[심플 운동] 스트레스! 미래의 건강을 저당 잡히는 일
불확실성에 대한 두려움과 불안
미래 충격은 인간을 산산히 부수는 스트레스이자 방향감각의 상실을 의미하며, 이는 개개인에게 너무 짧은 기간 내에 지나치게 많은 변화를 겪은 인간 스스로가 만들어내는 것이다. - 앨빈 토플러(Alvin Toffler),《미래의 충격(Future Shock)》, 1970년
몸과 마음은 삶의 압력과 긴장이 없거나 너무 많은 상태가 아닌, 적당할 때 최상의 상태를 유지한다. 중력처럼 말이다. 무중력인 우주정거장에선 일상이 불편하며, 시간이 지날수록 근육은 줄고 뼈는 약해진다. 반대로 중력이 너무 세면 어떻게 될까? 마하2의 전투기 속도에서 느끼는 중력가속도를 우리가 경험하면 바로 혼절하게 된다. 70kg의 성인이면 약 630kg의 압력을 받기 때문이다. 중력 작용의 상황에 따라 사람도 건강을 유지하거나 혹은 근육과 뼈가 약해지거나 혼절하는 것은 그에 따른 반응이다.
마찬가지로 일상의 긴장과 압력의 정도에 따라, 몸과 마음엔 여러 형태의 변화와 증상이 나타난다. 이를 ‘스트레스 반응(Stress Response)’이라고 한다. 그런데
버티기와 참기 같은 부정적 스트레스에 따른 반응은
당장 살아남거나 생존하기 위해 미래의 건강을 저당 잡히는 일
이다. 매일 건강을 저당 잡히는 상황이 지속되면, 어느새 더 이상 저당 잡힐 회복력이 남아 있지 않게 된다. 결국 스트레스 호르몬 증가로 염증 물질이 넘치기 시작해 몸과 마음은 각종 질환으로 망가지게 되고, 삶은 앞으로 나아가지 못한 채 점점 파괴된다. WHO의 경고가 괜히 나온 것이 아니다.
불확실성에 대한 두려움
스트레스 반응의 대표적인 감정이 바로 두려움(Fear)과 불안(Anxiety)이다(이 두 감정의 차이점을 구분하자면 두려움은 실제적 위협 대상이 눈앞에 있을 때 나타나는 감정이고, 불안은 실제적 위협 대상이 눈앞에 없어도 생각만으로도 나타나는 감정이다). 이 반응은 눈앞에 벌어진 전쟁과 지진으로 쓰나미가 덮친 것처럼 극도의 공포 속에서만 오는 것으로 오해하기 쉽다.
하지만 취업ㆍ결혼ㆍ집과 노후자금 마련 등을 원하는 시기에 할 수 없을 거란 생각이 들 때 느끼는 두려움과 불안감은, 인생의 문제에 대처할 수 있을지 알 수 없는 안개 속에 있는 듯한 느낌에 가깝다. 즉, ‘불확실’한 것이다. 움직이는 수풀 너머에 나를 잡아먹을지도 모를 맹수의 존재 여부를 알 수 없는 불확실성은 극도의 공포와 두려움으로 다가온다. 이런 긴장 상태가 반복되면, 결국 ‘나는 할 수 없어’라는 생각이 우울증의 주된 감정으로 자리 잡는다.
우리가 일상에서 스트레스를 가장 많이 받는 것은
바로 ‘불확실성’에 대한 두려움이다.
불확실성이 언제 해결될지 알 수 없는 상황이 지속되면 어떤 일이 벌어질까? 코로나19 대유행이 시작된 후 세계 각국에서 우울증과 불안증 발생이 2배 이상 증가했다. 그중 한국은 우울증 발생률이 36.8%로 OECD 국가 중 1위였다(한국 자살률 역시 2018~2020년 기준 1위이다). 노후대책, 소득분배, 각종 복지에 대한 불확실성이 사회적ㆍ정치적으로 해결되지 않는 상황이 지속되면 어떨까? 한국은 최단기 ‘초저출산 국가’(2020년 OECD 기준 한국의 합계출산율은 0.84명, 2022년은 0.78명임)[1], 가장 빠른 속도로 ‘초고령 사회’가 됐다. 결국 생산성 감소로 이어지고, 도시를 넘어 국가가 소멸할 수 있다는 전망이 나오기에 이르렀다.
