등산 행동식, 무엇을 먹는 것이 좋을까?

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

Self-Portrait with a Straw Hat (obverse: The Potato Peeler)

여러분은 등산 하실 때 어떤 것을 드시나요?

과일, 육포, 초코바, 에너지 부스터 혹은 거의 안드시고 등산 하시나요?

파워젤에 대한 이야기가 있어서 행동식에 대해서 조금 정리해 보겠습니다.

상기 이미지는 파워젤 플러스라는 제품의 성분표입니다.

성분표를 보면 1포(33g)에서 열량(80kcal), 탄수화물(19g), 단백질(0g), 지방(0g) 그리고 나트륨, 비타민E, 나이아신, 판토텐산, 비타민B6, 비타민B12 등으로 구성되어 있습니다.

열량이 80kcal로 표현되어 있는데 성분상으로 보면 탄수화물 19g * 4kcal = 76kcal가 맞습니다. 단지 추측컨데 단백질이 0g이지만 영양소 기준치가 1%인 것으로 보아 0.5~1g정도가 포함되어 있는 것 같습니다. 그래서 단백질의 열량을 반올림해서 4kcal로 계산한 것으로 보입니다만 딱히 중요하진 않죠?^^

탄수화물을 제외한 나머지 단백질, 지방, 나트륨, 비타민 등을 다 합쳐도 1g이 되지 않을텐데 총 33g에서 탄수화물 19g, 단백질 외 1g을 제외하면 13g이 남습니다.

아마 이 13g은 물(수분)과 이를 젤 형태로 굳히는데 사용된 젤라틴으로 구성되어 있을 것입니다.(아래의 성분표는 젤라틴 10g의 성분표입니다. 일반 젤리 기준으로 판젤라틴(2g)으로 응고할 수 있는 물의 양이 100ml라고 합니다. 그러니 물 12ml에 젤라틴 1g 정도 되지 않을까요? 젤리보다는 훨씬 점성이 높으니... 이것도 딱히 중요하진 않죠. 적고 나서 원재료명 및 함량을 보니 변성전분과 정제수가 들어 있네요. 젤라틴이 아니고 변성전분으로 젤 형태로 만들었나 봅니다. 적은게 아까워 수정하지 않고 덧붙입니다.)

젤라틴 성분표

그리고 파워젤 플러스의 이미지를 보면 비타민, 판토텐산, 나이아신 등을 강조하며 아주 멋있게 이미지를 만들어 뭔가 대단해 보입니다.

이 제품은 기능성을 강조하여 판매되는 제품이기 때문에 추가된 성분을 빼지는 않았을 것입니다.(예로 마그네슘이나 아연 등이 포함되어 있다면 이미지에 추가해 넣으면 넣었지 일부러 빼지는 않았겠죠?) 그러니 제품 성분표에 있는 것이 전부라고 보면 됩니다.

결국 1포를 먹게 되면 탄수화물 19g(76kcal)와 몇 가지 비타민과 나이아신, 판토텐산을 먹게 됩니다.(찾아보니 비타민E는 1일 기준치 2배 정도 , 나이아신은 50% 나머지는 1일 기준치 정도네요.)

위의 소비한 칼로리량이 정확하지는 않겠지만 파워젤 플러스의 80kcal로는 아주 많이 부족해 보입니다.(탄수화물과 지방의 소비 비율이 50%로 가정하면 파워젤 플러스 섭취로 기대할 수 있는 칼로리는 160kcal 정도입니다.)

파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율

운동 강도가 강할수록 탄수화물 이용 비율이 높음, 같은 거리를 산행하더라도 숨을 몰아 쉴 정도로 힘들게 할수록 체내 탄수화물이 빨리 고갈되고 체력적 한계를 느끼게 됩니다. 반면에 자신의 페이스를 잘 지키는 경우 혹은 자신의 페이스보다 낮은 상태로 운동하는 경우 지방의 사용 비율이 증가하니 탄수화물의 사용량이 줄어들게 됩니다.

소위 봉크(bonk)라고 부르는 퍼지는 상태는 체내의 탄수화물이 거의 고갈된 상태이기 때문에 파워젤을 먹게 되면 파워젤의 탄수화물에 의해 반짝 힘이 솟는 것처럼 느껴져도 결코 충분한 양이 아니기 때문에 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.(물론 봉크에 이르게 되면 뭘 먹어도 단기간에 회복이 어렵습니다. 붕크의 원인이 탄수화물 고갈만이 아니기 때문입니다.)

비타민과 그 외 성분 역시 먹었다고 회복에 특별한 효과을 기대하기는 어렵습니다.(이러한 성분이 필요없다는 이야기가 절대 아닙니다.)

위의 제품은 닥터유 에너지바입니다. 탄수화물 20g(80kcal), 단백질 6g(24kcal), 지방 10g(90kcal)와 비타민 등으로 구성되어 있습니다.(총 194kcal인데 188kcal로 표기 되어 있네요.)

이 제품은 188kcal(표기)로 파워젤 플러스 보다 훨씬 칼로리는 높습니다. 그러면 더욱 효과적일까요?

