건강한 식생활의 3대 원칙
지금까지 알고 있던 건강과 영양 지식은 잊어라
건강한 식생활을 알기 위해서 우리는 어떤 지식이 필요할까요 ?
SNS와 언론을 통해 우리는 영양 지식과 건강 정보에 자주 노출이 됩니다.
이제 전공자가 아닌 일반인들도 탄수화물, 단백질 같은 용어에 매우 익숙할 뿐만이 아니라 혈당 스파이크, 인슐린 저항성과 같은 전문 용어들이 당뇨 환자의 교육용이 아닌 다이어트를 위한 마케팅에 사용되는 시대에 우리는 살고 있습니다.
정보가 너무 넘치다 보니 어떤 것이 정확한 것인지, 누구 말이 맞는지 헷갈리고 어려울 때가 많아요.
그 잡음 속에서 우리는 어릴 적 배웠던 ‘골고루 균형 있게 적당히’ 먹는 것이 건강하다는 진리를 잊게 됩니다.
올바른 식생활, 건강한 식생활에서 ‘단 하나의 마법 같은 식품’이나 ‘빠른 길’은 없습니다.
어느 분야에서나 그렇듯, 기본에 충실해야 합니다.
저와 함께 차근차근 함께 시작해보시죠.
건강한 식생활의 3대 원칙
다양성 (Diversity, variety)
안타깝게도 단 한 가지 마법의 식품은 없습니다. <슈퍼푸드>라고 불리우는 음식만 먹는다고 해서 무병장수의 마법을 누리는 것이 아닙니다. 오히려 한 가지 식품만을 과도하게 섭취할 경우 다른 영양소의 결핍을 초래하거나, 특정 영양소의 과잉을 부를 수 있습니다. 또 다양한 비타민, 무기질들이 식품마다 조금씩 다르게 존재하기 때문에 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들자면 단백질 급원으로 매일 고기만 먹을 것이 아니라 육류 안에서도 소, 돼지, 닭을 고루고루 먹고 육류 뿐 아니라 생선, 해산물, 두부, 계란류도 다양하게 먹는 것이 좋습니다.
○ 잘못된 예시) 고지혈증 진단을 받은 현생씨는 건강 관리를 위해 고기를 전혀 먹지 않기 시작했어요. 대신 채소 위주로 이루어진 식단을 시작했습니다. 3개월 후, 어지럽고 손발이 저리기 시작해 병원에 내원했더니 빈혈과 비타민B12 결핍을 진단 받았습니다.
○ 바람직한 예시) 고지혈증 진단을 받은 현생씨는 건강 관리를 위해 고기는 살코기 위주로 먹기 시작했어요. 또 평소에는 매일 고기 위주로 먹었다면 이제는 생선, 해산물, 콩류, 채소류도 다양하게 먹어 보기 시작했습니다. 3개월 후 혈액검사에서 다행히 수치가 호전이 되었다네요!
출처 : getty image균형 (Balance)
다양한 식품을 섭취하면 저절로 균형 있는 영양소 섭취의 바탕이 마련이 됩니다.
저탄고지, 고단백 식단과 같이 특정 영양소에 집중한 식사는 바람직하지 않습니다.
특정 영양소만을 고용량으로 개별 섭취하는 보조제의 구매 또한 전문가와의 상의하에 주의 깊게 이루어져야 합니다. 단 한 가지 영양소가 부족해서 우리 몸의 이상을 일으키는 경우는 현대에는 흔치 않기 때문입니다.
오히려 다양한 미량 영양소 불균형으로 신체의 이상 증상을 호소하는 경우가 더 많습니다. 그 불균형을 예방하기 위해서는 다양한 식품 섭취를 통한 식사를 지향해야 합니다.
○ 잘못된 예시) 건강검진에서 고혈압 관리가 필요하다고 들은 비만인 현생씨는 체중감량을 위해 저탄고지 다이어트를 하기로 했어요. 3개월 후 당당하게 병원에 갔는데 이게 왠일이죠? 이제는 콜레스테롤 수치가 높다고 하네요!
○ 바람직한 예시) 건강검진에서 고혈압 관리가 필요하다고 들은 비만인 현생씨는 체중감량을 위해 간식으로 먹던 빵, 떡, 과자와 야식으로 자주 먹던 치킨을 줄였어요. 대신 매끼니 소홀했던 채소와 살코기를 더 잘 챙겼답니다.
출처 : freepik적당성 (Moderation)
앞에서 말한 원칙을 모두 지켜 다양한 식품을 통해 필요한 영양소를 균형 있게 섭취한다면, 전체적인 총량이 적정해야 합니다. 아무리 좋은 성분도 과도하게 먹으면 남는 칼로리가 되어 체지방으로 축적이 되기 때문이죠. 또 과도하게 먹는 습관은 우리 몸이 가지고 있는 건강한 '포만감' 신호를 느끼지 못하게 되는 원인이 됩니다.
○ 잘못된 예시) 현생씨는 배가 부른데도 자꾸 더 먹는 습관을 가지고 있습니다. 삼시세끼 건강하고 균형잡힌 식사를 하는데도, 자꾸만 살이 늘어 고민입니다.
○ 바람직한 예시) 건강씨는 매끼니 식사 때 즐겁고 배부르게 먹고, 만족스러움과 배부름이 느껴지면 음식이 남아 있더라도 숟가락을 내려 놓을 줄 압니다. 배고프지 않을 때 간식이나 음식을 먹는 일은 잘 없습니다.
출처 : getty image어떠세요 ?
건강한 식생활의 3대 원칙이 조금 와닿으시나요 ?
복잡하고 어려운 영양과 건강 지식을 이해하거나 공부기 전에, 이 원칙을 꼭 먼저 기억하셨으면 좋겠습니다.
절대로 무작정 적게 먹거나, 똑같은 채소만 먹거나, 모든 요리에 버터를 추가해 먹고 몸에 좋다는 오일을 듬뿍 퍼먹는 것이 건강의 비결이 아니라는 것을 꼭 잊지 마세요.
다양한 식품을 균형 있게 적당히 먹는다면 특별한 다이어트 요리법이나 식단이 없이도 건강한 체중을 유지할 수 있고 다양한 대사질환의 예방에 도움이 될 것입니다.
그러면 과연 어떻게 먹어야 다양하고, 균형 있고, 적당한걸까요?
다음 글에서는 다양, 균형, 적당성을 체크하는 방법들에 대해서 나누어 볼게요.