두려움과 불안은 눈에 보이는 또는 보이지 않는 위협으로부터 받는 스트레스로 인한 반응이다. [이미지 출처: 구글]두려움과 불안이라는 스트레스 반응은 지금 당장 눈앞에서 벌어지는 특정 사건과 상황에서만 느껴지는 감정이 아니라, 단지 예감하거나 생각을 떠올리기만 해도 느낄 수 있다. 지금 당장 뱀을 머릿속 떠올려 보라. 어떤 기분이 드는가? 뱀을 한 번도 본 적 없는 사람도 징그럽다고 느끼거나 생각만 해도 온몸에 털이 바짝 서는 걸 느낄 수 있다. 공포는 몸을 마비시킨다. 40~50대이면서 현재 재정 상황이 좋지 않다면, 미래의 노후 문제를 생각만 해도 불안을 느낄 수 있다. 더 쉬운 예는 일요일이 끝나가는 시점에 월요일을 떠올려 보면 되는데, 많은 사람이 우울감이나 불안감을 느낀다. 월요일이 오지 않았음에도 버티고, 참아야 하는 스트레스가 떠오르기 때문이다. 이 글을 쓰던 며칠 전 온라인 커뮤니티에서 본 글을 인용해 본다.
현실에서 공황이 너무 찾아와서 - 2023.7.3 (모 커뮤니티에 올라온 글)
어떡해야 할지 모르겠어요. 삶의 미래도 없고 주변은 부모님 동생 기족뿐이고, 그동안 저는 신체가 좀더 약해서 공황증상이 있는줄 알았습니다. 최근 살면서 몇년동안 계속되어온게 신체가 아닌 정신문제란걸 알았어요.
저의 미래가 불투명에 두렵고, 인터넷에 올라오는 정치나 외교 기사들을 보면 온갖생각에 두렵고 몇달전 재난문자를 겪고나선 전쟁 나면 어떡하지 하는 생각까지 하게되어요. 삶을 살아가는데 사람이 너무 무섭고 경제도 안좋아지고 어떻게해야할까요. 원래 안쓰다가 너무 힘들고 벅차서 적어봅니다. 불안을 조절할수가 없어요. 사소한걸로도 불안에 떨게되고.
이에 대해 고대 그리스 스토아학파의 철학자 에픽테토스(Epiktētos, AD 55~135)는
우리를 불안하게 만드는 것은 사물이나 사건이 아니다.
그것을 바라보는 우리의 생각이 불안의 원인이다.
고 했다. 불교 관점에서 보면 마음속 번뇌를 놓지 못하고 집착해 몸과 마음의 고통이 지속되는 것이다. 현재를 살아가는 우리가 처한 현실의 상황을 미래에 대입해 보면 불안하고 두려울 수밖에 없다. 이는 생존의 문제이기 때문이며, 우리는 이 시스템을 물려받으며 진화해 왔다.
인간은 약 40억 년 진화의 산물이다. 진화생리학자들은 인간이 만족감보다는 두려움과 불안 더 쉽게 자극받는다고 말한다. 잠재적 위협을 파악하기 위해 ‘싸움 혹은 도망 반응(Fight-or-Flight Response)’이라는 생존 시스템을 가동해 바짝 긴장하는 반응은 엄청난 생리학적 이득을 준다. 바로 위협으로부터 살아남아 에너지를 얻고, 종족을 보하고 이어갈 수 있게 된다. 반대로 자신을 위협하는 신호를 놓치게 된다면, 생존할 수가 없었을 것이다.