아마 그렇지는 않을 것입니다.(단정적으로 이야기 할 순 없겠죠.)

단백질은 운동 할 때 에너지원으로 거의 사용되지 않습니다. 그리고 지방은 이미 체내에 충분히 있습니다. 일부러 지방을 섭취하지 않아도 됩니다만 파워젤 플러스와 달리 지방이 포함되어 있는 것은 맛이 중요한 제품이기 때문일 것입니다.

결국 탄수화물 20g(80kcal)으로 두 제품은 서로 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.

그러면 이 두 제품의 차이점은 무엇일까요?

파워젤 플러스는 젤 형태의 제품으로 달리면서 먹더라도 흐르지 않고 섭취가 간편합니다. 반면에 닥터유 에너지바의 경우는 달리면서 먹기는 불편합니다. 흐르지는 않겠지만 씹고 소화시키는 것이 파워젤 플러스에 비해 부담스럽습니다.

마라톤과 같이 달리면서 먹어야 할 필요가 있다면 파워젤 플러스가 훨씬 나은 선택이겠지만 등산의 경우는 별다른 장점이 없습니다. 가격만 비쌀뿐입니다.

위의 제품은 연양갱입니다.(위의 제품은 56g짜리입니다만 50g, 45g, 40g 등 용량 장난이 심한 제품이니 구입할 때 잘 확인하실 필요가 있습니다.)

이제 영양 성분을 보면 대충 견적이 나오시죠?^^

포도당 캔디도 많이 이용하시는데 이 역시 특별한 효과를 기대하긴 어렵습니다.(상기 제품의 경우 1회 제공량 5정(10g)을 먹으면 9g의 탄수화물을 먹은 효과가 있습니다. 당연하지만 탄수화물을 먹고 단백질이나 비타민의 효과를 바랄 수는 없겠죠.)

일반적으로 행동식으로 연양갱 정도의 제품을 한 개 먹으면 1~2시간 정도 등산을 합니다. 2시간 산행을 하면 1,000kcal가 넘는데 연양갱 하나로 어떻게 가능할까요?

이러한 일이 가능한 이유는 우리가 등산 전 체내에 비축하고 있는 탄수화물이 있기 때문입니다.(카보로딩 carbo-loading이라는 말을 들어 보신 적 있으신가요? 카보로딩은 체내에 최대한의 탄수화물을 비축하는 방법으로 주로 마라톤 선수 들이 마라톤 중에 에너지 보충을 하지 않기 위해 혹은 적게 하기 위해 이용하고 있습니다.)

또한 소모되는 전체 칼로리가 탄수화물로만 소모되지는 않습니다. 운동의 강도에 따라 지방이 더 많이 혹은 더 적게 이용 될 수도 있습니다.

체내에 있는 탄수화물과 지방을 소비하며 등산(운동)을 하다가 중간에 아주 충분하지는 못하지만 조금이라도 행동식으로 보충하기도 하고 또한 식사를 통해 충분한 영양분을 섭취하여 이를 이용해서 계속 산행을 할 수 있게 됩니다.

아침에 바쁘다고 식사를 하지 못하고 산행을 할 때와 충분한 식사를 한 후 산행을 할 때 극명한 차이를 느껴 보신 분들도 많으시리라 생각됩니다.(꼭 식사하시고 산행하세요~)

이번 포스팅을 요약하자면

1. 영양 성분표를 잘 보자.

2. 섭취하는 음식으로 특별한 기능을 기대하지 말자.(고가의 파워젤 같은 제품이 아주 특별한 것은 아니다.)

3. 충분히 먹고 등산하자.

4. 비타민, 미네랄 등이 있는 비싼 기능성 제품은 기대만큼 큰 효용이 없다.(차라리 종합 비타민제 한 알이면 충분하다.)

5. (본문에 언급되지는 않았지만 핏짜의 복식 호흡으로) 산소를 충분히 섭취하자.

입니다.

일반적인 산행에서 단백질은 크게 중요하지 않습니다. 산행 중 식사(점심 식사)와 산행 후 충분히 보충할 수 있기 때문입니다. 하지만 장거리 산행에서는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.(필요하다면 단백질 파우더를 적당량 가지고 다니는 것도 좋습니다.)

연양갱, 쵸코바, 빵, 사탕, 포도당 캔디 등이 일반적이고 황도(백도) 통조림도 좋습니다. 특히 설탕물을 마시면 혈관에 설탕이 차오르는 느낌까지 아주 좋습니다. 과일도 좋으나 무게 대비 칼로리는 적은 편입니다.

특히 추천하고 싶은 것은 토마토 케쳡입니다. 9g짜리 1회용 케첩 몇 개는 배낭에 꼭 준비해 두시면 아주 유용하게 사용할 수 있습니다. 토마토 케첩은 당분도 많지만 염분도 충분하여 특히 여름철에 큰 도움이 됩니다. 또한 구연산이 포함되어 있어 피로 회복에도 좋습니다.(9g은 적으니 한 번에 3~4개는 먹어야죠.)

감사합니다.