동합니다. 벗 윙크를 피하기 위해 허리에 지나치게 신경 쓰게 되는 것이죠. 이 동작은 엉덩이와 허리에 과한 긴장 상태를 만듭니다. 즉, 허리 통증을 일으키는 원인인 척추전만을 일으킬 수 있습니다.
제가 생각하는 최고의 스쿼트 동작은 충분히 내려간 상태에서 ‘관절 가동범위’가 다 나온 후 일어나는 자세입니다. Natural Movement 즉, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 움직임입니다. 스쿼트를 할 때 자연스러운 동작은 관절이 늘어났다가 수축하는 것, 이 원리를 생각해야 합니다. 완전히 내려갔을 때 꼬리뼈는 살짝 말립니다. 이때 흉요근막이 늘어나면서 다시 힘을 쓰게 됩니다. 벗 윙크는 스쿼트할 때 자연스러운 골반과 고관절의 움직임입니다. 저는 이것을 ‘동네 마을회관 자세’라 하는데 편안하게 앉으셔서 담배 물고 편안하게 담배 피우시는 분 계시잖아요 좋은 가동성, 그만큼 쉬운 자세인 거죠.”
올바른 스쿼트 자세에서 나오는 벗 윙크는 자연스러운 움직임입니다. 반드시 기피해야 할 고위험성 동작으로 볼 수 없습니다. 오히려 허리 문제가 없고 건강한 디스크를 가진 사람이 허리 통증이 나타날 수 있습니다. 벗 윙크 자세를 지나치게 신경 쓰면서 본인도 모르게 후면부에 큰 긴장을 일으키기 때문입니다. 평소 허리 이상 없이 건강한 사람은 벗 윙크 동작 중 디스크가 약한 손상을 받아도 휴식을 취하면 빠르게 회복됩니다.
출처: Crossover Symmetry벗 윙크는 누가 조심해야 할까
벗 윙크를 조심해야 하는 경우는 두 가지입니다. 첫 번째로 허리 손상 및 병력이 있는 사람입니다. 허리디스크 수술, 만성 허리 통증, 요통 문제를 갖고 있다면 스쿼트 시 요추 굴곡을 주의하셔야 합니다. 반복된 허리 굽힘은 손상된 디스크를 더 크게 악화하는 원인으로 알려져 있습니다. 벗 윙크 시 나타나는 엉덩이 커브는 디스크가 더 뒤로 밀리게 해 허리 신경을 누릅니다. 통증을 심하게 만들어 재발 확률을 높이는 것이죠. 허리디스크 환자일 경우 전문가와 상담 후 운동치료를 병행하는 것이 좋습니다.
두 번째로 스쿼트 시 습관적으로 허리를 뒤로 젖히는 사람입니다. 조금만 내려가는 쿼터스쿼트, 하프스쿼트까지는 자세가 그래도 잘 나옵니다. 풀 스쿼트나 ATG 스쿼트를 시도할 때마다 벗 윙크가 일어날 가능성이 높습니다. 척추전만은 둔근과 잡고 있던 고관절 근육의 텐션이 강하게 유지합니다. 결국 텐션을 버티지 못한 허리는 척추 중립 상태를 만듭니다. 허리와 엉덩이에 가해진 긴장을 풀기 위해서죠. 이때 요추가 말리는 ‘벗 윙크’가 나타납니다.
벗 윙크 방지하는 법
1. 워밍업
스쿼트 할 때 허벅지 뒷면을 충분히 풀어주는데도 왜 이렇게 자세가 안 나오는 걸까요? 동작 중 햄스트링 상부는 늘어나지만 하부는 단축됩니다. 총 햄스트링의 길이는 큰 변화가 없는 것이죠. 햄스트링이 짧아 앉지 못하는 것이 아닙니다. 대부분의 원인은 고관절의 타이트함, 약한 코어, 발목 유연성 부족 등 다양합니다. 근육이 많이 뭉쳐있다면 가동범위가 나올 수 있도록 고관절 및 엉덩이, 종아리를 충분히 풀어주시는 것이 좋습니다.
2. 발 스탠스
발의 폭이 좁은 경우 벗 윙크가 흔히 일어납니다. 발의 너비는 골반과 어깨너비 사이, 또는 어깨너비입니다. 두 번째 발가락과 무릎의 방향은 같습니다. 발끝의 각도는 30도입니다.
3. 척추 중립
척추 중립이 무너지면 몸의 중심이 무너져 부상 위험성이 있습니다. 중립을 유지하기 위해선 견갑 후인 + 어깨 패킹을 해주셔야 합니다. 스쿼트 그립을 어깨너비 혹은 그보다 좁게 잡아주시면 고중량 시 코어의 안정성이 높아집니다. 고중량 시 발살바 호흡법을 사용합니다. 배를 빵빵히 만들어 복압을 잡아주세요. 가장 위험한 동작은 등이 말리는 자세입니다. 무게의 부하로 인해 상체가 앞으로 숙여지지 않게 해야 합니다. 지속적으로 상체를 세우고 복압을 유지해 척추 중립을 만들어주세요.
4. 발목 유연성
소도구인 폼롤러나 마사지볼을 이용해 비복근 외측, 내측, 가자미근, 아킬레스건 등 종아리 근육을 풀어주세요. 스쿼트 시 발목 가동성이 훨씬 좋아집니다. 선천적으로 발목 유연성이 떨어진다면 역도화 또는 스쿼트화의 도움을 받으면 더 깊게 앉을 수 있습니다.
1번부터 4번까지 충분히 숙지해도 도저히 안 되는 경우가 있습니다. 골반 또는 고관절의 구조적 문제입니다. 벗 윙크가 나와도 억지로 스쿼트를 하게 되면 디스크에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 이럴 때는 엉덩이 말림이 일어나지 않는 쿼터스쿼트, 하프스쿼트로 바꾸어주시면 도움됩니다.
스쿼트 스트레칭 추천
-Hip flexor stretching
-피지컬 갤러리 ①스쿼트 웜업 스트레칭 ②고중량 스쿼트 워밍업
-서브 레딧 hip flexor month
벗 윙크의 문제가 계속 나타난다면 답은 하나입니다. 바로 스트레칭입니다. 잘못된 스쿼트 자세의 원인을 따라가면 결국 하체 유연성과 큰 연관이 있습니다. 본 운동 전 워밍업과 쿨다운, 그리고 지속적인 스트레칭으로 충분히 좋아질 수 있습니다. 스쿼트를 올바르게 하기 위해서는 각 하체 근육이 어떻게 움직이는지 이해해야 합니다. 그래야 내 몸을 바르게 사용할 수 있기 때문입니다. 평소에 쓰지 않던 다리를 찢으며 가동범위를 늘리고, 엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 때까지 집중적으로 근육을 풀어주세요. 스트레칭 시 약간의 통증이 느껴질 정도로 자극을 주시면 더욱 효과적입니다.