통제력 상실
인간은 두려움을 매우 잘 감지한다. 이 능력이 우리를 위험한 상황에서 깨어있게 해준다. 하지만 이 두려움과 불안이 일시적이 아니라 지속되면 '분노와 부정적 스트레스'로 발전한다. 최근 연구에서는 인간이 책임감, 자유 같은 덕목보다 무기력과 절망에 더 쉽게 빠진다는 결과가 나왔다. 우리를 미래로 나아가게 하기는커녕 꼼짝 못 하게 만들고, 미래 건강을 저당 잡는 부정적 스트레스는 다가올 위협과 위험에 대한 인식과 불안감이 합쳐지면서 생긴다. 결국 ‘통제력을 상실한 채 무기력하게 끌려가는 상황’에 놓이게 된다(런던 대학에서 1990년대 초에 완료한 20년간의 연구에서는 ‘관리되지 않는 스트레스에 대한 반응은 흡연이나 고콜레스테롤 음식보다 암이나 심장병에 더 위험하다’라는 사실을 밝혀냈다).
살면서 우리가 끊임없이 두려움과 불안이라는 스트레스 반응에 시달리는 이유는 무엇일까? SNS를 통해 남의 상황과 자신의 처지를 비교하고, 미래의 상황을 현재의 처지에 비추어 미리 계산하기 때문이다. 이미 지나간 과거와 다가오지 않은 미래 즉, 스스로 통제할 수 없는 일에 대해 사로잡혀, 정작 중요하지 않은 일에 중요한 시간을 쓰면서 '지금 당장'이 아니라 '언젠가는' 원하는 삶을 살 수 있으리라는 환상이 있기 때문이다.
통제력을 상실하게 되면 스트레스에 노출되기 쉽다. [이미지 출처: 구글]인간은 본능적으로 ‘언젠가는’이라는 태도를 고수하기 마련이다. 지금, 여기에 나를 묶어두지 못하고, 과거의 우울과 미래의 불안 속에 빠져 허우적대는 것이다. 몇 년 전과 몇 년 뒤의 일은 태산같이 걱정하면서 당장의 목숨 같은 시간은 그냥 흘려보낸다. 그러는 사이 점점 두려움과 불안은 몸과 마음 구석구석 세포 단위까지 스며들어 차곡차곡 쌓여간다.
마찬가지로 어떻게 사는 것이 건강한 생활방식인가에 대해 이미 산더미 같은 자료가 쌓여 있다. 하지만 원치 않는 병에 걸리거나 서서히 죽음에 이르게 하는 근본적인 원인은 바로 ‘내일부터 하면 되지’라는 태도이다. ‘내일부터’라고 핑계 대면서 사람들은 아무거나 먹고, 담배를 피우고 운동을 외면하며 과음하고, 밤새 스마트폰을 쳐다보며 잠을 제대로 자지 않는다. 이는 자신에 대한 통제력을 상실하고 본능에 끌려가며 사는 것이다. 결국 자연 회복력이 줄어들어 몸이 망가지고 마음의 병이 깊어지게 된다.
스트레스 자체는 좋고 나쁨이 없다
어제, 지난주 그리 지난달에 과도한 스트레스에 시달린 적이 있는가? 아니라고 대답할 사람은 거의 없다. 통제되지 않는 스트레스는 쉴 새 없이 우리 몸과 마음의 건강을 위협한다. 두통ㆍ불면증ㆍ메스꺼움ㆍ떨림ㆍ손바닥에 땀이 차는 증상 등은 모두 스트레스가 원인일 수 있다. 물론 자연스러운 신체의 반응이다. 하지만 부정적 스트레스의 극복을 저해하는 그런 반응을 그대로 놔둘 필요가 있을까? 스트레스에 대해 제대 이해하고 그에 따른 증상의 변화를 파악하고 나면 스트레스의 부정적인 영향을 줄일 수 있다.
세상 모든 것 그리고 아침에 눈을 뜨는 순간부터 깨어 있는 내내 경험하게 되는 생활 자체가 몸과 마음에 쌓이는 스트레스라고 했다. 그러나 반드시 기억해야 할 것이 있다. 첫째, 삶의 압력과 긴장인 스트레스 자체는 좋고 나쁜 게 아니란 것, 이다. 스트레스가 없으면 평생 행복할 것 같지만, 무기력의 늪에 빠져 일상이 망가질 수 있다. 스트레스는 없어도 넘쳐도 문제가 된다. 하여 각자가 지닌 스트레스 통이 안전선을 넘어 넘치거나, 바닥이 드러나지 않게 해야 한다. 늘었다, 줄었다 하면서 일정한 수준을 유지하는 것이 가장 좋다.
