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by 킴노인 Mar 23. 2020

비타민D 코로나에 도움 될까?

코로나에 관한 글을 그만 쓰고 싶은데 들리는 게 코로나 소식밖에 없으니 코로나에 관한 글을 계속 쓰게 된다. 어쨌든 면역력 관련해서 비타민C가 핫하지만 비타민C보다 우리에게 실질적으로 필요한 건 사실 비타민D가 아닐까 싶다. 비타민D도 비타민C와 마찬가지로 면역력에 도움을 주는 영양소인데, 과연 코로나엔 어떨까?

비타민D 섭취의 어려움

이렇게 20~30분 쫴야 한다

비타민D는 햇빛 비타민으로 알려져 있다. 햇빛을 받아 몸에서 합성이 가능하기 때문이다. 음식으로도 섭취 가능하지만 비타민D가 충분히 많이 함유된 음식이 적기 때문에 음식만으로 비타민D를 채우긴 쉽지 않다. 전문가들은 하루에 20~30분 햇볕을 쬐는 것으로 비타민D가 부족하지 않게 합성된다고 하지만 하루에 20~30분 햇볕 쬐기가 어디 쉬운가.

일단 피부를 햇빛에 내놔야 하는데 코로나 때문에 장갑에 마스크, 안경까지 쓰고 다니는 판국에 일광욕을 하라는 건 말도 안 되는 소리다. 전문가들이 이야기하는 일광욕의 수준은 단순히 얼굴과 팔을 내놓는 정도가 아니다. 팬티만 입고 20~30분 동안 누워있어야 한다. 출퇴근 시간을 제외하고 대부분 실내 생활을 하는 우리로선 결코 합성과 음식만으로 비타민D를 원활히 얻을 수 없다.

문제는 비타민D가 몸에 꽤 중요하다는 점이다. 뼈와 관절, 스트레스와 정신 건강, 면역 항상성과 면역 체계 조절까지. 한국인의 90%가 부족하다는 비타민D는 나이를 먹을수록 반드시 보충해야 하는 필수 영양소다.

비타민D와 면역력

코로나 이야기를 해보자. 코로나 등 전염병의 주요 사망 원인은 사이토카인 폭풍 때문이다. 사이토카인 폭풍은 자가면역질환의 일종으로 면역력에 문제가 있는 사람에게 주로 찾아온다. 이번 코로나19로 인한 사망자들 역시 사이토카인 폭풍 때문인 경우가 많았다. 비타민C는 사이토카인 폭풍을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어 중국 정부에서 비타민C 정맥주사나 경구 투여를 권장하는 것이다.

항상 강조하지만 비타민C는 코로나19의 예방약이나 치료제가 아니다. 항산화를 통해 저산소증으로 발생하는 사이토카인 폭풍을 줄여 사망을 유예할 수 있을 뿐이다. 이 시국에 이것보다 중요한 게 뭐가 있겠냐만 비타민C가 마치 치료제인 것처럼 호도하는 무리들이 있다는 건 참 안타까운 일이다.

각설하고 비타민D로 돌아가자. 비타민C와 마찬가지로 비타민D도 면역력과 관련이 있다. 그럼 굳이 음식으로 섭취하기도 쉽고 딱히 부족하지 않은 비타민C 보다 비타민D를 먹는 건 어떨까? 비타민D도 사이토카인 폭풍을 완화할 수 있을까?

사이토카인 폭풍이 발생하는 원인은 저산소증과 이로 인한 조절 T 세포의 비활성화다. 비타민C가 활성 산소 제거로 사이토카인 폭풍을 완화한다면, 비타민D는 조절 T 세포를 활성화하여 사이토카인 폭풍을 줄여준다. 결과적으로 사이토카인 폭풍을 줄이는 것은 맞지만 서로 다른 원인에 작용하는 것이다. 가장 좋은 건 비타민C와 D를 함께 보충하는 것이지만 둘 중 하나를 선택한다면 비타민D를 권하고 싶다. 비타민D가 호흡기 감염률을 낮춰준다는 연구 결과가 있을 뿐만 아니라, 현대인은 비타민D가 항상 부족하므로 코로나19가 아니더라도 주기적으로 보충해 줘야 하는 영양소이기 때문이다.

[지난글]사이토카인 폭풍과 비타민C

비타민D 어떻게 먹지?

비타민D는 언제, 얼마나 먹는지가 중요하다. 지용성 비타민이기 때문에 비타민C처럼 아무렇게나 먹으면 효율이 매우 떨어질 수밖에 없다. 또한 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 위험도 있어서 자신에게 맞는 양을 찾아야 한다.

1. 비타민D 먹는 시간

가장 이상적인 비타민D 섭취 방법은 아침에 기름진 음식과 함께 먹는 것이다. 비타민D가 지용성이므로 물에 녹지 않기 때문이다. 시간은 오전이나 정오쯤이 좋은데, 그래야 세로토닌 분비에 시너지를 줄 수 있다. 어쨌든 현실적으로 점심 먹으면서 함께 먹으면 적당하다.

2. 비타민D 용량

이게 문제다. 기준이 전부 다르다. 미국 국립의학회에서 정의하는 정상 혈중 비타민D 농도는 20ng/ml이다. 이를 기준으로 하루에 600IU를 섭취할 것을 권장한다. 미국 비타민D 협회는 20ng/ml이 너무 낮다며 50ng/ml까지 늘려야 한다고 말한다. 이들이 이야기하는 최대 복용량은 하루 5000IU다. 미국 내분비학회는 이상적인 혈중 비타민D 농도를 30ng/ml로 잡는다. 섭취량은 1500~2000IU 정도.

우리나라의 대한 영양 학회는 하루에 200~400IU를 권장한다. 대한골사학회는 800IU를 추천하고 건강기능식품 기준 1일권장섭취량은 400IU다. 보면 알겠지만 명확한 기준이랄 게 없다. 그럼 대체 얼마나 먹어야 할까?

필자는 우선 5000IU를 먹는 걸 추천한다. 당신의 혈중 비타민D 농도가 낮은 상태라는 걸 전제로 고용량 비타민D를 한두 달 먹자. 이후엔 격일 또는 격주로 먹거나 용량이 2000IU 정도되는 제품으로 교체한다. 역시 한 두 달 정도 먹고 1000~1500IU 짜리 제품으로 바꿔 꾸준히 먹자. 이렇게 하면 당장 부족한 비타민 농도를 올릴 수 있고 혹시 모를 부작용에도 대비할 수 있다.

3. 주의사항