나, 잘 먹고 있니? 내 식단 셀프 체크법 ② 균형
탄단지 비율은 잊어라, 한눈에 알아보는 식단 밸런스
지난 시간에 '골고루 먹는 법'에 대해 알아봤습니다.
다섯 가지 식품군을 하루에 모두 빼먹지 않고 섭취하는 것이죠.
https://brunch.co.kr/@doctorsweetb/128
그렇다면, 다양한 식품을 어느 정도 비율로 먹어야 균형 잡힌 식단일까요?
탄단지 비율은 잊어라
대부분 식사에서의 균형을 말하면 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방의 비율) 계산을 먼저 떠올리는 분들도 계실 겁니다. 혹시 이 영양소들을 얼마나 먹어야 하는지, 수치 계산할 생각을 혹시 하고 계신가요?
일반인들조차 저탄고지를 한다며 하루 먹는 탄수화물의 g를 계량하고 %를 조절하는 시대에, 저는 오늘 건강한 탄단지의 비율에 대해서는 숫자를 언급하지 않을 예정입니다.
개인적으로 의학적 혹은 영양학적 교육이나 상담을 위해서가 아닌, 일반인을 위한 식단 관리에서 그런 계산은 추천하지 않기 때문입니다.
저는 일반인에게 건강한 식생활을 유지하기 위한 방법으로 '영양소보다 식품으로 기억하기'를 권장합니다.
영양소보다 식품으로 기억해야 하는 이유
1. 영양소 계산은 정확도가 떨어집니다.
팻시크릿, 인앤아웃, 필라이즈와 같은 각종 식단 분석, 영양정보 제공 어플을 혹시 사용해 보셨나요? 아마 해보신 분들은 아시겠지만 정확하게, 제대로 사용하기 참 어렵다는 것을 알게 되실 겁니다.
왜?
1. 완제품이 아닌 이상 내가 먹는 음식과 어플의 음식이 똑같은 재료와 조리법을 사용할 수가 없고
2. 우리 먹는 양을 눈대중으로 가늠하는 것도, 매번 저울로 재는 것도 일반인에게 현실적으로 어렵습니다.
내가 먹은 김치찌개랑 같은 거 맞을까?철저한 식단 조절이 필요한 선수분들의 경우 영양성분표기가 있는 완제품만 먹는다거나 직접 모든 재료를 계량해 드시는 분들도 계시지만, 일반인이 그러기는 쉽지 않습니다. (심지어 완제품에 표기된 영양성분표기도 오차 범위가 크게는 10%까지도 있습니다.)
2. 영양소 비율은 정답이 없습니다.
여러 식단 지침에서 권고하는 비율은 ‘건강한 사람들의 평균적인 데이터’ 일뿐입니다.
‘건강한 사람들의 평균 탄수화물 섭취량을 보니 40-60% 정도더라
→ 탄수화물은 40-60% 정도 드세요.’가 되는 것입니다.
굉장히 넓은 범위이지요?
즉, 누구는 탄수화물을 적게 먹어도 건강하고, 누구는 탄수화물을 많이 먹어도 건강할 수 있다는 뜻입니다.
게다가 사람마다 활동량과 건강 목표에 따라 필요한 탄단지 비율은 언제든 조절될 수 있습니다.
정해진 하나의 정답이 없다는 뜻입니다.
O, X로 가를 수 없는 것이 영양입니다. (출처 ; freepik)내가 만약 특별한 목적이 있어서 증량이나 감량을 해야 한다, 와 같이 ‘특정 체중과 신체 컨디션’이 목표인 상태라면 (운동선수, 피트니스 모델 등) 탄단지 계산은 필요합니다.
하지만 ‘건강한 식생활’을 위해서, 영양학적 지식이 충분하지 않은 상태에서 섣불리 시도하는 탄단지 계산은 오히려 식단을 포기하게 만드는 결과를 낳기도 합니다.
그러면 어떤 것이 적정 비율인지 어떻게 파악할 수 있을까요?
영양소 말고 식품으로 계산하자.
지난 시간 ‘다양성’에서 체크했던 다섯 가지 식품군, 기억하고 계시죠?
한국인을 위한 식품구성 자전거를 참고하면 각각의 비중은 아래와 같습니다.
보건복지부와 한국영양학회의 식품 구성 자전거하루 전체 식사에서
1) 곡류, 채소류를 주식으로 각각 1/3 가량 충분히 먹고
2) 고기, 생선, 달걀 콩류와 유제품, 과일을 합하여 1/3 정도 분량으로 먹습니다.
3) 기름의 경우 요리에 첨가되는 수준으로 아주 소량 권장합니다.
다른 건강 식단은 어떨까요?
Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate금나나 선생님께서 한글로 번역해 주신 하버드 건강 식단의 <한 끼 건강식>입니다.
1) 한 끼의 절반을 채소 위주와 소량의 과일로 채우고
2) 나머지 절반은 통곡물과 건강한 단백질로 나누어 채웁니다.
밥이 주식인 한국인과 조금 다른 비율이지만 큰 틀은 비슷하죠?
자, 이제 제가 여러 식단들의
공통점만 뽑아서 정리해 드릴 테니 기억해 보세요.
[ 닥터스윗비가 정리한 균형 잡힌 식사 비중 ]
한 접시 기준 매 끼니
1) 채소류 1/3- 1/2
2) 고기. 생선. 달걀. 콩류 1/4
3) 곡류 1/3-1/4
비중으로 섭취합니다.
Copyright © 2023 .Doctor.SweetB 그 외에는 하루에
4) 1-2 주먹의 과일
5) 1컵의 유제품
을 추가로 섭취해 줍니다.
추가 1) 기름류는 요리 시 소량 사용하도록 하며
추가 2) 하루 1L가량의 충분한 수분 섭취를 권장합니다.
건강을 위한 기본 비중의 기준은 위와 같이 파악하고 가시면 복잡한 계산 없이도 탄수화물, 단백질, 지방을 챙길 수 있습니다.
개인의 음식 선호도, 식재료 접근성, 건강 목표 (체중감량, 혈당 조절, 근육 증량 등)에 따라 세부 비중은 제가 말씀드린 범위 내에서 조절할 수 있구요.
저는 채소류와 고기.생선.달걀.콩류의 비중을 채우는 것이 생각보다 어렵더라고요. 과일도 의외로 빼먹기가 쉽고요.
여러분의 식사는 균형을 잘 찾아가고 있나요?
오늘 한 번 내 식탁의 밸런스를 체크해 보시기 바랍니다.
# 다음 글 예고 : 그렇다면 얼마나 먹어야 적정량일까?
참고문헌
2020 한국인 영양소 섭취 기준, 한국영양학회
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