누구나 그렇겠지만 일상 속 스트레스를 지금보다는 덜 받았으면 좋겠다고 생각하는데, 나 역시 그렇다. 이에 대해 내분비학자이자 '스트레스 학설'의 제창자 한스 셀리에는
스트레스 그 자체는 문제가 되지 않으며, 스트레스는 개인에게 어떤 일이 일어났느냐가 아니라 개인이 이에 반응하는 방식에 달려 있다.
라고 했다. 결국 삶의 압력과 긴장인 스트레스가 ‘고통(Distress)’의 결과로 이어질 때 ‘부정적 스트레스(Distress)’, 반대로 ‘건강한 자극(Eustress)’이 될 때 ‘긍정적 스트레스(Eustress)’가 된다.
지속적으로 이어지는 스트레스는 학습된 무기력의 늪에 빠지게 한다. [이미지 출처: 구글]스트레스 질병 모델에는 ‘학습된 무기력(Learned Helplessness)’과 ‘학습된 낙관주의(Learned Optimism)’가 있다. 긍정심리학의 대부인 미국 심리학자 마틴 셀리그만(Martin Seligman)의 모델로 유명한데, 스트레스 상황이 지속돼 부정적으로 받아들이면(학습된 무기력), 질병에 걸리게 된다. 반면 긍정적으로 받아들이면서 회복력을 높이면(학습된 낙관주의), 건강하고 행복한 일상을 이어갈 수 있다.
둘째, 스트레스로 고통받을 수 있고, 이로 인해 염증 물질이 쏟아져나와 몸과 마음에 병을 일으킨다는 것이다. 이는 77년 전에 한스 셀리에가 밝혀낸 사실이다. 우리는 ‘스트레스는 만병의 근원’이라는 말을 익히 알고 있지만, 눈에 보이지 않는다는 이유로 의학계조차 애써 외면해 온 것도 사실이다. 하지만 수많은 과학적 연구 결과가 알려주는 사실은 부정적 스트레스가 몸과 마음에 다양한 질병을 일으킨다는 것이다. 저명한 신경 내분비학자이자 영장류학자인《STRESS》의 저자 로버트 섀폴스키(Robert M. Sapolsky)는 세계 최초로 스트레스가 뇌의 해마에 있는 신경, 세포를 파괴한다는 것을 입증했다(2030년이면 사망 원인 1위가 스트레스가 될 것이라는 WHO의 경고를 다시 떠올려보라).
세계 최초로 스트레스가 뇌의 해마에 있는 신경, 세포를 파괴한다는 것을 입증한 신경 내분비학자이자 영장류학자인 로버트 섀폴스키 [이미지 출처: 구글]스트레스의 양면성
적당한 스트레스는 건강에도 이롭고 우리를 앞으로 나아가게 하는 삶의 원동력이 되어 반드시 필요하다. 양자물리학의 '대립적인 것은 상호보완적이다'는 ‘상보성 원리(Complementarity Principle)’와 동양 우주론인 ‘음양(陰陽)의 원리’가 스트레스에도 담겨 있다. 스트레스도 긍정과 부정이라 양면성이 있지 어느 한쪽 면만 있지 않다. 자연의 이치가 그러하듯이 과유불급(過猶不及)의 원리가 일상의 스트레스에도 적용될 뿐이다. 이는 우리 몸의 근육으로도 설명할 수 있다. 이미 수십 년 전 과학자들은 유전과 신장을 제외한 체격에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나가 ‘근육 사용’이라는 사실을 입증했다. 근육에 얼마나 자주 스트레스(저항, 부하)를 주느냐에 따라 근육의 크기가 달라진다는 얘기다.
근육에 스트레스가 전혀 없는 우주정거장의 무중력 생활과 병원 침대에서 1달간 꼼짝없이 누워 생활하게 되면 근육을 잃게 된다. 하지만 적당한 운동으로 근육에 스트레스를 주면 커지고 강해진다. 그런데 너무 강도 높은 부하로 운동을 지속하면, 오히려 근력은 줄어들고 근육은 자라지 않으며 피로 증가, 면역력 저하 등의 '과운동증후군(Overtraining Syndrome)'에 걸리게 된다. 스트레스의 영향을 직접 체험해 보고 싶다면 운동을 해보면 된다. 적당한 운동이 어떻게 몸과 마음의 약이 되고, 과한 운동이 어떻게 몸과 마음에 독이 되는지 알게 된다.
정신의학ㆍ신경과학ㆍ행동과학을 연구하는 하버드 대학교 과학사 교수인 앤 해링턴(Ann Harrington)의 저서《마음은 몸으로 말을 한다》에는 다음과 같은 이야기가 나온다.
살다보면 쏟아 부을 수 있는 모든 마력을 총동원해야 할 때가 오지, 하지만 이런 힘을 계속해서 사용하기만 할 뿐 조절하는 방법을 모른다면 신도 우리의 건강을 보살펴줄 수 없을 거야. 살면서 긴장(strain)과 압력(stress) 때문에 자기 자신을 갈기갈기 찢는 일은 없어야 하지 않겠는가.
- 개신교 성직자이자《긍정적 사고방식》의 저자 노먼 빈센트 필
우리는 부정적 스트레스에 노출되는 정도와 반응을 조절해야 한다. 한 가지 확실한 점은, 몸과 마음에 쌓인 것을 제대로 소화하지 못하면 결국 곪아 터진다는 사실이다. 몸의 소화는 '분해' 과정인 이화 작용(Catabolism, 분해 대사)[1]과 '회복ㆍ성장' 과정인 동화 작용(Anabolism, 합성 대사)[2]이라는 두 가지 과정을 거친다. 우리를 병들게 하는 경험에서 받은 몸과 마음의 영향을 분해해서, 우리를 회복하고 강하게 만드는 몸과 마음의 근육으로 키워야 한다. 자기중심이 서고, 신경계가 적절히 조율되며, 호르몬의 흐름이 원활해지도록 말이다. 마음의 평정심과 몸의 항상성은 두려움과 불안한 경험을 제대로 소화했을 때만 유지된다.
마음속에서 벌어지는 일이라도 자신이 어디까지 통제할 수 있는지를 헤아려야 한다. 통제할 수 없는 과거와 미래의 일에 생각을 빼앗겨 미래의 건강을 저당 잡히는 것이 아닌, 통제할 수 있는 ‘지금, 여기’에 자신이 머무를 수 있도록 깨어 있어야 한다. 그래야 우리의 삶이 원하는 방향으로 나아가게 된다. 우리의 목표는 부정적 스트레스를 딛고 일어서 자기 자신을 약하게 만드는 일을 적게 하고, 우리를 회복하고 지탱해 주는 일을 많이 하는 것이란 점을 기억해야 한다.
원문: [심플 운동] 스트레스! 미래의 건강을 저당 잡히는 일
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- STRESS: 삶의 압력과 긴장
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참고 문헌
참고: [1] <초저출산현상 극복과 인구구조 변화 대응> - 이삼식(한양대학교 고령사회연구원 원장)
참고:《나는 스트레스 중독자입니다》하이디 한나 지음 | 서정태 옮김 | 시그마북스(2015)
참고:《마음은 몸으로 말을 한다》 앤 해링턴 지음 | 조윤경 옮김 | 살림(2009)
참고:《사실은, 많이 지쳐 있습니다》(2023년 <과부하시대>로 개정됨) 로라 판 더누트 립스키 지음 | 문희경 옮김 | 더퀘스트(2020)
[1]저자 주: 이화 작용은 분자를 더 작은 단위로 분해하여 에너지를 방출하거나 다른 동화 반응에 에너지를 사용하는 분해 대사이다.
[2]저자 주: 동화 작용은 더 작은 단위의 분자를 더 큰 단위의 분자로 합성하는 합성 대사이다.
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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